"Hoikka lihaskimpuksi"?

Haluat siis treenata kotona ja saada lisää lihasmassaa. Lihasmassan lisääminen on todella hidasta ja pelkkä painon nousu ei välttämättä kerro lihasmassan määrän lisääntymisestä. Eli ohjeet, jossa kehoitetaan syömään järjettömiä määriä on aika huonoja.

Hanki levytankosi lisäksi leuanvetotanko ja säädettävät käsipainot, siis sellaiset, joihin voi lisätä ja poistaa painolevyjä. Jos mahdollista, niin hanki sellaiset, joihin sopii samat levyt kuin levytankoosi.

Kun itse aloitin vuonna 1992, niin hain kirjastosta Weiderin menetelmän ja treenasin sen ohjeiden mukaan. Menetelmä oli ainakin mulla todella tehokas. Sitä suosittelen aloitttelijalle erittäin lämpimästi. Löytyy kirjastoista ja ainakin www.wrange.fi, josta saat myös käsipainoja ja leuanvetotangon.

Jos haluat käyttää pelkkää kehonpainoa vastuksena, siis siksi, että et kotioloissa pysty tekemään painoilla kaikkea, niin kannattaa tutstua Pavel Tsatsoulinen Naked Warrior -kirjaan. Vain englanniksi. Siinä opetetaan kaikki kikat ja temput käyttämällä vain kehon omaa painoa. Voi olla hyvä, jos hotellissa ei ole salia tehdä pari liikettä lomallakin. Tuskin on kirjastoissa, voit pyytää tilaamaan tai käy itse katsomassa: http://www.voimaharjoittelu.net/naked-warrior/p/1559
Pavelin filosofia on enemmänkin kehon toiminnallisuuden ja voiman kehittämisessä, kuin varsinaisesti lihasten kasvattamisessa. Jos haluat kehittää lihaksiasi isommiksi, niin tarvitset kuitenkin voimaa ja toiminnallisuutta, joten kannattaa harkita näitä kikkoja sen Weiderin menetelmän jälkeen.

Itse treenasin kanssa alussa pienillä painoilla kotona, ja jouduin tekemään tosi pitkiä sarjoja. Siis pidempiä kuin Weiderin menetelmässä opastetaan. Ne ylipitkät sarjat (jotain 30-50 toistoa) kehitti mulle järjettömän voiman ja kestävyyden, josta on ollut tosi paljon apua myöhemmässsä treenamisessa. Eli ei alussa kannata olla ollenkaan huolissaan, jos painoja ei ole tarpeeksi.

Et mainitse mitään juoksulenkkiesi pituudesta/kestosta, mutta kannattaa pitää ohjelmassa vaikka kaksi tunnin juoksulenkkiä viikossa. Aerobisesta harjoittelusta on varmaan enemmän hyötyä kuin haittaa tavoitteitasi ajatellen. Jos juokset tosi paljon, niin keho kyllä huomaa sen eikä halua lihaksiin lisää kokoa, koska se tarkoittaisi lisää hapen kulutusta ja juoksu olisi vaikeampaa. Eli noin 3 ekaa kuukautta voisi juosta vain kerran viikossa, jotta keho tajuaa, että nyt lihasmassan lisääminen on relevanttia, koska keho altistuukin lihastreenille eikä juoksutreenille.

Noin hoikka poika voi sortua kaiken maailman ylensyöntiin, mutta paras tapa on syödä paljon, mutta terveellisesti. Syö kanaa, tonnikalaa, raejuustoa, maitorahkaa, hedelmiä, marjoja, vihanneksia. Lopeta kolajuomat ikuisiksi ajoiksi.

Samalla kun olet siellä kirjastossa / kirjakaupassa, niin etsi loistava reseptikirja erilaisista salaateista. Syö salaattia ja lisää siihen pari kolme broilerin rintafilettä tai purkillinen tonnikalaa.

Pidä se ruokapuoli yksinkertaisena, ei tarvi laskea mitä milloinkin syö. Syö koko ajan. Töissä kun kävelet syöt pari porkkanaa ja toisena päivänä pari banaania jne. Kun keho saa ravintoa tasaisesti, niin se "uskaltaa" käyttää ravintoa lihasten korjaamiseen reilulla kädellä. Ehkä niin, että aamupäivän (ennen treeniä) syöt hiilihydraattipitoista ruokaa eli vihanneksia, hedelmiä, marjoja, ehkä pastaa ja illlan (treenin jälkeen) heti "hiilaripiikki" ja sitten loppuilta proteiinipitoista ruokaa, raejuustoa, maitorahkaa, kanaa ja tonnikalaa.

Itse kyllästyin salaattien tekemiseen ja vedän nykyään kaikki raaka-aineet raakana. Eli otan paprikan ja veitsen ja syön sen sellaisenaan. Sitten otan jonkun muun ja syön sen. Lopuksi vetäisen ruokalusikallisen oliiviöljyä kurkusta alas. Ajattelin kyllä vaihtaa rypsiöljyyn.

Lihakset kasvavat TODELLA hitaasti. Aina liian hitaasti. Weiderin menetelmässä kehoitetaan mittaamaan eri kehon osien ympärysmitat ja vertaamaan niitä sitten. Kameroiden aikakaudella ota myös paljon kuvia itsestäsi poseerausasennoissa nyt ennen ja kesällä 2009 voit vain ihmetellä millainen luikero olit vuotta aiemmin. Muuten et edes tajuaisi muutosta tapahtuneen. Onnea!!

"Ymmärrän, että lihasten kasvattaminen on hyvin yksitoikkoista"

Omituisia ymmärryksiä sinulla! Hauskaa ja monipuolista se on.

Sellaisen vinkin voin antaa että opettele kyykky ja maastaveto ja tee niitä paljon. Järjestä itsellesi mahdollisuus tehdä näitä.

... ja leuanvetotanko kannattaa hommata.

Just Naked antoi hyviä ohjeita, mutta tässä hieman omia kokemuksia lihasten kasvatuksesta.


Eli ensin, onko sinulla sekä levytanko että säädettävät käsipainot, ne on melkein vähintä jos haluat monipuolisesti treenata? Jalkalaite ja ylä/alatalja penkkiin on myös aika pakolliset jotta liikkeitä saa vaihdeltua ja jalatkin saa monipuolisesti treenattua. Ne pitää olla kunnolliset jotta liikkeet voi tehdä oikein, eikä penkki kaadu painoja nostaessa.

Kaksijakoinen vaikka ma-to ja ti-pe treenein on hyvä. Alussa kannattaa treenata 2-3 kertaa lihasryhmä viikossa, myöhemmin kun tehot on pajon suurempia riittää harvemminkin kun treenataan useampijakoisilla.

Itse aloin kaksijakoisella ja tein liikkeitä 3 sarjaa ja 12-15 toistoa (+ lämmityssarja tai pari) kaksi liikettä pienemmille lihasryhmille eli yhteensä 6 sarjaa ja isoille lihasryhmille rinta-selkä-reidet sekä myös olkapäät kolme liikettä eli 9 sarjaa. Kun 15 toistoa menee kolmessa sarjassa niin lisää aina painoa. Painoja saa lisäillä usein.
Tietenkin pohkeille, vatsoille, kyljille ja alaselälle pidempiä toistomääriä, vaikka sellaiset 3 x 20-30 ja vastusta tarpeen mukaan.
Itse kuulun siihen koulukuntaan joka uskoo siihen että kunnon pumppi treenissä on avain lihaskasvuun. Siksi teen useampia sarjoja ja hieman pidempiä toistomääriä eli 15:sta asti. Toisekseen pidemmillä toistomäärillä myös käsiteltävät painot ovat pienemmät, joka vähentää loukkaantumisriskiä. Kun vielä tekee kaikki liikkeet oikeasti puhtaasti koko alueelta, eikä päästä esim. tippumaan alas tai heijaa alkuun, niin tämäkin pienentää painomääriä, mutta kasvattaa silti lihaksen lisäksi myös voimaa erinomaisesti.


Aerobista kannattaa harjoitella ainakin 2-3 kertaa viikossa vaikka se tunti, hapenkuljetus pysyy kunnossa joka parantaa myös jaksamista painojen kanssa. Kyykky, mave ym. vaatii hapenkuljetuskuntoakin tai puuskutat hulluna muutaman sarjan jälkeen.



Ravinto on erittäin tärkeää ja varsinkin riittävän proteiinin saanti tasaisesti pitkin päivää.

Tässä yksi hyväksi itse todettu ruokaohjelma, jonka määriä voi muokata kaloritarpeen mukaan:

AAMUPALA:
Puuro:
* n. 1dl neljän viljan tai kaura täysjyvähiutaleita
* n. 2-3 dl vettä
* (ripaus suolaa halutessa)
Valmiin puuron joukkoon:
* n. 1-2 dl rasvatonta maitoa
* n. 2 rkl vehnänalkioita
* n. 1-2 rkl kauralesettä
Lisäksi:
* 1 kananmuna kokonaisena tai 2 munanvalkuaista ja/tai n. 100g raejuustoa
* 1 tl omega-3 kalaöljyä (esim. nestemäinen Vitamar omega-3+ADE)
* mahdollinen monivitamiini-mineraalipilleri


AAMUPÄIVÄN VÄLIPALA:
Rahka:
* n. 150-250 g maitorahka
* kourallinen tuore/pakastemustikkaa ja/tai mansikkaa ym. marjaa rahkan joukkoon
Raaste:
* 1 porkkana raastettuna/pala kerä- tai punakaalia raastettuna
* 1 appelsiini- tai omena tai 1/2 tölkillistä ananaspaloja omassa mehussa palasina raasteen joukkoon
Lisäksi:
* 1 tl soijalesitiinirae


LOUNAS:
Liha/kala:
* n. 100-200g broilerin rinta/kalkkunan filee/kirjolohi/sei/tonnikalanpala vedessä/alle 10 % naudan paistijauheliha tai paistiliha/naudanfilee
Peruna/riisi/pasta/couscous:
* 1 isohko uuniperuna kuorineen tai 1-2 dl keitettyä täysjyväriisiä/tummaa parboiled-riisiä tai täysjyväpastaa tai täysjyväcouscousia.
Höyrytetyt kasvikset:
* Parsa ja/tai kukkalaalia kunnon palat molempia tai toista
* 1 kpl porkkana
* n. 1 dl herneitä- ja/tai vihreitä papuja
Raakasalaatti:
* 1/2 kelta/punasipuli silppuna
* Salaatinlehtiä silppuna
* 1 tomaatti paloina
* Pala kurkkua siivuina
* Pala paprikaa paloina
* 1-2 tl neitsytoliiviöljyä
Juoma:
* n. 2 dl Rasvaton maito
Leipä:
* 1-2 viipaletta 100 % täysjyväruisleipä/limppu (ei pöytälevitteitä päälle)
* 1 juustosiivu tai kalkkunaleike

ILTAPÄIVÄN VÄLIPALA:
Rahka:
* n. 150-250 g maitorahka
* kourallinen tuore/pakastemustikkaa ja/tai mansikkaa ym. marjaa rahkan joukkoon
Raaste:
* 1 porkkana raastettuna/pala kerä- tai punakaalia raastettuna
* 1 appelsiini- tai omena tai 1/2 tölkillistä ananaspaloja omassa mehussa palasina raasteen joukkoon
Lisäksi:
* 1 tl soijalesitiinirae

PÄIVÄLLINEN:
Liha/kala:
* n. 100-200g broilerin rinta/kirjolohi/kalkkunan filee/sei/tonnikalanpala vedessä/alle 10 % naudan paistijauheliha tai paistiliha/naudanfilee
Peruna/riisi/pasta/couscous:
* 1 isohko uuniperuna kuorineen tai 1-2 dl keitettyä täysjyväriisiä/tummaa parboiled-riisiä tai täysjyväpastaa tai täysjyväcouscousia.
Höyrytetyt kasvikset:
* Parsa ja/tai kukkalaalia kunnon palat molempia tai toista
* 1 kpl porkkana
* n. 1 dl herneitä- ja/tai vihreitä papuja
Raakasalaatti:
* 1/2 kelta/punasipuli silppuna
* Salaatinlehtiä silppuna
* 1 tomaatti paloina
* Pala kurkkua siivuina
* Pala paprikaa paloina
* 1-2 tl neitsytoliiviöljyä
Juoma:
* n. 2 dl Rasvaton maito
Leipä:
* 1-2 viipaletta 100 % täysjyväruisleipä/limppu (ei pöytälevitteitä päälle)
* 1 juustosiivu tai kalkkunaleike


ILTAPALA:
* 1-2 viipaletta 100 % täysjyväruisleipä/limppu (ei pöytälevitteitä päälle)
* Salaatinlehteä ja/tai kurkkusiivuja ja/tai paprikasiivuja leivälle
* 1 kananmuna kokonaisena tai 2 munanvalkuaista tai tonnikalanpalaa vedessä/ tai hieman broilerin rintalihaa tai kirjolohta leivälle
* n. 2 dl rasvaton maito tai rasvaton piimä
* 1 tl omega-3 kalaöljyä (esim. nestemäinen Vitamar omega-3+ADE)



Vesi ja vihreä tee:
Juo lisäksi vain kraanavettä tai kalorittomia kivennäisvesiä jos kraanavesi ei maistu. Voit juoda myös vihreää teetä ilman maitoa tai sokeria haluamasi määrän. Voit juoda teen tilalla myös suodatinkahdia mustana tai rasvattomalla maidolla, ilman sokeria.
Voit juoda lounaan ja päivällisen yhteydessä vielä n. 1/2 lasia punaviiniä kummallakin.


Kolme valkosipulinkynttä päivässä:
Ota aamiaisen, lounaan ja päivällisen mukana jokaisella yksi valkosipulinkynsi raakana, paloiteltuna niin että palat on helppo niellä vaikka ruokajuoman tai veden kanssa. Niele nopeasti niin ei tule makuhaittoja mutta typpioksidin ja energian tasot nousevat.


Tätä dieettiä voi noudattaa vaikka koko ikänsä, ja rasvaprosentti pysyy alhaalla, lihasmäärä ylhäällä. Ruokamääriä muuttamalla saadaan painoa aina halutessa pudotettua, ja lisäämällä taataan liikunnan/kuntoilun vaatima lisäenergian saanti tai lihasten kasvu.

Ruokavalio sopii hyvin kehonrakentajille ja bodyfitnessiin.

Tarvittaessa lisätään 1/2 tuntia ennen painoharjoittelua, treenin aikana ja heti sen jälkeen otettava herahydrolysaattipalkkari, jossa halutessa hiilihydraatteja(malto+dekstro) ja mahdollisesti kreatiini sekä beta-alaniini mukana. Ota treeniä ennen/aikana/jälkeen palkkaria suhteessa 1:1:2. Tämä siis vain niille jotka haluat optimoida lihaskasvun vastus/painoharjoittelun aikana.
Huomioi palkkarin proteiini- ja maltodekstriinimäärä muuta ruokavaliota koostaessasi.

Hyvä ohje on ottaa proteiinia 2-2,5 g per rasvaton painokilo. Ravintosuhteet proteiinia 30 %, rasvaa 20 % ja hiilihydraatteja 50 % toimii hyvin. Lihasmassan kasvettua huomattavasti lisää proteiinimäärä noin 35 %:iin ja vastaavasti laske rasvamäärää 15 %:iin.


Säännöllisellä kurinalaisella treenillä ja ruokavaliolla voit odottaa vaoimien nousun ja lihasmäärän kasvun jo hyvinkin pian, mutta odota vuosi niin lihaa on tullut todennäköisesti erinomaisesti. Itse ukson että keskimäärin lihasten kasvussa tärkeintä on nimenomaan psyykkinen kestävyys, eli se miten jaksat noudattaa nousujohteista treeniä, tehdä liikkeet puhtaasti ja oikein, sekä niin että mielessä ei ole koska sarja loppuu, vaan miten jokainen toisto tehdään täydellisesti alusta loppuun huijaamatta ja myös negatiivisessa vaiheessa painoa vastaan. Myös ruokavalion noudatus vaatii psyykettä. Toisekseen pitää olla järkeä sekä treenissä että ruokailussa kuunnella kehoaan ja tarvittaessa pitää huilitauko tai lisätä/vähentää ruokamääriä.

porteiini on paras kaikista aineista jos otat jotain noista kolmesta ota proteiinia.Tee sarjoja ja muista pitää palautimus tauko eli tee niin paljon kuin jaksat tai alkaa tuntua sietämättömältä loihaksissa ja sitten 2-3 min paulutumis tauko jolloin vain oleskelet...

"ja myöskin salilla käyminen on out, koska olen ostanut kotiin penkkipunnerruslaitteen"...sillä rahalla olisit päässyt treenaamaan kunnolla, ja monipuolisesti oikealle salille.