10000m

Espen Predesen

Kysymykseni henkilökohtaiselta merkitykseltään ehkä hieman absurdi mutta kysympä kuitenkin:Kuinka olisi hyvä treenata jos tavoitteena tiukka 10km.Mitkä ominaisuudet ratkaisee ko.matkalla ja mihin tulisi keskittyä jos tavoitteena hyvä aika ko.matkalle.

5

636

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • radalle

      ja kiskaise vaikka 5km täysillä. Sen jälkeen tiedät, ei tarvi ihmetellä.

    • juoksentelija vaan

      Oma näkemykseni on, että ensin peruskuntoa niin, että jaksaa juosta väsymättä ton kympin ( PK-reenit). Ohella myös VK-lenkkejä.
      Vasta sitten kun kymppi menee ns. "heittämällä", kannattaa ruveta juokseen tosissaan aikaa, eli tässä tapauksessa juokseen vaan nopeampaa, kun kerran matka pysyy samana ( eli matkaa ei pidennetä ).
      Muista myös alku- ja loppuverryttelyt ja venyttelyt vammojen ehkäisemiseksi, lihaskuntoa unohtamatta.
      Tsemppiä !

      • Espen Predesen

        Itse tosiaan noviisi hölkkäilijä ja minua kun ei kiinnosta suuremmin nuo maratooni hommelit,niin ajattelin keskittyä tuohon 10 km juttuun.Tällä hetkellä tuo taittuu 45 minuutissa.Tarkoitukseni olisi saada aika alle 40 min.Kaikki siitä alas päin toki on pelkkää plussaa.Tällä hetkellä lenkkeilen 25-95 min kestäviä lenkkejä.Intensitiivisyys vaihtelee tosiaan joka harjoitus kerralla,matkasta/ajasta riippuen.


      • juoksuvalmentaja
        Espen Predesen kirjoitti:

        Itse tosiaan noviisi hölkkäilijä ja minua kun ei kiinnosta suuremmin nuo maratooni hommelit,niin ajattelin keskittyä tuohon 10 km juttuun.Tällä hetkellä tuo taittuu 45 minuutissa.Tarkoitukseni olisi saada aika alle 40 min.Kaikki siitä alas päin toki on pelkkää plussaa.Tällä hetkellä lenkkeilen 25-95 min kestäviä lenkkejä.Intensitiivisyys vaihtelee tosiaan joka harjoitus kerralla,matkasta/ajasta riippuen.

        Yli 10% parannus noissa ajoissa on melko kova tavoite ja vaatii systemaattista harjoittelua.
        Tässä 12 viikon esimerkissä on 7 viikon peruskuntojakso 4 viikon valmistautumisjakso kilpailuviikko.
        Viikot 1-3 ti 8 km kevyt, ke 7 km vl, to 10 km kevyt, la 5 km reipas, su 15 km kevyt. Kevyet n. 6 min/km, reippaat alle 5 min/km (kunnon noustessa voi vauhtia lisätä, mutta erotuksen pitäisi säilyä väh. 1 min/km). Vauhtileikittely (vl) miel. vaihtelevassa maastossa, ylämäet kovaa ja/tai 200-600 m reippaita vetoja, mutta ei hapoille. Neljäs viikko selvästi kevyempi, esim. ti tai to lenkki pois. Viikot 5-6 kuten 1-3, mutta kaikkiin lenkkeihin 1 km lisää, viikko 7 kuten viikko 4.
        Viikot 8-11 ti intervallit, to 8 km kevyt, la 6 km reipas, su 12 km kevyt. Intervallit esim. viikko 8 6x1000 m 4.00 palautus 4 min, seur. viikolla yksi veto vähemmän, mutta 5 s. ajasta pois jne. Viikko 12 vain kevyitä verryttelylenkkejä ja viikon lopulla 10 km kilpailu.
        Jos tätä haluaa pidentää, se kannattaa tehdä lisäämällä 4 tai 3 viikon peruskuntojaksoja saman periaatteen mukaisesti. Myös "lepopäivinä" voi tehdä jotain hyvin kevyttä/palauttavaa harjoittelua.


    • ruikkuli

      8000km vuodessa juoksua. 80% aerobista. 15% vauhtikestävyyttä. 4% maksimikestävyyttä. 1% nopeuskestävyyttä. Helppo nakki....

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Sofia miksi soitit torstaina Stefanil ja pyysit käymään kun muka olet ahdistunut.?

      Oliko asia suunniteltu, kun pyysi käymään ja varmasti tiesi et miten Stefan asiaan suhtautuu.Oliko myös Seiskan toimittaja pyydetty tarkoituksella pai
      Kotimaiset julkkisjuorut
      124
      2150
    2. Stepuli itkee facessa

      Haluaisin pyytää julkisesti karseaa käytöstäni anteeksi lähimmiltä, naapureilta ja etenkin Sofialta! Ei ole missään olosuhteissa hyväksyttävää käyttä
      Kotimaiset julkkisjuorut
      135
      2053
    3. Martina oli sarjassaan tänään 32.

      Mutta eikö pyöräily ja uinti ole vahvempia hänellä kuin juoksu? Aikaa on vielä harjoitella ennen Frankfurtin kisoja.
      Kotimaiset julkkisjuorut
      211
      1822
    4. Sofia oli ainoastaan rahan takia suhteessa Stefanin ja Nikon kanssa.

      Järkyttävää miten Sofia on käyttänyt hyväksi näitä molempia miehiä ja rahat loppu niin vain haukkumiset tullut kiitokseksi heille.
      Kotimaiset julkkisjuorut
      258
      1498
    5. Voi kun menisi nyt Stefan katsoo tyttären uutta ponia, viettäisi aikaa hänen kanssa.

      Aika parantaa kaiken ja meillä kaikilla on elämässä vastoinkäymisiä ja yli kyllä pääsee ainakin ajan kanssa.
      Kotimaiset julkkisjuorut
      134
      1404
    6. Suomi teki typeryyttään Venäjästä nyt konkreettisesti vihollisen, jota se ei aiemmin ollut.

      Venäjä ei ole uhannut Suomen turvallisuutta, eikä Venäjän ja Ukrainan välinen konflikti ole signaloinut minkäänlaista uhkaa Suomelle. Se "uhka" luotii
      Maailman menoa
      558
      1181
    7. Minä menetän sinut kokonaan

      Siksi olen paniikissa, sekaisin ja surullinen. Taitaa olla jonkinasteinen stressitila päällä. Toivottavasti sinulla on kaikki hyvin.
      Ikävä
      50
      1005
    8. Onpas Martina valinnut sopivan laulun

      Storyssa kun Isben poni tulee, " älä vie lapsuuttani pois." Äiti se lähtee mieluummin panopuuksi hotelliin, kuin viettäisi senkin ajan lastensa kanssa
      Kotimaiset julkkisjuorut
      115
      942
    9. Uskomatonta miten "kassatyttö Sannasta" tuli hetkessä kuoleman kauppias.

      Demarit on kautta historian olleet "takinkääntäjien"mestariluokkaa kokoomuksen hihassa kiinni. Sannan arviointikyky petti täysin Naton suhteen, Brysse
      Maailman menoa
      350
      936
    Aihe