10000m

Espen Predesen

Kysymykseni henkilökohtaiselta merkitykseltään ehkä hieman absurdi mutta kysympä kuitenkin:Kuinka olisi hyvä treenata jos tavoitteena tiukka 10km.Mitkä ominaisuudet ratkaisee ko.matkalla ja mihin tulisi keskittyä jos tavoitteena hyvä aika ko.matkalle.

5

592

Äänestä

    Vastaukset

    Anonyymi (Kirjaudu / Rekisteröidy)
    5000
    • radalle

      ja kiskaise vaikka 5km täysillä. Sen jälkeen tiedät, ei tarvi ihmetellä.

    • juoksentelija vaan

      Oma näkemykseni on, että ensin peruskuntoa niin, että jaksaa juosta väsymättä ton kympin ( PK-reenit). Ohella myös VK-lenkkejä.
      Vasta sitten kun kymppi menee ns. "heittämällä", kannattaa ruveta juokseen tosissaan aikaa, eli tässä tapauksessa juokseen vaan nopeampaa, kun kerran matka pysyy samana ( eli matkaa ei pidennetä ).
      Muista myös alku- ja loppuverryttelyt ja venyttelyt vammojen ehkäisemiseksi, lihaskuntoa unohtamatta.
      Tsemppiä !

      • Espen Predesen

        Itse tosiaan noviisi hölkkäilijä ja minua kun ei kiinnosta suuremmin nuo maratooni hommelit,niin ajattelin keskittyä tuohon 10 km juttuun.Tällä hetkellä tuo taittuu 45 minuutissa.Tarkoitukseni olisi saada aika alle 40 min.Kaikki siitä alas päin toki on pelkkää plussaa.Tällä hetkellä lenkkeilen 25-95 min kestäviä lenkkejä.Intensitiivisyys vaihtelee tosiaan joka harjoitus kerralla,matkasta/ajasta riippuen.


      • juoksuvalmentaja
        Espen Predesen kirjoitti:

        Itse tosiaan noviisi hölkkäilijä ja minua kun ei kiinnosta suuremmin nuo maratooni hommelit,niin ajattelin keskittyä tuohon 10 km juttuun.Tällä hetkellä tuo taittuu 45 minuutissa.Tarkoitukseni olisi saada aika alle 40 min.Kaikki siitä alas päin toki on pelkkää plussaa.Tällä hetkellä lenkkeilen 25-95 min kestäviä lenkkejä.Intensitiivisyys vaihtelee tosiaan joka harjoitus kerralla,matkasta/ajasta riippuen.

        Yli 10% parannus noissa ajoissa on melko kova tavoite ja vaatii systemaattista harjoittelua.
        Tässä 12 viikon esimerkissä on 7 viikon peruskuntojakso 4 viikon valmistautumisjakso kilpailuviikko.
        Viikot 1-3 ti 8 km kevyt, ke 7 km vl, to 10 km kevyt, la 5 km reipas, su 15 km kevyt. Kevyet n. 6 min/km, reippaat alle 5 min/km (kunnon noustessa voi vauhtia lisätä, mutta erotuksen pitäisi säilyä väh. 1 min/km). Vauhtileikittely (vl) miel. vaihtelevassa maastossa, ylämäet kovaa ja/tai 200-600 m reippaita vetoja, mutta ei hapoille. Neljäs viikko selvästi kevyempi, esim. ti tai to lenkki pois. Viikot 5-6 kuten 1-3, mutta kaikkiin lenkkeihin 1 km lisää, viikko 7 kuten viikko 4.
        Viikot 8-11 ti intervallit, to 8 km kevyt, la 6 km reipas, su 12 km kevyt. Intervallit esim. viikko 8 6x1000 m 4.00 palautus 4 min, seur. viikolla yksi veto vähemmän, mutta 5 s. ajasta pois jne. Viikko 12 vain kevyitä verryttelylenkkejä ja viikon lopulla 10 km kilpailu.
        Jos tätä haluaa pidentää, se kannattaa tehdä lisäämällä 4 tai 3 viikon peruskuntojaksoja saman periaatteen mukaisesti. Myös "lepopäivinä" voi tehdä jotain hyvin kevyttä/palauttavaa harjoittelua.


    • ruikkuli

      8000km vuodessa juoksua. 80% aerobista. 15% vauhtikestävyyttä. 4% maksimikestävyyttä. 1% nopeuskestävyyttä. Helppo nakki....

    Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.

    Luetuimmat keskustelut

    1. Riikan kukkaronnyöri on umpisolmussa

      Kulutus ei lähde liikkeelle, koska kansalaiset eivät usko, että: – työpaikka säilyy – tulot eivät romahda – talous ei h
      Maailman menoa
      49
      3295
    2. Kuka paiskasi vauvan betoniin Oulussa?

      Nimi esiin.....
      Oulu
      34
      2945
    3. Jos vedetään mutkat suoraksi?

      Niin kumpaan ryhmään kuulut? A) Niihin, jotka menevät edellä ja tekevät? Vai B) Niihin, jotka kulkevat perässä ja ar
      Sinkut
      106
      2751
    4. Tanskan malli perustuu korkeaan ansioturvaan

      Ja vahvoihin työllisyys- ja kotoutumispalveluihin. Suomessa Riikka on leikannut juuri näitä: palkkatukea, työttömyysturv
      Maailman menoa
      40
      2491
    5. Vain vasemmistolaiset ovat aitoja suomalaisia

      Esimerkiksi persut ovat ulkomaalaisen pääomasijoittajan edunvalvojia, eivät auta köyhiä suomalaisia.
      Maailman menoa
      51
      1945
    6. Anteeksipyyntöni

      Jätän tähän anteeksipyyntöni sinulle, koska en voi sanoa sitä missään muuallakaan. Pyydän anteeksi, jos purkamani tuska
      Järki ja tunteet
      15
      1589
    7. Miten must tuntuu

      et sä ajattelet mua just nyt
      Ikävä
      32
      1483
    8. Sydämeni valtiaalle

      En täältä aio asioita kysellä. Haluan tuoda tiedoksesi, että pohjimmiltani en ihmisiä tahdo satuttaa ja ajattelen muiden
      Ikävä
      106
      1297
    9. Kun et vain tajua että

      sua lähestytään feikkiprofiililla :D Hanki aivot :D m-n
      Ikävä
      180
      1231
    10. En vain unohda

      Sitä miten rakastuneesti olet minua katsonut. Oliko tunteet liian suuria että niistä olisi voinut puhua.
      Ikävä
      73
      1070
    Aihe