Minua kiinnoistaisi tietää, miten tankaatte pidemmillä yli 30 km lenkillä. Kuinka tiheästi ja kuinka paljon.
Itse vedin eilen 37 km, 2h 9min, 155/172, 2100 kcal ja mukanani oli puoli litraa Maxim-urheilujuomaa sekä yksi Maximin energiageeli 100g.
Viimeisellä neljänneksellä alkoi voimanpuute vaivata.
Tankaan tyypillisesti 20-30 minuuttin välein, noin kolme kulausta (= 1 dl = 25 kcal) ja joka toisella kerralla pari imaisua geeliä (= 30 g = 100 kcal).
Tuntuu siltä, että nestettä en saa imeytymään enempää/tiehämmin. Geeli näyttäisi toimivan aika hyvin.
Itse vedin eilen 37 km, 2h 9min, 155/172, 2100 kcal ja mukanani oli puoli litraa Maxim-urheilujuomaa sekä yksi Maximin energiageeli 100g.
Viimeisellä neljänneksellä alkoi voimanpuute vaivata.
Tankaan tyypillisesti 20-30 minuuttin välein, noin kolme kulausta (= 1 dl = 25 kcal) ja joka toisella kerralla pari imaisua geeliä (= 30 g = 100 kcal).
Tuntuu siltä, että nestettä en saa imeytymään enempää/tiehämmin. Geeli näyttäisi toimivan aika hyvin.
Vastaukset 6
Vanhimmat
Alkuun mainitsen, että en ole aiheen asiantuntia, mutta hiukan perehtynyt..
- Lyhyetlenkkit kesto 0:50 - 1:10, vettä, hörppy kun tuntuu siltä
- Normilenkkit 1:10 - 1:30, vettä tai urheilujuomaa, tavoitteena hörppy 15 min välein.. venyy yleensä yli 20 minuuttiin (kun ei malta), juomaa menee noin 5 dl
- Pidempilenkki 1:30 - 2:00, urheilujuomaa, sama kuin edellisessä, mahdollisesti alkutankkausta, juomaa menee 7 dl
- Pitkälenkki 2:00 - 3:00, urheilujuomaa ja mysli - tai energiapatukka, sama kuin edellisessä, alkutankkaus, juomaa menee 1 litra
- Pidemmätlenkit onkin ollut sitten ihan retki asenteella...
Nuo oli sitten ihan kesä olosuhteissa..
Tankkauksen merkitys on sitä suurempi mitä pidempi matka. Yli 2 h:n suorituksissa alkaa olla jo tosi merkittävä tekijä (niin jos ei vaan cruisailla). (Kokeileppa viimenen nelännes täysin ilman tankkausta, niin tunnet kuinka sitten voiman puute vaivaa.) Janon tunne on merkki siitä, että olet jo myöhässä. Teoriassa mitä tiheämmin sen parempi, jos ei häiritse matkan tekoa. Liikaa ei tosin saa juoda, mutta varsinkin kesällä saa juoda aika paljon, että se on liikaa. Energia juomissa on kuulema eroja, että joku sopii toiselle ja toiselle ei (lähinnä että juomat ei potki takaisin ja ne imeytyy hyvin). Suolojahan näissä yleensä on. Kofeiinia tulisi kuulema välttää, paitsi ehkä viimeisellä neljänneksellä. Magnesium auttaan lihaskramppeihin etukäteen nautittuna (lähinnä pitkillä matkoilla, kuumalla kelillä). Olen kanssa kuullut, että energiageelit on hyviä (imeytyy hyvin, eikä aiheuta vatsa vaivoja). Eli kannattaa harkita myös pelkkää vettä ja geelejä. Niin ja juoma kannattais olla suht. lämmintä. Ei ainakaan jääkylmää. No siinähän se lämpenee kesähelteellä.. Kokeilemalla ja omaa kehoa kuuntelemalla oppii aika paljon
Pahus kun noita kirjoitus virheitä tulee.. Nuo ranskalaisilla viivoilla esitetyt on siis oma tyylini eli ei välttämättä se oikea tai varsinkaan paras.. Lopussa on sitten ihan omia ajatuksia/kokemuksia/sieltä täältä noukittua tietoa. Tankkauksessahan tosiaan on paljon yksilöllisiä eroja eli kannattaa vähän itse keskittyä aiheeseen, jos se kiinnostaa. Joku on varmaan sitä mieltä, että alle 2 h suorituksessa ei tarvii kuin korkeintaan vähän vettä. Niin ne jääkiekkoilijatkin varmaan ryystää kaljaa siellä vaihtoaitiossa, koska eihän 20 minuutin suoritus vaadi mitään erityistä tankkausta (runkopelaajan jääaika pelissä noin 20 minuuttia), jos alle 2 h suorituksestakin selviää pienellä vesipullolla.
Alle 2h = 5dl vettä ja mahdollisesti 5dl urheilujuomaa
2-4h = 5dl vettä ja 5dl urheilujuomaa 1-2 energiapatukkaa(Suklaapatukkaa)
yli 4h = vähän lisää kaikkea
Alkutankkaus yli 3h lenkeille vatsa täyteen ennen lenkkiä(EI KAHVIA!!!!), vaikka kuinka sanotaan ettei ennen urheilua saa syödä!
Esim. Tänään:
- eilen illalla pizzaa suolainen ruoka sitoo nestettä
- herätys 04:00: Lautasellinen puuroa ja pari leipää ja PALJON kinkkua(4 paksua siivua) juustot päälle.
- liikkeelle 04:25(-2C): Ensimmäinen juonti ajassa 1:20, puoli pulloa vettä.
- Tasaisin väliajoin nestettä ja suklaata, viimeiset jotakuinkin 3 tunnin kohdalla
- Kotona ajassa 3:45 (84km /keskisyke 147)
- Loppupäivän aikana normaalia tuhdimmat ateriat
..Suomi johtaa 2-0 ;)
3 tuntia 35 minuuttia ja 112 km pyöräilyä. Koleahko keli ( 10)mukana oli yksi 0.7 litran vesipullo, johon jäi vielä osa pohjalle. Olisi voinut juoda kai enemmänkin, mutta en tarvinnut. Keskisyke 117-eli kevyttä pyörittelyä, siksi varmaan ei nestettäkään kulunut.
...niin pirun kovaa painat ja matalalla sykkeellä.
Magnesium
Sekoittelin tuossa aiemmin magnesium (Mg) tabletin urheilujuomaan, mutta kramppeja tuli silti. Sitten spekuloimme kaverin kanssa siitä, että mg pitää nauttia pidemmällä aikavälillä eikä vain suorituksen aikana. Nyt olen napannut Mg-tabletin useassa osassa päivän aikana ja homma näyttäisi toimivan. Laitan yhä urheilujuomaan neljäsosatabletin. Ilman Mg:tä krampit ovat seuraavana yönä todella rajuja.
Kofeiini
Mikähän kofeiinin osuus ja rooli kaiken kaikkiaan on? Olen aikamoinen kahvisieppo nimittäin. PowerBarilla on näemmä geeli "Caffeinated Green Apple". Eli tämä siis kannattaa ottaa viimeisellä rupeamalla?
Juoman lämpötila
Tuota en ollut ajatellutkaan. Yleensä sekoitan litran valmiiksi isompaan pulloon jääkaappiin. Tästä sitten kaadan pikkupulloon mukaan. Joskus hörpyn jälkeen neste tuntuu lilluvan mahalaukussa. Se voisi hyvinkin olla lämpotilasta kiinni. Täytyypä kokeilla antaa pikkupullon lämmetä.
Muu makea
Sen olen huomannut, että jos sokeria syö paljon päivän aikana, niin suoritus takkuaa. Tulee sellainen löysä, tahdoton ja vetelä olo. Tuntuu siltä, että keho on aika tarkka sille, mitä sokeria/hiilaria sisään laittaa.