Eka kerta tällä kaudella
1 h 22 min, in zone 22 min
ave bpm 161 / top 180
1400 kcal
Ja nyt on takana koko talven kestänyt peruskuntokausi 700km sauvakävelyä ja lenkkeilyä - ja aina vaan tuo pulssi on noin korkea. Mutta huomaa, ei hapoille, hyvä palautuminen, vain lieviä krmappeja jälkeenpäin. Ylämäen tehokestävyys parantunut huimasti ja palautuminen ylämäkien jälkeen huomattavasti nopeampaa kuin aiemmin.
Seuraavana päivänä:
1 h 25 min, in zone 15 min
ave 163 / top 183
1500 kcal
Ja ihan hapoille, suunnilleen otsanahalla viimeiset metrit. Yöllä todella rajuja kramppeja vaikka illalla lasi Diasporalia. Aamulla lievää lukkoa lihaksissa, mutta aukeaa venyttelemällä.
Kertokaas omia lukujanne?
1 h 22 min, in zone 22 min
ave bpm 161 / top 180
1400 kcal
Ja nyt on takana koko talven kestänyt peruskuntokausi 700km sauvakävelyä ja lenkkeilyä - ja aina vaan tuo pulssi on noin korkea. Mutta huomaa, ei hapoille, hyvä palautuminen, vain lieviä krmappeja jälkeenpäin. Ylämäen tehokestävyys parantunut huimasti ja palautuminen ylämäkien jälkeen huomattavasti nopeampaa kuin aiemmin.
Seuraavana päivänä:
1 h 25 min, in zone 15 min
ave 163 / top 183
1500 kcal
Ja ihan hapoille, suunnilleen otsanahalla viimeiset metrit. Yöllä todella rajuja kramppeja vaikka illalla lasi Diasporalia. Aamulla lievää lukkoa lihaksissa, mutta aukeaa venyttelemällä.
Kertokaas omia lukujanne?
Vastaukset 16
Vanhimmat
On keskimäärin alempia - etteikö jotain vastaavaakin tulisi aina silloin tällöin, mutta EI NYT SENTÄÄN kramppeja yöllä - Hellitä hyvä mies!!!
Mulla on ollut lenkit noin 2 tunnin pituisia pk-lenkkejä. Keskisyke 135 paikkeilla ja maksimi jotain 170-180 paikkeilla spurteissa.Menetköhän koko lenkin tasapaksua ja liian kovaa vauhtia?
PK-lenkin sykearvot ovat jokaiselle erilaiset, niitä turha verrata. Kaverin kanssa, kun lenkkeillään, on meillä eroa noin 20 pykälää.
Molemmat menemme Pk-lenkkiä.
Miksi ei huolta? siksi, että kävimme Vierumäellä testeissä. Poljettiin, otettiin veriarvoja useasti ja hengitys meni letkun kautta. Vihdoinkin oikeat arvot. On sen jälkeen lenkki kulkenut.
Ne keskiarvolaskennat, ne kaavat, joita esitetään, ovat keskiarvoja. Jos on enemmän urheillut, niillä mennään hakoteille. Varsinkin, jos ei tiedä/ ei ole mitattu maksimisykettä.
Tuota testaamista olen funtsinut. Itse asiassa olen jo saanut kaverilta kutsun testeihin Jyväskylään.
Noista krampeista: Ne ovat minulle tyypillisiä,laji kuin laji. Ne ovat aika eri asia kuin sydänkohtaus. Magnesium auttaa, mutta ongelma lienee saada se imeytymään. Minusta tuntuu, että itselläni Diasporal imeytyy aika hitaasti. Magnex tuntuisi alustavasti imeytyvän nopeammin. Ehkä Mg pitääkin ottaa ennakoivasti?
Kokemukseni perusteella uskon rullaluistelu (ilman sauvoja) maksimisykkeeni olevan noin 190 ja absoluuttisen maksimin (kun paljon lihasryhmiä mukana) noin 200. En usko arvioissa olevan juurikaan virhettä.
Olen kuullut, että monella sellaisella, jolla on pitkä harjoitushistoria, ei alempaa kuormitusaluetta ole lainkaan. Syke pomppaa 115:stä suoraan jonnekin yli 150 alueelle. Keho on oppinut toimimaan tietyllä tavalla. Talvikaudella harjoittelin pääosin sauvakävelemällä, jolloin itselleni kehittyi vahva 125-135 alue. Uskon juuri tämän olevan rajun kunnonnousuni takana eli pitkäkestoisia yli tunnin suorituksia 65-75% maksimisykkeestä.
Painokin tippui talvikaudella 92:sta 86 kg:aan. Toissakauden alussa painoni oli luokkaa 98 kg. Rasvaprosentti on tippunut noin 22:sta tuonne 16-17 % tasolle.
Rullis rulaa!
:)
katoamiseen muuten kuin tuolle sykealueelle osuvan rasitustason katoamiseen. Tarkoitan siis sitä, että on harjoitusohjelmasta on unohtunut matalalla sykealueella tapahtuva (aerobinen) harjoittelu, joka luo vasta perustan kaikelle tehokkaammalle harjoittelulle. Se on se pyramidiharjoittelun pohja ja lähtökohta asteittaiselle ja rytmitetylle harjoittelulle.
Kyllä jokaisella maan asukkaalla on samat leposykkeet, aerobiset ja anaerobiset alueet ja kynnykset sekä maksimisyke. Nämä rajat ja alueet ovat ovat liikuntataustasta ja iästä riippuen erilaiset, mutta kyllä ne ovat olemassa, kun sovittaa harjoittelutehon oikein oikealle alueelle.
En tiedä luulevatko monet kuntoilijat olevansa parempaa tekoa kuin kilpa- ja huippu-urheilijat (hi!). Juuri eilen Pekka Koskela, Sievinen ja muut urheilijat todistelivat loukkaantumisten vähentämiseksi tekevänsä muutakin kuin kovia harjoituksia. Koskela puhui juuri tästä matalasta sykealueesta. Vaikka hidas juoksulenkki ei alussa tuntunut missään ja tuntui jopa turhalta, niin pikkuhiljaa hiki alkoi nousta pintaan.
Usein kuntoilija tietoisesti tai tietämättään kadottaa "matalan sykealueen", koska hän ei harjoittele sillä alueella kauden alussa. Vastaan tulee punaisena puuskuttavia kasvoja. Jos lähtee juoksulenkille tai rullislenkille liian kovaa, syke nousee korkeuksiin tasoille, joilla mennään kovissa invervalli- ja spurttitreeneissä. Syke täytyisi pitää oikealla alueella. Juoksulenkillä se voi joskus ensimmäisillä kerroilla merkitä pelkkää kävelyä juoksun lomassa, jotta sykkeen saa alas.
Jos tämä peruskuntokausi jää tekemättä, voi käydäkin juuri niin, että sydän tekee työtä ylikierroksilla koko kesän. Tässä on vaaransakin.
- Kari -
Hyvä huomio. Varmaankin taustalla on nimenomaan se, että ollaan harjoittelussa totuttu liian kovaan syketasoon, että tavallaan on alettu ylenkatsoa perusaerobiikkaharjoituksia. Olet varmasti aivan oikeassa.
Omat kokemukseni 125-135 tason kuormituksesta osoittavat itselleni kiistattomasti niiden tärkeyden. Suht hallittua hidasta menoa ja pitkään ja vielä pidempään. Olen moensti kuullut, että viikossa pitäisi harjoitella 3 x 20 minuuttia, jotta taso säilyy, mutta olen kyllä itse taipuvainen nyt uskomaan tähän "kaikki mikä menee yli tunnin, on todella tehokasta" sääntöön.
Täytyy vielä todeta tämäkin. Olen nyt 46-vuotias enkä ole koskaan ollut näin hyvässä kunnossa, en edes lähimainkaan. Ja jos joitain ankkuriasioita täytyy mainita niin: 1)Rullaluistelu, 2)sykemittari ja 3)sauvakävely peruskuntokaudella. Rullaluistelusta on tullut kiintotähti, jota varten harjoitellaan, sykemittari on tehnyt omasta kehostani "kilpa-auton", jossa on data-loggeri. Tämä loggeri ohjaa tekemisiäni ja analyysejäni ja sauvakävely, aivan loistava tapa jaksaa ja jaksaa ja jaksaa, niin ettei synny kynnystä lenkille lähtöön.
Pyramidiharjoittelu .... täytyykin tutustua tuohon termiin.
Kuulostaa jonkun sairaalloiselta pyrkimykseltä "johonkin" ?!?!? Yöllä kramppeja?!, voi herrajestas sentään. No seuraavalla kerralla ehkä sydäri...
eivät ole mitenkään ihmeellisiä, varsinkaan kun ei edes hapoille mennyt.
Itseasiassa tehokkaassa harjoittelussa sykkeet ovat suurimmalle osalle urheilijoista juuri noissa lukemissa, jopa tuon yläpuolellakin.
Krampit varmaankin johtuvat lihasjännityksestä joka on seurausta vielä hakusessaan olevasta suoritustekniikasta (jos niitä ei muiden lajien yhteydessä esiinny); pitkän tauon jälkeen menee jonkinaikaa läytää rento suoritustekniikka.
Seuraavan päivän romahdus oli todennäköisesti seurausta siitä että palautuminen edellisestä treenistä ei vielä ollut tapahtunut. Suoritustekniikka oli siten vielä edellistäkin päivää väkinäisempää ja seuraukset sen mukaiset.
Jos lajin harrastamisessa on lähes puolen vuoden tauko pitäisi pari, kolme ekaviikkoa ottaa paljon paljon rauhallisemmin ja tehdä ohessa palauttavaa liikuntaa.
Tämä on siis vain antamiesi tietojen pohjalta tehty arvio.
Kilpaluistelijoilla ei noihin totutteluihin ole enää aikaa, joten he harjoittelevat lajia vuoden ympäri. Harjoittelun painopiste tosin vaihtelee (yksilöllisesti) off season jakson aikana.
Jatkossa kannattaisi siis joko käydä myös peruskuntokauden aikana luistelemassa, tai sitten vaan malttaa aloittaa riittävän rauhallisesti suoritustekniikkaa sisään ajaen.
on hyvästä aina, jopa kuntoilijalla. Jos vetää monta kovaa päivää peräkkäin, kunnon kannalta osa lenkeistä menee harakoille, koska kroppa on väsynyt, aineenvaihdunta heikentynyt ja kroppa ei jaksa ottaa vastaan sille tarjottua harjoitusmäärää. Sen kyllä tuntee nahoissaan, kun meno on väkinäistä ja jäykkää. Väliin kannattaa sijoittaa palautuspäiviä, jotka ovat erittäin kevyitä. Usein tähän sopii kevyt rentouttava pyöräily. Lisäksi kerran viikossa kuntoilijalla tulisi olla lepopäivä pari. Kunnon unet joka yö lisäksi, sillä totuus on, harjoittelussa kroppa menee "hajalle" ja se vahvistuu vain levossa. Jos et lepää, harjoittelu/kuntoilusi menee taas harakoille. Tämä on kaiken a ja o, mutta harvoin tätä asiaa kukaan tuo julki. Mutta kun nyt asiaan päästiin... Jos käy viikossa lenkillä pari kolme kertaa, tämä ongelma ei ole niin akuutti. 4-6 kertaa lenkeillä käyvä ja muutakin harjoittelua harrastavan on pakko ottaa lepo ja rytmitys huomioon.
Kolmas kerta päivän tauon jälkeen:
- 1 h 46 min / in zone 29 min / 31.5 km
- 152 / 172
- 1673 kcal
Tällä kertaa alla hyvä tankkaus, mukana urheilujuomaa ja kaksi pussia geeliä. Urheilujuomaan sekoitettu lisäksi magnesiumia (Hartsport Magnex-poretabletti litraan, puoli litraa mukaan).
Yläkeho oli aavistuksen alivaatetettu hartioista, mutta muuten ei niin mitään ongelmia! Ei hapoille, ei kramppeja, pelkästään hyvä olo :) Tyylikin pysyi kasassa loppuun asti.
Nuo geelit tuntuivat ihan oikeasti toimivan??? Nappasin ne vaiheissa, joissa aavistelin väsymystä ja jo parin sadan metrin jälkeen siitä oli kuin uudestisyntynyt. Luulenko vain?
Tunne on jännä, koska aiempina vuosina suoritukseni on ollut aerobisesti rajoittunut ja nyt se tuntuu olevan energiarajoittunut tuolla noin 160 bpm tasolla. Ihan mieletöntä. Melkein kuin olisi eri ihminen :)
päivä n. tunnin rullislenkki niin kovaa kuin jaksaa ilman mitään hilavitkuttimia, toimii ja kunto on kova.
Kerropa tarkemmin.
kuin sun enkä evää ole liikuttanu. Mutta oletko sama Raision huopatossuhipsuttaja, joka juoksee joka toinen päivä ympäri kylää rullaluistimet kaulassa. Oletko päättänyt, että et pidä enää mitään hilavitkuttajia edes jalassa. Rehellinen päätös ja kunto nousee varmasti tuota menoa.
Haa, Raisiossa on siis nähty oikein rullaluistelija. Tämän täytyy olla se sama tapaus joka taannoin kirjoitteli nimimerkillä "WorldClassInlineSkater", vai mikä se oli. Eli siis sama tyyppi joka luistelee Vorssan maratonin 1:50 aikaan ja pitää tupakkitauonkin välissä. Ja sitten vielä ihmettelee, miksei Luisteluliitto sponsoroi näin ilmeisen lahjakkaan henkilön ulkomaan matkoja.
Nyt tämä samainen jeebo on siis nähty ajelemassa raision paloasemaa ympäri triathlonpyörällään luistimet kaulassa, tupakka suupielessä iloisesti sauhuten...
Tahti on nyt kahtena päivänä rullilla ja yksi lepopäivä. Lenkit 27..30 km, noin puolitoista tuntia, 1400 kcal, tyypilliset sykkeet 153/175. Toinen päivä tuntuu aina olevan vähän vaikeampi, mutta ei isoja ongelmia.
Noihin geeleihin alan uskoa enemmän ja enemmän. Eilen loppui Hartsport kaapista ja sekoitin oman mehun vadelmamehusta, magnesiumista ja beroccasta. Ei toimi. Puhdas sokeri ei selvästikään imeydy. Geelin jälkeen meno kuitenkin parani taas.
Kramppeja ei ole enää ollut juurikaan, mutta nyt lepopäivänä jalat tuntuvat aikas raskaalta. Kunpa saisi nukkua muutaman tunnin enemmän. Jotain kevyttä liikuntaa tänään.
Jee! Rullis rulaa. My god goes inline!
Luistelukertoja nyt takana 14 kpl, 385 km.
Eilinen suoritus toistaiseksi kovin. 2 h 9 min, 37 km, 2100 kcal, 155/172. Viimeisellä neljänneksellä alkoi vaivata voimanpuute. Ei kramppeja. Aerobiikka näyttäisi toimivan tällä tasolla. Tankkausta täytyy vielä hioa. Näyttää siltä, että 100g energiageeliä ei ihan riitä 37 km. Täytyykin kysyä erikseen toisessa threadissa.