Kysymykseni henkilökohtaiselta merkitykseltään ehkä hieman absurdi mutta kysympä kuitenkin:Kuinka olisi hyvä treenata jos tavoitteena tiukka 10km.Mitkä ominaisuudet ratkaisee ko.matkalla ja mihin tulisi keskittyä jos tavoitteena hyvä aika ko.matkalle.
10000m
Espen Predesen
5606
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 5
Vanhimmat
ja kiskaise vaikka 5km täysillä. Sen jälkeen tiedät, ei tarvi ihmetellä.
Oma näkemykseni on, että ensin peruskuntoa niin, että jaksaa juosta väsymättä ton kympin ( PK-reenit). Ohella myös VK-lenkkejä.
Vasta sitten kun kymppi menee ns. "heittämällä", kannattaa ruveta juokseen tosissaan aikaa, eli tässä tapauksessa juokseen vaan nopeampaa, kun kerran matka pysyy samana ( eli matkaa ei pidennetä ).
Muista myös alku- ja loppuverryttelyt ja venyttelyt vammojen ehkäisemiseksi, lihaskuntoa unohtamatta.
Tsemppiä !
Itse tosiaan noviisi hölkkäilijä ja minua kun ei kiinnosta suuremmin nuo maratooni hommelit,niin ajattelin keskittyä tuohon 10 km juttuun.Tällä hetkellä tuo taittuu 45 minuutissa.Tarkoitukseni olisi saada aika alle 40 min.Kaikki siitä alas päin toki on pelkkää plussaa.Tällä hetkellä lenkkeilen 25-95 min kestäviä lenkkejä.Intensitiivisyys vaihtelee tosiaan joka harjoitus kerralla,matkasta/ajasta riippuen.
Yli 10% parannus noissa ajoissa on melko kova tavoite ja vaatii systemaattista harjoittelua.
Tässä 12 viikon esimerkissä on 7 viikon peruskuntojakso + 4 viikon valmistautumisjakso + kilpailuviikko.
Viikot 1-3 ti 8 km kevyt, ke 7 km vl, to 10 km kevyt, la 5 km reipas, su 15 km kevyt. Kevyet n. 6 min/km, reippaat alle 5 min/km (kunnon noustessa voi vauhtia lisätä, mutta erotuksen pitäisi säilyä väh. 1 min/km). Vauhtileikittely (vl) miel. vaihtelevassa maastossa, ylämäet kovaa ja/tai 200-600 m reippaita vetoja, mutta ei hapoille. Neljäs viikko selvästi kevyempi, esim. ti tai to lenkki pois. Viikot 5-6 kuten 1-3, mutta kaikkiin lenkkeihin 1 km lisää, viikko 7 kuten viikko 4.
Viikot 8-11 ti intervallit, to 8 km kevyt, la 6 km reipas, su 12 km kevyt. Intervallit esim. viikko 8 6x1000 m 4.00 palautus 4 min, seur. viikolla yksi veto vähemmän, mutta 5 s. ajasta pois jne. Viikko 12 vain kevyitä verryttelylenkkejä ja viikon lopulla 10 km kilpailu.
Jos tätä haluaa pidentää, se kannattaa tehdä lisäämällä 4 tai 3 viikon peruskuntojaksoja saman periaatteen mukaisesti. Myös "lepopäivinä" voi tehdä jotain hyvin kevyttä/palauttavaa harjoittelua.
8000km vuodessa juoksua. 80% aerobista. 15% vauhtikestävyyttä. 4% maksimikestävyyttä. 1% nopeuskestävyyttä. Helppo nakki....