Lonkkakivusta

olen 4-kymppinen nainen, ja juoksin viime vuonna ekan puolimaratonini, hyvällä ajalla. Jatkoin normaaliin tapaan harjoittelua, ja viime syksynä alkoi lonkkani reistailemaan. Väliin en pääse sängystä ylös, ja kääntyminen sängyssä on väliin tuskaa, olen kuin mummo ; )

Juoksemiseeni ei tuo lonkkakipu vaikuta, onneksi, mutta kovemman treeniviikon jälkeen tuntuu lonkissa pahalta.

En ole itse keksinyt muuta hoitoa kuin kunnon lepo, ja sitten taas treenaamaan.

Tämän ensimmäisen ehdotuksen heitän kirjaimellisesti "lonkalta"...(ehhe), mutta jos lonkkavaivasi todellakin ilmenivät juoksulenkin aikana/sen jälkeen, voisiko kyse olla väärästä juoksuasennosta? Tuskin sentään, mutta ehkä sitäkin on syytä tarkkailla.

Muuten kyselisin lihashuollon/venyttelyn perään: miten usein venytät lonkkaasi kiinnittyviä lihaksia? Jokainen juoksulenkki vaatii kaksi venyttelykertaa.

Aiempi kirjoittaja puhuikin jo erilaisista ravintoaineista ja itsekin muistuttaisin, ERITOTEN noista omega 3-kapseleista. Voitelevat mainiosti niveliä. Viipymättä kauppaan! En halua mainostaa, mutta itse syön Möllerin kapseleita ja aiemmin huonosti voineet niveleni voivat nyt hyvin.

Ja sanomattakin kai on selvää, että josko jättäisit juoksulenkit siihen asti, kunnes pääset ne portaat ylös naama peruslukemilla? Useimpia jalkavaivoja ei pääse juoksemalla pakoon.

lonkan limapussin tulehdus? Vaikuttaisi ainakin. Johtuu lihasten epätasapainosta, eli pakaralihaksista keskimmäinen on heikompi kuin muut, mikä johtaa lantion keinumiseen juoksun aikana. Jalan ylipronaatio aiheuttaa yleensä sääri- ja reisiluun kiertymistä sisäänpäin, jolloin myös reisiluun yläpään limapussiin kohdistuva paine ja hankaus lisääntyvät. Tällöin limapussi voi tulehtua.

Apuna paikallinen jääpalahieronta ja reiden ulkosivun jännekalvon ja lihasten venyttely. Lisäksi reittä loitontavan keskimmäisen pakaralihaksen ja jalkaterän lihasten vahvistaminen.

Vamma on ikävä, kroonistuu helpostu ja voi olla niin tuskallinen, että estää nukkumisen ja normaalin liikkumisen. Joten se kannattaa hoitaa oireettomaksi nopeasti. Lepo ja tulehduskipulääkekuuri ensiapuna, sen jälkeen reiden loitontajien treenaus ja alueen lihasten huolellinen venyttely tavaksi. Kivuttomaksi sen toki saa kortisonipiikillä, mutta se ei poista sitä alkuperäistä syytä, eli lihasepätasapainoa. Kuntosalia tai lihaskuntoharjoitteita reiden lähentäjille ja venyttelyä niin se ei uusi. Ja juoksijalle jalkaterän lihasten vahvistaminen ei koskaan tee pahaa.

Sulla on lonkat jumissa.

Lähde huomenna juoksemaan lyhyitä, 50 m spurtteja, esim 10 x 50 m niin paljon kuin moottorista lähtee (tarkoituksena repiä ne jumittuneet lonkat auki). Sitten et tee sinä päivänä muuta kuin venyttele lonkan koukistajat hyvin.

Sitten pidät pari päivää taukoa (joo, pakko pitää, ne lonkat ei muuten palaudu).

Vaihda juoksemaan pariksi seuraavaksi viikoksi pehmeälle alustalle (jos et ole vielä tehnyt sit)ä. Seuraava lenkki esim. 5 km hiekkatiellä.

Siitä sitten vähitellen lisäämään määriä, jos lonkat tuntuu palautuvan. Niitä lyhyitä spurtteja kanttaa tehdä kerran viikossa.

Muista venytellä aina hyvin lonkan koukistajat. Myös pakaralihaksiin on hyvä saada voimaa lisää, jos pakarat on heikot, laittaa se lonkat koetukselle.

Myös juoksuasennolla on väliä.

Tähän vaivaan ei siis valitettavasti ole pikaista ratkaisua, kyllä siinä pari viikkoa menee ennen kuin lonkat saa taas takaisin normaaliin treenikuntoon.

Itse juoksen viikossa 45 ja puoli kilometriä. Tänään aamulenkillä sattui jo vähäsen lenkin aikana, mutta kun tulin kotiin,niin kipu oli aikas kova. Varsinkin ensimmäisillä askeleilla kun nousee ylös tuolilta/sohvalta, ja jos lonkka on esim. sänkyä vasten kun makaan. Kävely tuottaa vähän hankaluuksia, sekä kyykistyminen ja jonkun vähänkin isomman tavaran heittäminen(ulkona koiran kanssa heitin sille paksua keppiä), siitäkös ei lonkka tykännyt. Harmi...huomenna on jouluaatto ja meikäläinen ontuu kipeällä lonkalla jouluaterialle.

No aika ikävältä kuulostaa. Toivottavasti ei olisi rasitusmurtuman alkua, vaan joku jänne tai limapussitulehdus?

Tuossa joku mainitsikin lonkankoukistajien venyttelyn. Eli kun siis seisot ja nostat polvea ylös niin sen työn tekee lonkankoukistajalihas.
Venyttele silleen että toisella jalalla seisot lattialla, toisen jalan polven lasket sängyn reunalle ja tartut molemmin käsin nilkasta venyttäen etureittä. Sitten irrotat käsien otteen nilkasta ja lasket jalan sängylle, työnnät lantiota eteenpäin niin että venytys tuntuu lonkankoukistajassa.

Jos on etureidet jumissa niin se voi tavallaan vetää myös lonkkaa jumiin kun siinä sivulla on jänne. Voisi olla hyvä venyttää myös silleen että menee polvilleen sängyn eteen, ottaa kyynärvarsilla tukea sängyltä, siirtää jalat silleen sivulle ja taivuttaa lonkan seutua lattiaan päin.

Onneksi nyt muutaman lepopäivän jälkeen lonkka on jo parempi,mutta ei edelleenkään pysty kunnolla juoksemaan. Haluis jo lenkille...