Eli täs on mun ruoka ja liikunta suunnitelma. Päivälle kaloreitakertyy jotain 1600. En oo kovin tarkkaan laskenu :)
Aamiainen:
-pari viipaletta leipää, joille sipaisu pehmeää kasvimargariinia
-1-2 viipaletta vähärasvaista lihaleikkelettä
-kasviksia leivälle
- 1 purkki vähärasvaista jogurttia tai viiliä
- kahvia tai teetä
Lounas:
- runsaasti kasviksia raasteena, salaattina jne.
- 1-2 perunaa tai 1 dl riisiä tai pastaa
- pieni annos kala-, broileri- tai liharuokaa, esimerkiksi 1 broilerinkoipi ilman nahkaa
- viipale täysjyväleipää, johon sipaisu pehmeää kasvimargariinia
- lasillinen vettä
Välipala:
- hedelmä, täysjyväsämpylä
- kahvia tai teetä
Päivällinen:
- lautasellinen keittoa tai 2 dl pata- tai laatikkoruokaa ja runsaasti kasviksia
- 1 täysjyväsämpylä, sipaisu pehmeää kasvimargariinia
- 1 viipale vähärasvaista leikkelettä
- 1 purkki vähärasvaista jogurttia tai viiliä
- vettä
Iltapala:
- hedelmiä (kork. 2)
- viipale täysjyväleipää, sipaisu pehmeää kasvimargariinia
- kasviksia leivälle
- kaakaota (van houten) tai teetä
Liikunnat:
maanantai:
- aamulenkki juosten tai sauvakävellen 3km ennen aamupalaa
- illalla 5-6km lenkki juosten tai kävellen
- vatsat (15 syvää, 20 istumaan nousua, 20 kiertoa, 20 alavatsaa)
- selät 35-50
- venyttely
tiistai:
- elixiaan (joko spinning aamulla tai spinning ja core illalla)
- aamulla tai illalla (riippuen elixiasta) 3-4 km kävely lenkki reipasta tahtia
- venyttely
keskiviikko:
- lepo
- venyttely ( rauhassa n. 20 min)
torstai:
- elixiaan (spinning tai aerobic vatsat ja selät)
- aamulla 5km juosten tai kävellen
- venyttely
perjantai:
- uimaan 1-2 h
- lenkki 5-6 km juosten/kävellen
- venyttely
lauantai:
- elixia (voima total step tai saliohjelma)
- 3-4 km kävely
- venyttely
sunnuntai_
- lepo
- venyttely
Tietysti tulee muutamia herkkupäiviä, juhannus yms. mutta olisko mahollista siis tiputtaa se 5 kg?
Aamiainen:
-pari viipaletta leipää, joille sipaisu pehmeää kasvimargariinia
-1-2 viipaletta vähärasvaista lihaleikkelettä
-kasviksia leivälle
- 1 purkki vähärasvaista jogurttia tai viiliä
- kahvia tai teetä
Lounas:
- runsaasti kasviksia raasteena, salaattina jne.
- 1-2 perunaa tai 1 dl riisiä tai pastaa
- pieni annos kala-, broileri- tai liharuokaa, esimerkiksi 1 broilerinkoipi ilman nahkaa
- viipale täysjyväleipää, johon sipaisu pehmeää kasvimargariinia
- lasillinen vettä
Välipala:
- hedelmä, täysjyväsämpylä
- kahvia tai teetä
Päivällinen:
- lautasellinen keittoa tai 2 dl pata- tai laatikkoruokaa ja runsaasti kasviksia
- 1 täysjyväsämpylä, sipaisu pehmeää kasvimargariinia
- 1 viipale vähärasvaista leikkelettä
- 1 purkki vähärasvaista jogurttia tai viiliä
- vettä
Iltapala:
- hedelmiä (kork. 2)
- viipale täysjyväleipää, sipaisu pehmeää kasvimargariinia
- kasviksia leivälle
- kaakaota (van houten) tai teetä
Liikunnat:
maanantai:
- aamulenkki juosten tai sauvakävellen 3km ennen aamupalaa
- illalla 5-6km lenkki juosten tai kävellen
- vatsat (15 syvää, 20 istumaan nousua, 20 kiertoa, 20 alavatsaa)
- selät 35-50
- venyttely
tiistai:
- elixiaan (joko spinning aamulla tai spinning ja core illalla)
- aamulla tai illalla (riippuen elixiasta) 3-4 km kävely lenkki reipasta tahtia
- venyttely
keskiviikko:
- lepo
- venyttely ( rauhassa n. 20 min)
torstai:
- elixiaan (spinning tai aerobic vatsat ja selät)
- aamulla 5km juosten tai kävellen
- venyttely
perjantai:
- uimaan 1-2 h
- lenkki 5-6 km juosten/kävellen
- venyttely
lauantai:
- elixia (voima total step tai saliohjelma)
- 3-4 km kävely
- venyttely
sunnuntai_
- lepo
- venyttely
Tietysti tulee muutamia herkkupäiviä, juhannus yms. mutta olisko mahollista siis tiputtaa se 5 kg?
Vastaukset 7
Vanhimmat
Ainiin, eli laihdutran siis normaalipainon sisällä eli painohan ei sillon niin helposti lähe(?). Mittoja en paljasta.
Pöperöpuoleen en ota kantaa.
Mutta liikuntaohjelma on liian tiukka. Tee mielummin yksi treeni niinä päivinä kuin teet. Ja sitten vaikka kuukauden päästä kattelet uudelleen miten motivaatio riittää.
Ota mielummin hyötyliikuntaa mukaan ja korvaa osa liikunnasta sillä.
Noi pelkät venyttelyt yksinään voit unohtaa jos et erityisesti pidä niistä.
Aika hurjalta kuulostaa mun mielestä toi sun meno.. Kaveri joskus laihdutti kyllä ittensä tosi timmiin kuntoon treenaamalla 2*päivässä mutta ei kyllä itse jäkikäteen ole suositellut kellekään samaa..
Syömisethän nyt toki ovat kovin yksilöllisiä juttuja, mutta oletko laslenut proteiinin määrää lainkaan? Suosittelisin lisäämään sitä ruokavalioon niin että saat ainakin oman painosi verran grammoissa sitä protskua.
Kuten siis olen otsikoinut, on itselläni edessä samanmallinen urakka. YRITÄN saada kesän loppuun mennessä 5kg pois ja jatkaa siitä sitten vielä muutamat kilot syksymmällä niin että kun alan treenamaan lisää lihaksia sitten syksyllä pysyisin edelleen tavoitepainossani.
Kuten sinäkin, olen normaalipainoinen, BMI on normaali samoin kuin rasva%. Liikun 5*viikossa, lähinnä aerobisesti, sekä treenaan lihaskuntoa (ylläpitäen nykyistä massaa) 3-4*viikossa. Liikunnan lisäksi tarkkailen toki syömisiäni (melko tarkasti vieläpä) pitäen kerran viikossa herkkupäivän. Tarkoituksena on elämäntapamuutos eikä niinkään kuurimuotoinen laihduttaminen.
Normaalipainon sisällä siis. Keventäjien mukaan mun kalorimäärä saa olla 1350 kcal per päivä. Eli olisko toi 1600 liikaa? Suosittelen sullekin keventäjiä, siellä on helppo laskea kalorit ja liikunta ja tulosta syntyy. Mulla on lähteny reilussa 2 viikossa jo 3 kiloa!
Riippuu tietysti kovasti siitä, mikä tuo alkuperäinen normaalipaino on, mutta noin yleisesti ottaen sanoisin, ettei 1600 kcal ole ollenkaan liikaa liikkuvalle laihduttajalle. Liikkuja tarvitsee energiaa, ja erityisesti proteiinia pitää saada tarpeeksi, etteivät lihakset häviä. Kovin pieneen kalorimäärään on muutenkin vaikea saada mahtumaan kaikkia tarpeellisia ravintoaineita.
Kauheaa rääkkiä en kannata minäkään, kunto ei kasva, jos ei välillä pidä lepopäiviä.
Ite laihdutin nelisen kiloa tässä keväällä kuuden viikon aikana, normaalipainon sisällä minäkin. Uskoisin, että pystyt pudottamaan melkoisen helposti tuon viisi kiloa, tosin sun ei varmaan kannata treenata ihan noin paljoa. Kesällä kun on muutenkin helppo herkutella kevyesti marjoilla ja kasviksilla ja sisällä tulee oltua paljon vähemmän kuin talvella, eli hyötyliikuntaa kertyy väkisinkin. Itse noudatin tiukkaa arkipäivädieettiä näiden 4 viikon ajan, liikuin paljon, mutta vastaavasti viikonloppuisin herkuttelinkin sitten melkoisesti. Onnea yrityksellesi!!
P.S. Ite laitoin kalenteriin viikkotavoitteen, johon pyrin. Jos paino alkoi jumittaa, jatkoin vain sisukkaasti ja pidin silloin tällöin hedelmäpäiviä.
...vähennän noita liikuntoja vähäsen (sillee, että liikun kerran päivässä lepopäivät) nii sekin riittää? Tota hyötyliikuntaa tosiaan tulee kesällä helposti kun pyöräileekin kaikkialle :P niin, miten sä siis laitoit ton viikkotavotteen? sillein esim. -0,5kg viikonloppuun mennessä?