Löytyykö muita kaltaisiani, jotka haluavat kehittää kestävyyskuntoa juoksulla ja sen lisäksi muokata vartaloaan "kynästä" lihaksikkaammaksi ?
En tarkoita bodari-lookia vaan sellaista lihaksikasta vartaloa suunnilleen tyyliin kilpavoimistelijat.
Tällaiseen kaipaan vinkkejä. Miten jaksoitatte harjoituskerrat juoksun ja voimailun välillä ?
En tarkoita bodari-lookia vaan sellaista lihaksikasta vartaloa suunnilleen tyyliin kilpavoimistelijat.
Tällaiseen kaipaan vinkkejä. Miten jaksoitatte harjoituskerrat juoksun ja voimailun välillä ?
Vastaukset 6
Vanhimmat
tarkoituksena ylläpitää kuntoani niin, että kerran viikossa 10-15 km:n hölkkälenkki ja 2-3 kertaa viikossa salilla. Voimaa ja kestävyyttä tällä jaottelulla. Salitreeniä niin, että 2 treenipäivänä koko keho tulee treenatuksi (pelkistetysti jalat-kädet ja rinta-selkä). Vatsalihakset teen joka salipäivä.
Mun hölkkäpäivä on yleensä sunnuntai ja salipäivät ma-ke-(pe).
Tämä jaottelu on toiminut ihan hyvin ja kroppa on kondiksessa (183/80).
En nyt pysty antamaan mitään vinkkiä tähän, mutta kuuntele kehoasi. Mulla tuo hölkkä on sivulajina, koska en halua näitä vähäisiä lihaksia hävittää lenkkipolulle.
taasen enempi painotusta aerobisella puolella ts. puntti treeni yleensä vain 2krt/vk kun taasen juoksua/hiihtoa tai muita aeroobisia lajeja n. 3-4 krt viikko. Puntilla teen yleensä vatsalihakset joka kerta - samoin yläkropan. jalat treenan useimmiten kerran viikossa joskus harvemmin tai kevyemmin.Jos haluaa hapenottokykyä ja peruskuntoa nostaa on yksi juoksulenkki/vk aivan liian vähän.Toisaalta lihasmassan kehitys hitaampaa aerobisen treenin takia. toisaalta liika massa heikentää huomattavasti etenkin juoksu suorituksia.Paino indeksin olen yrittänyt pitää alle 25. ts painoni kriitinen raja on 80 kg (tällä hetkellä 78 kg) - olen 180 cm pitkä.Cooperissa menee 3000m ja penkiltä nousee yli 100kg ja leukoja n. 25 toistoa. Siedettäviä tuloksia mutta tavoitteita paremmista tuloksista vielä elää....
vielä kirjoittaa että lepopäivän/kevyen treenipäivän pidän punttipäivän jälkeen - etenkin jos jalat tulee treenattua. Samoin palautusjuomaa käytän lähinnä puntin jälkeen. Nyt kesällä myös juoksulenkin jälkeen tulee tehtyä leuanvetoja, punerruksia ja vatsaliikkeitä - niinpä ei tarvitse aina vääntäytyä hikiselle salille...
Mulla on punttitreeni 2 krt viikossa, joista yhdellä kerralla jalat kädet ja toisella kerralla rinta selkä. Jalkoja en treenaa lähellekään maksimi painoilla. Juoksemassa käyn noin 2 krt viikossa 45 min-70 min kerralla,syke 130-145/min.
Kesällä teen vedän leukoja, teen punnerruksia ja vatsoja juoksulenkkien yhteydessä tai jälkeen. Salilla en juuri käy kesä-heinäkuussa. Kesällä tulee golfattua.
Pituutta mulla 188 ja painoa 88-90 kg. Penkistä menee 120 kg (ainakin talvella) ja leukoja 4 x 10 krt.
Tossa taannoin minulla oli tavoite kasvattaa lihaksia ja juosta maratoni. Tietenkin tämä yhtälö on melko vaikea, koska paljo juokseminen valitettavasti ei kasvata lihaksia. Mutta mikäli ymmärsin threadin aloittajan tavoitteen niin kyllä vartaloaan pystyy tehokkaasti muokkaamaan vaikka juoksisikin paljon. Oleellista on tietysti oikean puntti ohjelman valinta.
Eli mä tein näin puolen vuoden ajan ja kroppa oli lopussa kyllä ihan eri näköinen
4krt viikossa puntti.
paljon yläkroppaa 8-12 toistoilla. Keskity erityisesti ylärintaan, olkapäihin ja yläselkään. (niitä treenamalla "ryhti" paranee ehkä helpoiten näkyvällä tavalla). toinen oiva ohjelma on HST (ks. pakkotoisto.com)
Keskivartaloa aina (vatsat, kyljet, alaselkä)Huom! treenaa varsinkin kylkiä paljon. Vahva keskivartalo on juoksun perusta!
Juoksua tuli vedettyä 3-4krt viikossa. pari tunnin lenkkiä, Yksi lyhyempi kovempaa ja yksi pitkä (2h )
Eli summa summarum. Tälläisellä treeniohjelmalla multa katos rasvaa, tuli lihaksia ja maratonin vetäsin neljään tuntiin. Lisäksi haluan muistuttaa monipuolisuudesta eli käy höntsää futista, tennistä, mitä ikinä. Pelkkä puntti ja juoksu on pirun tylsää.
Tossa on aika paljon treeniä mutta tollai ohjelma on helppo ottaa osaksi arkea siten, että vetää aamulla ennen töitä/koulua puntin ja illalla käy juosemassa/tekemässä muuta.
tsemppiä
Kiitos kaikille neuvoista. Näillä mennään. Hyviä treenejä teillekin !