Heippa, tarvitsisin neuvoja vähän siihen, että mitä minun kannattaisi syödä ja mitä liikuntaa harrastaa ja kuinka usein, kun tavoitteena ei ole laihtua vaan kiinteytyä ja kasvattaa yläkropan lihaksia sekä saada alavatsasta ylimääräiset pois. Kannattaisiko normaalin ruokavalion lisäksi käyttää jotain proteiinivalmisteita? Missä suhteessa proteiineja ja hiilareita pitäisi syödä? Onko rasvaton jugurtti hyväksi, vai onko siinä liikaa hiilareita? Kannattaako ennemmin valita aina maitorahka? Miten paljon hiilareita pitää syödä? Ylävatsa minulla on tosi timmi, mutta navan alapuolella on vielä hieman löysää, joka ei tahdo millään lähteä pois. Mitähän sille keksisi? Mitä liikkeitä kannattaisi tehdä, että hartioiden, selän ja käsien lihakset kasvaisivat kaikki tasapainoisesti? Olipas paljon kysymyksiä..Kiitos, jos joku viitsii vastata :)
Apua kiinteytymiseen
Jenniks
32665
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 3
Vanhimmat
"Heippa, tarvitsisin neuvoja vähän siihen, että mitä minun kannattaisi syödä ja mitä liikuntaa harrastaa ja kuinka usein, kun tavoitteena ei ole laihtua vaan kiinteytyä ja kasvattaa yläkropan lihaksia sekä saada alavatsasta ylimääräiset pois."
Kiinteytyminen on trendilehtien sanonta tiukentumiselle=laihtumiselle. Jos haluaa lihaksia pitää syödä hiukan yli kulutuksen (paino nousee), jos taas haluaa rasvaa pois ja tiukemman kondiksen missä lihakset erottuvat pitää syödä alle kulutuksen (paino laskee). Kuitenkin hyvään tulokseen pääsee kun harrastaa monipuolisesti liikuntaa ja syö kuten urheilihan pitääkin. Sopiva määrä kuntosaliharjoittelua raskailla painoilla, sopiva määrä aeeobista, terveellinen ruokavalio yhdistettynä sopivaan määrään proteiinia ja hyviä rasvoja on avain onneen. Samaa aikaa on todella vaikea laihtua ja saada lihaksia. Pitää omata lahjoja (geenit) ja pitää todella tarkkaa treeni/ruokaohjelmaa, tätäkään ei valitettavasti kauaa kestä edes lahjakkaimmilla. Mutta kovaa treeniä ja tsrkka ruokavalio, niin mahdollisuuksia on vaikka mihin. Pitää myös uskoa itseensä, eikä stressailla/murehtia, positiivisuus mukana.
"Kannattaisiko normaalin ruokavalion lisäksi käyttää jotain proteiinivalmisteita?"
Kannattaa, koska epäilen, että et saa tarpeeksi proteiinia tavallisesta ruoasta. Ainakin palautusjuoma kannattaa pitää treenissä mukana. Tutustu vaikka Evolution Recovery palautusjuomaan, joka on halpaa ja valmis sekoitus nopeasti imeytyvää proteiini-hiilihydraatti sekoitusta. Sen verran voin sanoa, että laadukas tuote on kyseessä, tunnettu iso valmistaja. Hinta/laatu suhteeltaan yksi parhaista, laktoositon/rasvaton! Tarpeesi on n.2pussia/kk
http://www.ufs.fi/product_info.php?products_id=177
Tuon lisäksi on saatavilla heraproteiini valmisteita. Mutta pyri syömään paljon proteiinivoittoista ruokaa. Lihaa/kanaa/kalaa, maitorahkaa (maustamaton, ei sokeri/maustettu),raejuusto,tonnikala, kananmuna, rasvaton maito..
"Missä suhteessa proteiineja ja hiilareita pitäisi syödä? Miten paljon hiilareita pitää syödä?"
Riippuu tavotteista. Jos haluat lihasta, niin hiilareitakin pitää syödä reippaasti. Proteiinia tulisi nauttia n. 1,5-2 kertaa sinun painosi määrä. Eli jos painat 50-60kg, niin suositeltavaa olisi ainakin 100g/pvä, viljatuotteista tulevia proteiineja ei lasketa tuohon. Tuon saa helposti täyteen kun rahkapurkissa on 25g proteiinia, raejuustopurkissa 32g,jauhelihassa 100g:ssa 20g / kanassa saman verran yms.. Hiilihydraattia 150-200g pvä liikunnasta riippuen. Hyviä rasvoja mielellään 40-60g pvä. Kylmäpuristettua rypsiöljyä/oliiviöljyä ehdottomasti salaatin sekaan joka päivä. Ilman hyviä rasvoja ei tule tuloksiakaan. Rasvanpoltto loppuu kuin seinään. Kroppa tarvitsee hyviä rasvoja, ennenkaikkea hormoonitoiminta tarvitsee niitä. Testosteritasot jotka säätelevät lihasten kasvua paranevat tutkitusti hyvien rasvojen käytön myötä. 20% päivän energiasta olisi hyvä tulla rasvasta, jopa enemmänkin. Muista ostaa ensi alkuun Omega-3 kalaöljy kapseleita. Esim. Pirkka K-kaupasta 150kapselia 13-14euroa. Joka päivä 2-4kpl!!!Samoiten Monivitamiini tabletteja joka päivä, c-vitamiini poreena (500mg-1000mg, ole tarkka koska suurimmassa osassa on 30mg tms).
"Onko rasvaton jugurtti hyväksi, vai onko siinä liikaa hiilareita?"
Riippuu jugurtista, aikamoisia sokeripommeja ovat monet. Maustamaton maitorahka (esim.Ehrmann) on toki paljon terveellisempää, tuohon sekaan sitten marjoja, mansikoita tms.. Huomaa myös, että maitorahkassa on proteiinia paljon enemmän kuin jugurtissa ilman sokeria ja hintakin on halvempaa. Katso S-Marketista Ehrmann rahkaa 250g purkeissa, ihastut varmasti. Sopivan neutraali maku ilman happamuutta.
"Ylävatsa minulla on tosi timmi, mutta navan alapuolella on vielä hieman löysää, joka ei tahdo millään lähteä pois. Mitähän sille keksisi?"
Ainakaan vatsalihasliikkeitä tekemällä se ei lähde, kuten aina kuvitellaan. :D Viimeiset rasvat tuppaavat kertymään juuri alavatsan alueelle. Tarpeeksi pitkään laihduttamalla nuokin rasvat lähtevät, mutta sitten on vaikea pitää itseään tiukassa kunnossa läpi vuoden. Lihastenkasvatustahti tulee olemaan tuskaista. Salitreeniä+aerobista liikuntaa niin kyllä se kroppa muokkaantuu siitä, kun ei herkuttele usein.
"Mitä liikkeitä kannattaisi tehdä, että hartioiden, selän ja käsien lihakset kasvaisivat kaikki tasapainoisesti?"
Unohdit reidet. Kannattaa treenata taspuolisesti koko kroppaa, jos haluaa näyttävän kropan. Parhaat liikkeet eri lihaksille:
Olkapäät: Pystypunnerrus käsipainoilla, vipunostot sivuille, Takaolkapääsoutu
Selkä: Maastaveto, Leuanveto, Ylätalja, Alatalja, Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla
Hauis: Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla
Ojentaja: Kapea penkkipunnerrus, Dippi kapealta (voit tehdä myös penkillä aluksi),Ranskalainen punnerrus tangolla/käsipainoilla
Rinta: Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla, Vinopenkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla/smithissä
Reidet: Jalkakyykky tangolla/smithissa, jalkaprässi, askelkyykky käsipainoilla/tangolla, takareiden koukistus.. Unohda lähentäjä ja loitontaja laitteet.
Tuossa perusliikkeitä millä saa tuloksia kuka vaan, ken uskaltaa panostaa tarpeeksi. Avainsana on progressiivinen treeni, eli pidä mielellään treenipäiväkirjaa millä painoilla/toistoilla teit treenisi ja seuraavassa pyri tekemään enemmän toistoja tai nostamaan painoja ylöspäin. Toistoalue aluksi 10-15 per liike, 2-3 sarjaa liike, sarjojen välinen tauko 2min, liikeestä toiseen vaihto tauko 3min.. Pyri pitämään treeniaika tunnissa. Siihen sitten päälle loppu verryttely/venyttely/aerobinen mielen mukaan..
Jotkut liikkeet ovat todella raskaita, mutta kaikista tuloksekkaimpia. Aina kun teet vapailla painoilla eli tangolla/käsipainolla on se yleisesti tuloksekkaampi liike kuin vastaava koneella tehtävä liike. Joten älä mene siihen touhuun, että lähdet lukemaan naistenlehtiä salille reiden lähentäjä laitteeseen ja pidät 5min taukoja sarjojen välissä. :D Eikä vilkuilla miehiä sarjojen aikana. ;)
Laitan sulle tähän vähän lukemista. Varmasti vastaa moneen kysymykseen ohjelman sekä ruokavalion osalta :) Tsemppiä sitten vaan!
http://www.fast.fi/index.php?mid=502&a=show&id=163
http://www.fast.fi/index.php?mid=502&a=show&id=169
http://www.fast.fi/index.php?mid=502&a=show&id=214
http://www.fast.fi/index.php?mid=502&a=show&id=215
http://www.fast.fi/index.php?mid=502&a=show&id=295
PT
Jos todella haluat YMMÄRTÄÄ kuinka keho saadaan kiinteäksi, niin suosittelen lukemaan http://TOTUUSRASVANPOLTOSTA.COM -sivuston jutut. Se asia on todellakin noin, kumma ettei asiaa ole ennen osattu selittää noin selkeästi.
täältä saat tarpeet ja ohjeet. Laita tolle säpöä.www.fitnet.fi