olen 52 kg ja 157 cm pitkä,enkä varsinaisesti laihduta,vaan yritän vähän kiinteytyä. käyn kuntosalilla spinningissä ja bodypumpissa vaihtelevasti noin 4-5 krt viikossa.
mikä olis sopiva kalorimäärä syötäväksi,jos haluan vaan alentaa vähän rasvaprosenttia? vai pitäiskö mun syödä kulutuksen verran mutta proteiinipitoisesti?
tässä esimerkki påivän syömisistäni:
aamupala:1,5 dl neljän viljan puuroa rasvattomaan maitoon
lounas:2 viipaletta ruisleipää jonka päällä margariinia ja pala juustoa,1 kananmuna, salaattia,ja ihan vähän kaupan salaatti kastiketta
päivällinen: 1 porsaankyljys tai muu liha,salaattia, ja joskus vähän perunaa
illallinen: 1 rasvaton maitorahkapurkki ja viinirypäleitä
lisäksi syön muutaman hedelmän päivän aikana aina välipalaksi.
omien laskelmien mukaan tässä ei ole tarpeeksi kaloreita jos käyn treenaamassa,vai onko? mitä tähän vois lisätä vielä?
mikä olis sopiva kalorimäärä syötäväksi,jos haluan vaan alentaa vähän rasvaprosenttia? vai pitäiskö mun syödä kulutuksen verran mutta proteiinipitoisesti?
tässä esimerkki påivän syömisistäni:
aamupala:1,5 dl neljän viljan puuroa rasvattomaan maitoon
lounas:2 viipaletta ruisleipää jonka päällä margariinia ja pala juustoa,1 kananmuna, salaattia,ja ihan vähän kaupan salaatti kastiketta
päivällinen: 1 porsaankyljys tai muu liha,salaattia, ja joskus vähän perunaa
illallinen: 1 rasvaton maitorahkapurkki ja viinirypäleitä
lisäksi syön muutaman hedelmän päivän aikana aina välipalaksi.
omien laskelmien mukaan tässä ei ole tarpeeksi kaloreita jos käyn treenaamassa,vai onko? mitä tähän vois lisätä vielä?
Vastaukset 2
Vanhimmat
jos et tahdo laihduttaa niin syö sen verran kun kulutat mutta fiksusti ja liiku reippaasti. näin paino pysyy mutta kiinteydyt.
sun lepokulutus on ehkä 1400kcal päivän aktiivisuus liikunta eli jos liikut 5h viikossa niin ehkä 1700kcal päivässä olis ok. Rankempaa liikuntaa kun tulee niin enemmänkin. Arvelin että kulutat 350-400kcal tunnissa (peruskulutus pitää muistaa poistaa tuosta!)
proteiinia suosittelen sellaiset 80-100g päivässä jos lihasta haluaa kasvattaa, enemmänkin jos tykkäät mutta väkisin ei kannata. Suosittelen myös kuntosali/pump treenin jälkeen pikaista palautusjuomaa niin lihaksenkasvu maksimoituu (kiinteydyt helpommin). äläkä pelkää että kasvaa liikaa lihasta, naisilla se on vaikeaa ilman pluskaloreita ja tehokasta massaa kasvattavaa treeniohjelmaa. pelkkä pump ei tee sinusta bodaria :)
syöt melko terveellisesti ja tuo kuulostaa ihan ok ruoalta, vaikea sanoa kun ei tiedä annoskokoja. voisit mielestäni lisätä lämpimiin ruokiin vaikka täysjyväpastaa/riisiä ja skipata tuon perunan, saat energiaa enemmän ja vitamiineja sekä kuitua lisää.
ruokajuomana maito tai piimä on hyvä kohtuudella ja välipaloiksi suosittelen hedelmän lisäksi jotain proteiinipitoista, saat tuolla määrällä melko vähän proteiinia. lounaalle esim. broileria tai rapuja salaattiin vaikka ja aamupuuroon raejuustoa. tai salaattiin, missä tykkäätkin mut lisää vähän ruokaa niin jaksat liikkuakin, jos tuntuu että paino nousee niin vähennä vähän tai lisää liikkumista :) liian vähällä energialla ei kannata kituuttaa, motivaatio vain menee..
http://www.nestlefitness.fi/ravinto_6.php