Eli tietääkö joku mitä eroja on käytännössä eri proteiiniruoka-aineilla siis proteiinin laadussa ja aminohappojen määrissä sekä imeytymisessä.
Vaikka:
Maito:
- Maito
Hapanmaitotuotteet:
- Piimä
- Jogurtti
- Maitorahka
Juustot:
- Raejuusto
- Sulatejuustot
- Tuorejuustot
- Feta
- Kovat juustot
Kermaviili
Onko maidossa proteiinimäärät tai laadut jotenkin erilaiset kuin hapanmaitotuotteissa tai juustoissa? Eli muuttuuko proteiinikoostumus, aminohappomäärät, imeytyvyys kun maitoa käsitellään eli hapatetaan tai tehdään juustoksi? Entä kermaviili, onko se hapanmaitotuote vai mikä?
Osaako joku kertoa noista yllä olevista millainen annos grammaa/desilitraa maitoa, piimää, jogurttia, maitorahkaa, kermaviiliä, kovaa juustoa sisältää saman verran vaikka sen kerta-annoksena suositellun 30 g proteiinia? Eli jos syön 250 g maitorahkaa, niin paljonko pitää juoda maitoa, piimää tai maustamatonta jogurttia että saan saman valkuaismäärän? Entä imeytyykö jostain ruoka-aineesta aminohapot nopeammin kuin toisesta, eli mitä proteiiniruokaa kannattaa syödä/juoda vaikka ennen treeniä tai heti treenin jälkeen palkkarina? Entä yöksi, jotta imeytyisi koko yön ajan eli sen 8 tuntia?
Entä kananmuna keltuaisineen, kirjolohifile, broilerin rintapala, kalkkunan filee, tonnikalan palat vedessä (150g), seipakaste, silakka, 10% naudan paistijauheliha, paisti-fileeliha, paljonko niitä pitää syödä grammoina jotta saadaan sama noin 30 g valkuaista? Onko vaikka yksi rintapala tai puolikas seitifilettä 200g sopiva kerta-annos aterialle?
Jos jättää syömättä kananmunan keltuaisen niin taisi kanamunan aminohappokoostumus huonontua, eli joku aminohappo jää saamatta jota on nimenomaan keltuaisessa? Mikähän tämä aminohappo on ja miten sen voi korvata? Tai onko kaksi kananmunaa keltuaisineen liikaa päivässä?
Entä herneiden, papujen ja sienten ym. kasvisvalkuainen, sisältääkö kaikkia tarvittavia aminohappoja oikeassa määrin ja paljonko niitä pitää syödä jotta yhden aterian 30 g:n valkuaisannos täyttyy?
Valmiita jauhoja en mielelläni ostaisi jos niillä ei ole mitään erityishyötyä.
Vaikka:
Maito:
- Maito
Hapanmaitotuotteet:
- Piimä
- Jogurtti
- Maitorahka
Juustot:
- Raejuusto
- Sulatejuustot
- Tuorejuustot
- Feta
- Kovat juustot
Kermaviili
Onko maidossa proteiinimäärät tai laadut jotenkin erilaiset kuin hapanmaitotuotteissa tai juustoissa? Eli muuttuuko proteiinikoostumus, aminohappomäärät, imeytyvyys kun maitoa käsitellään eli hapatetaan tai tehdään juustoksi? Entä kermaviili, onko se hapanmaitotuote vai mikä?
Osaako joku kertoa noista yllä olevista millainen annos grammaa/desilitraa maitoa, piimää, jogurttia, maitorahkaa, kermaviiliä, kovaa juustoa sisältää saman verran vaikka sen kerta-annoksena suositellun 30 g proteiinia? Eli jos syön 250 g maitorahkaa, niin paljonko pitää juoda maitoa, piimää tai maustamatonta jogurttia että saan saman valkuaismäärän? Entä imeytyykö jostain ruoka-aineesta aminohapot nopeammin kuin toisesta, eli mitä proteiiniruokaa kannattaa syödä/juoda vaikka ennen treeniä tai heti treenin jälkeen palkkarina? Entä yöksi, jotta imeytyisi koko yön ajan eli sen 8 tuntia?
Entä kananmuna keltuaisineen, kirjolohifile, broilerin rintapala, kalkkunan filee, tonnikalan palat vedessä (150g), seipakaste, silakka, 10% naudan paistijauheliha, paisti-fileeliha, paljonko niitä pitää syödä grammoina jotta saadaan sama noin 30 g valkuaista? Onko vaikka yksi rintapala tai puolikas seitifilettä 200g sopiva kerta-annos aterialle?
Jos jättää syömättä kananmunan keltuaisen niin taisi kanamunan aminohappokoostumus huonontua, eli joku aminohappo jää saamatta jota on nimenomaan keltuaisessa? Mikähän tämä aminohappo on ja miten sen voi korvata? Tai onko kaksi kananmunaa keltuaisineen liikaa päivässä?
Entä herneiden, papujen ja sienten ym. kasvisvalkuainen, sisältääkö kaikkia tarvittavia aminohappoja oikeassa määrin ja paljonko niitä pitää syödä jotta yhden aterian 30 g:n valkuaisannos täyttyy?
Valmiita jauhoja en mielelläni ostaisi jos niillä ei ole mitään erityishyötyä.
Vastaukset 7
Vanhimmat
En tiedä noista imeytymisistä mutta itse syön jokaisesta ryhmästä päivän mittaan, jotta saa varmasti kaikkia aminoja.
Olen jakanut proteiinit seuraaviin ryhmiin ja mukana kuinka paljon käytän niitä päivässä:
MAITOTUOTTEET:
Rasvaton maito (aamupuuro 2dl, lounas 2dl ja päiväälinen 2dl)
Rasvaton piimä tai rasvaton maustamaton jogurtti, mieluiten acidofilus/gefilus ym. jossa maitohappobakteereja (iltapala 2dl)
Maitorahka (aamupäivän välipala 250g, iltapäivän välipala 250g)
Raejuusto (aamupala 150-200g)
Alle 10% tavallisia kypsytettyjä juustoja muutama siivu päivässä täysjyväleivän päällä
Maitotuotteiden toinen funktio valkuaislähteen rinnalla on niiden sisältävä kalsium, jota bodaajan on hyvä saada runsaasti päivittäin luuston vahvistamiseksi ja rakennusaineeksi. Kannattaa käyttää omega-3 kalaöljyä lisäksi jossa D-vitamiinia, mikä lisää kalsiumin imeytymistä.
Kalsiumin on todettu myös vähentävän rasvaa, ja siksi vähärasvaiset maitovalmisteet tukevat bodausta rasvamäärän vähentäjinä.
LIHA-KALA-KANANMUNA
Broilerinrinta, kalkkunanfile, kirjolohifilee ym. kala, naudan paistiliha tai paistijauheliha (lounas noin 150-200g, päivällinen 150-200g) tai vaalealihainen tonnikalanpala vedessä säilyke 1prk/150g tai seitipakaste puolikas eli 200g.
Broilerin rinta ja kalkkunanfile pääasiallinen lihalähde, mutta kalaa syön 2-3 kertaa viikossa suositusten mukaan ainakin toisella pääaterialla (lounas, päivällinen). Naudanlihaa kerran-pari viikossa yleensä.
Kananmunia syön kaksi päivässä keltuaisineen, joko yhden aamulla ja toisen illalla tai molemmat illalla.
PALKOKASVIT
herneet ja vihreät pavut häyrytettyjä pakasteena tai tuoreena (kourallinen lounaalla ja päivällisellä)
Herkkusieniä, kanttarelleja, suppilovahveroita, pähkinöitä aina välillä lisäksi.
Olen tälläinen 110 kiloinen ammattimaisesti bodaava harrastelija ja off-season rasvaprosentti 10%, loppukevään ja kesän sellainen 5% rantakunnossa:)
Kerran oli suomi24:sessa jotain hyödyllistä tietoa, joiduin käyttämään tulostinta. Oliko tossa sun päivän ravinteet vai nautitko ollenkaan runsashiilihydraattisia tuotteita?
Millä muuten pidät rasvat off-seasonillakin noin alkaalla kun painoa noin massiivisesti? Ei ikinä onnistuis iteltä. Roinalla? ;) Ei pahalla.
*kerrankin
*jouduin
No tuossa nyt oli vaan valkuaiset ;) Tietenkin syön hiilihydraatteja ja rasvaa, suhteella noin p 35%, h 50% ja r 15%. Dieetillä hieman vielä säätäen. Ilman hiilareita ei jaksa vetää täyspainoista punttitreeniä ja aerobista.
Syön vain täyttä ravintoa, eli hiilihydraattilähteinä 100 % täysjyväleipää, yleensä ruislimppua joskus täysjyvävehnäleipää. Uotilan maalaisruislimppuviipaleet on hyviä ilman mitään turhaa, vielä parempaa täysjyväleipää tekee tietenkin itse täysjyvärukiista tai täysjyvävehnästä ilman lisäaineita. Myös 100 % täysjyvädurumpasta (Barilla, Myllyn Paras), täysjyvädurumcouscous sekä täysjyvä- tai tumma parboiled-riisi kuuluvat pääaterioille, mutta vain desin verran per lounas ja päivällinen, tai yksi uuniperuna kuorineen välillä niiden tilalla per pääateria. Aamupalalla tietenkin sitä bodaajan tavallista herkkua eli joko neljänviljan täysjyvähiutaleita tai täysjyväkaurahiutaleita puurona ja päälle 2 rkl vehnänalkioita ja saman verran kauraleseitä.
Kasviksia nautin paljon, varsinkin höyrytettyinä kukka- ja parsakaaleja, porkkanaa, herneitä ja vihreitä papuja _joka_ lounaalla ja päivällisellä.
Raakasalaattina lisäksi silputtua kelta- tai punasipulia, salaatinlehtiä, tomaattia, paprikaa ja kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä sekä mustapippurirouhetta mausteeksi.
Muuten otan rasvat soijalesitiinirakeista 1 rkl-mitallinen/pvä ja vahvasta Vitamar Omega-3+ADE kalaöljystä 2 tl-mitallinen/pvä.
Aamupalan yhteydessä kalaöljystä tl ja toinen tl iltapalalla, välipaloilla rahkan kanssa mustikoita tai mansikoita ym. marjaa kourallinen ja soijalesitiiniä 0,5 rkl molemmilla välipaloilla. Eli käytännössä ei mitään roskaruokaa ja mahdollisimman paljon fytokemikaaleja ja antioksidantteja sisältäviä kasviksia.
Ei leivälle tai ruuanlaittoon rasvoja, jos kastikkeen tai marinadin ruualle teen niin se on tomaattipohjainen ja tehty paseeratusta tomaatista tai tomaattipyreestä ilman mitään lihakuutioita tai vastaavia, vaan yrteillä sipuli, valkosipuli, basilica ym. ja puhtailla mausteilla maustettuna.
Juomana käytän vain rasvatonta maitoa- ja piimää, punaviiniä, vihreää teetä ja kraana- & kivennäisvettä jossa ei kaloreita.
Mitään maltodekstriinejä en palkkarissa käytä.
Roinaamista en ole koskaan edes harkinnut, koska bodauksen tarkoitus on nimenomaan tukea mahdollisimman terveitä elintapoja ja maksimoida terveys. Kisaamista en ole miettinyt, vaan treenaan ammattimaisesti elämäntapana. Bodattu siisti vähärasvainen keho ympäri vuoden auttaa kauniiden naisten saannissa, joka on toinen pääharrastukseni, ja kolmas syy bodata terveyden ja toimintakyvyn lisäksi ;))
Osaisitko suhteuttaa päivän ruoka-annoksia ja aterioita tämmöselle 81-82 kiloselle, joka käy 3 kertaa viikossa salilla ja pari kertaa thaikkutreeneis? Kesällä nimittäin alotan taas salillakäynnin (syyskuntoa varten.) Varsinainen harrastus on siis thaiboxing mutta tavoitteena olisi taas aloittaa lenkit pari krt viikko. Tulee tolla jättitrampallakin joskus pompittua ja leukoja olen alkanut vetelemään joskus hajanaisesti pitkin päivää. Tällä hetkellä lukio ja stressi ovat vieneet vapaa-ajan joten fläshkiä on päässyt ärsyttävästi kertymään.
Vanhoja tuloksia viime kesältä ja syksyltä; penkki 117,5kg , kyykky 130 ja mave 192,5. Salilla kävin 8kk. Noihan ei liity bodaukseen pahemmin mutta ajattelin ilmottaa vaan vähän lähtötasoja.
Eli tavoitteena olisi tänäkesänä kasvattaa voiman lisäksi vähän lihasmassaa ja tiputtaa rasvaprosenttia tuntuvasti.
Varmasti sulla parempaakin tekemistä kun neuvoa tämmöstä 17v, täysin ravintotietämätöntä noobia :D
Nyt lukemaan koeviikon vikoja kokeita.
Jätkä on speksien mukaan valmis raskaansarja kehonrakentaja. 110kg alle 10 rasva% eikä kemiaa mukana. BuuuuuullShit sanon minä. Joku alle 90 sarjan kehonrakentaja voi juuri ja juuri painaa sen 105-110kg kympin rasvoissa, joka tarkoittaa sitä, että on TODELLA kireä lavalla.
Joten... imeppä jorppanaa.
Ota nyt huomioon pituus, olen pitkä kaveri. Ja lihasmassaa minulla todella on paljon, CBB-tasoa. Tosin en väitä että olisin heidän tasoaan, koska lihasten määrä/rasvaprosentti ja keho- ja lihassymmetria ovat eri asioita. On minua useat kisailemaan houkutelleet, mutta teen tätä itseni takia, en kilpakehonrakennusmielessä.
Mömmöjä en käytä, enkä ole käyttänyt ja lihasmassa on tullut vuosien säännöllisellä ammattiotteella tehdyllä bodausohjelmalla, jossa nousujohteinen tarpeeksi vaihteleva harjoittelu, roskaruuasta vapaa täysipainoinen ravinto, lihashuolto ja lepo.
Mitä taas tuli tuohon kyselyyn miten kannattaisi syödä, niin se riippuu niin paljon harjoittelusta, lihasmassasta jne. että on mahdoton antaa mitään yleispätevää ohjetta. Kannattaa noita antamiani ruoka-aineohjeita soveltaa (joita suurin osa bodaajista noudattaa) ja koota niistä itselleen sopivat määrät ja suhteet. Sen verran vielä että vähemmän lihasmassaa omaavien kannattaa tiputtaa hieman proteiinimäärää, sinne 2 g rasvatonta painokiloa kohden. Suurella lihasmassalla proteiinin osuus tietenkin kasvaa suhteessa vaikka rasvoihin, koska lihaksen rakennusaine on proteiini ja lihasmassan rakentaminen ja korjaus kuluttaa enemmän aminohappoja.
Käytän myös jonkin verran urheilulisäravinteita mm. palkkaria joista todennäköisesti on hyötyä maksimaalisen kehityksen aikaansaamiseksi, mutta tavallisella perusruualla pärjää pitkälle ja varsinkin harjoittelun alussa.