Eli olen muutaman kerran vuosien saatossa treenannut painoilla muutamia kuukausia, eli liikkeet on hallussa. Viime kerrasta on jo aikaa kolmisen vuotta. Tarkoitus olisi aloittaa heti 2-jakoisella, koska 1-jakoisessa liikkeitä tulee väkisinkin liian vähän lihasryhmää kohti.
Tarkoitus treenata ma, to rinta-olkapäät-ojentajat-vatsa-kyljet ja ti, pe selkä-epäkkäät-hauis-reidet-pohkeet.
Liikkeet:
ma, to Rinta-Olkapäät-Ojentajat-Vatsa-Kyljet:
(11 liikettä)
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3 x 12-15
2. Vipunostot vinopenkillä / Vipunostot tasapenkillä 3 x 12-15
3. Pullover 3 x 12-15
Olkapäät:
1. Etupunnerrus levytangolla / Pystypunnerrus käsipainoilla / Niskan takaa punnerrus levytangolla 3 x 12-15
2. Vipunostot sivulle 3 x 12-15
3. Vipunostot kulmassa / Vipunostot taakse 3 x 12-15
Ojentajat:
1. Ojentajaliike taljassa 3 x 12-15
2. Ranskalainen punnerrus maaten / Ranskalainen punnerrus istuen levytangolla/yhdellä kädellä käsipainolla / Kaksin käsin yhdellä käsipainolla 3 x 12-15
Vatsa:
1. Jalkojen nostot 3 x 15-30
2. Vatsarutistus 3 x 15-30
Kyljet:
1. Vartalon kierto levytanko harteilla 3 x 30-50
ti, pe Selkä-Epäkkäät-Hauis-Reidet-Pohkeet:
(10 liikettä)
Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen / ylätaljaveto taakse 3 x 12-15
2. Kulmasoutu levytangolla / Yhden käden kulmasoutu / Alatalja 12-15
3. Olankohautus levytangolla / Olankohautus käsipainoilla 3 x 12-15 (Hartiat/Epäkkäät)
4. Selänojennus 3 x 15-30 (Alaselkä)
Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla 3 x 12-15
2. Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla vuorotahtiin 3 x 12-15
Reidet:
1. Jalkakyykky / Jalkaprässi 3 x 12-15
2. Reisiojennus 3 x 12-15
3. Reisikoukistus maaten 3 x 12-15
Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten 3 x 15-20
Saan paremman pumpin useammasta sarjasta ja toistosta, ja ajattelin näin alussa käyttää 12-15 toistoa, jotta lihakset/hermot tottuvat paremmin liikkeisiin, myöhemmin sitten lyhyempiä toistoja8-10 ja 10-12.
Onko 10-11 liikettä 2-jakoisessa treenissä mielestänne liikaa?
jalat minulla kehittyvät aiempien lyhyiden treenijaksojen mukaan hyvin, joten laitoin ne viimeiseksi selän ja hauiksen jälkeen.
/ merkillä merkityt ovat vaihtoehtoisia liikkeitä, joita voin tehdä vaikka joka toisella treenikerralla esim. ma penkkipunnerrus ja to vinopenkkipunnerrus. penkin kanssa viparit vinopenkillä ja vinopenkin kanssa viparit tasapenkillä.
Pullover, takaolkapääliike ja epäkäsliike saattavat jostain olla turhia, mutta haluaisin pitää ne ohjelmassa. Kyynärvarsille ei ole liikettä, mutta se ei liene tässä vaiheessa vielä tarpeellista kai?
Mielestäni jako on parempi kuin jalat-kädet ja rinta-olkapää-selkä koska siinä rinta-olkapäätreeni rasittaa myös ojentajia ja selkätreeni hauista, jolloin ne eivät saa juuri lepoa.
Treeniä ennen lämmittely 10-15 minuutin kuntopyörä ja kevyet venytykset koko kropalle. Lihasryhmän enimmäistä (ainakin) liikettä 1-2 lämmittelysarjaa pienellä painolla 15-20 toistoa.
Treenattavan lihasryhmän venytyksiä ja isometrisia jännityksiä tuntuman mukaan taukojen aikana.
Treenin jälkeen 20-40 sekunnin venytykset 2-3 kertaa koko kropan lihaksille ja lopuksi 20-40 minuutin aerobinen (kuntopyörä, crosstrainer)
Tarkoitus on ottaa treenaaminen tosissaan ja kehittää ekana lihaskuntoa ja totutella treenaamiseen hieman pidemmillä toistoilla ja alkaa tosissaan kasvattaa lihasta, sekä kokeilla myöhemmin muita sarja, toisto ym. systeemejä.
Kertoisitteko oman mielipiteen ohjelmasta.
Tarkoitus treenata ma, to rinta-olkapäät-ojentajat-vatsa-kyljet ja ti, pe selkä-epäkkäät-hauis-reidet-pohkeet.
Liikkeet:
ma, to Rinta-Olkapäät-Ojentajat-Vatsa-Kyljet:
(11 liikettä)
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3 x 12-15
2. Vipunostot vinopenkillä / Vipunostot tasapenkillä 3 x 12-15
3. Pullover 3 x 12-15
Olkapäät:
1. Etupunnerrus levytangolla / Pystypunnerrus käsipainoilla / Niskan takaa punnerrus levytangolla 3 x 12-15
2. Vipunostot sivulle 3 x 12-15
3. Vipunostot kulmassa / Vipunostot taakse 3 x 12-15
Ojentajat:
1. Ojentajaliike taljassa 3 x 12-15
2. Ranskalainen punnerrus maaten / Ranskalainen punnerrus istuen levytangolla/yhdellä kädellä käsipainolla / Kaksin käsin yhdellä käsipainolla 3 x 12-15
Vatsa:
1. Jalkojen nostot 3 x 15-30
2. Vatsarutistus 3 x 15-30
Kyljet:
1. Vartalon kierto levytanko harteilla 3 x 30-50
ti, pe Selkä-Epäkkäät-Hauis-Reidet-Pohkeet:
(10 liikettä)
Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen / ylätaljaveto taakse 3 x 12-15
2. Kulmasoutu levytangolla / Yhden käden kulmasoutu / Alatalja 12-15
3. Olankohautus levytangolla / Olankohautus käsipainoilla 3 x 12-15 (Hartiat/Epäkkäät)
4. Selänojennus 3 x 15-30 (Alaselkä)
Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla 3 x 12-15
2. Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla vuorotahtiin 3 x 12-15
Reidet:
1. Jalkakyykky / Jalkaprässi 3 x 12-15
2. Reisiojennus 3 x 12-15
3. Reisikoukistus maaten 3 x 12-15
Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten 3 x 15-20
Saan paremman pumpin useammasta sarjasta ja toistosta, ja ajattelin näin alussa käyttää 12-15 toistoa, jotta lihakset/hermot tottuvat paremmin liikkeisiin, myöhemmin sitten lyhyempiä toistoja8-10 ja 10-12.
Onko 10-11 liikettä 2-jakoisessa treenissä mielestänne liikaa?
jalat minulla kehittyvät aiempien lyhyiden treenijaksojen mukaan hyvin, joten laitoin ne viimeiseksi selän ja hauiksen jälkeen.
/ merkillä merkityt ovat vaihtoehtoisia liikkeitä, joita voin tehdä vaikka joka toisella treenikerralla esim. ma penkkipunnerrus ja to vinopenkkipunnerrus. penkin kanssa viparit vinopenkillä ja vinopenkin kanssa viparit tasapenkillä.
Pullover, takaolkapääliike ja epäkäsliike saattavat jostain olla turhia, mutta haluaisin pitää ne ohjelmassa. Kyynärvarsille ei ole liikettä, mutta se ei liene tässä vaiheessa vielä tarpeellista kai?
Mielestäni jako on parempi kuin jalat-kädet ja rinta-olkapää-selkä koska siinä rinta-olkapäätreeni rasittaa myös ojentajia ja selkätreeni hauista, jolloin ne eivät saa juuri lepoa.
Treeniä ennen lämmittely 10-15 minuutin kuntopyörä ja kevyet venytykset koko kropalle. Lihasryhmän enimmäistä (ainakin) liikettä 1-2 lämmittelysarjaa pienellä painolla 15-20 toistoa.
Treenattavan lihasryhmän venytyksiä ja isometrisia jännityksiä tuntuman mukaan taukojen aikana.
Treenin jälkeen 20-40 sekunnin venytykset 2-3 kertaa koko kropan lihaksille ja lopuksi 20-40 minuutin aerobinen (kuntopyörä, crosstrainer)
Tarkoitus on ottaa treenaaminen tosissaan ja kehittää ekana lihaskuntoa ja totutella treenaamiseen hieman pidemmillä toistoilla ja alkaa tosissaan kasvattaa lihasta, sekä kokeilla myöhemmin muita sarja, toisto ym. systeemejä.
Kertoisitteko oman mielipiteen ohjelmasta.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Ensinnäkin hauikselle ihan liikaa sarjoja.
Toiseksi selkä ja jalta samana päivänä???? Ei sitten syö energiaa yhtään joo..
Kolmanneksi: Vatsaliikkeet AINA treenin viimeisiksi liikkeiksi ja vatsalihaksetkin ovat LIHAKSIA joten mitään miljoonaa toisota niile ei tarvitse. 2-3 kovaa sarjaa toistoalueella 10-20 pari kertaa viikossa riittää.
Tee näin:
Pidä asiat hyvin yksinkertaisina. Käytä paljon perusliikkeitä ja unohda ne hienot teinihinkutukset...jos vain todellakin haluat treenata ja saada sitä lihasta.
Vaihda tuota ohjelmaa malliin alakroppa-yläkroppa seuraavanlaisesti:
Ma: Jalat
Kyykky 4x4-6
Mave 2-3x4-6
Pohkeet seisten 2-4x10
Ti: Yläkroppa
Leuat (leveä myötäote) tai jos ei jaksa niin ylätalja 3x 4-6
Penkki 3x4-6
Pystypunnerrus 2-3x4-6
Kädet ovat optionaalisia koska rasittuvat muutenkin raskaassa treenissä, mutta voit vaihdella esim. vuoroviikoin pystypunnerrusta ja dippiä tms. tai jos tuntuu että jaksaa niin treenaa kädet samalla kertaa. Mieti ite.
Nämä kaksi päivää voimapainotteisesti, eli suht raskaita painoja.
Keskiviikko lepoa
To: jalat
Hack-kyykky/prässi 5x8-12
reisikoukku 5x12
jos tuntuu että etureidet eivät saaneet tarpeeksi rääkkiä kyykyissä niin tee vaikka 3 sarjaa reisiojentajia.
Pohkeet istuen/seisten 5x10-15
Pe: yläkroppa
Kulmasoutu tangolla/T-tankosoutu 3-4x8-15
alatalja 3-4x8-15
Ylätalja 3-4x8-15
Vinopenkki (smith, kässärit tms...) 3x8-15
Ristitalja 2xniin monta ku menee
Viparit sivulle 2x8-15
Viperit taakse 2x8-15
Sitte vaikka scotti 2-3x jotain
Ja vaikka kapea penkki tai vaikka pushdown 2-3x jotain
Ja nämä kaksi päivää hypertrofiapainotteisesti..hieman kevyemmät painot, sarjoja ja liikkeitä pari kpl enempi ja lyhyemmät tauot, korkeintaan 90s sarjojen välillä..tällä pääsee alkuun...sitten, EI OLE OLEMASSA YHTÄ AINOAA TOTUUTTA. TÄMÄ ON SUURINPIIRTEIN SE TREENISYKLITYS, MILLÄ MINÄ TREENAAN JOKU TREENAA TOISELLA TAVALLA. KOKEILE ITSE!
Ja tämä myös kaikille nettipotareille jotka tulevat pätemään omalla, ainoalla ja oikealla ohjelmallaan.
Eli siinä esimerkkinä perusohjelma....aloittelijalle ihan passeli.
Tuossa kun sanoit että yksijakoisessa tulee liian vähän liikkeitä lihasryhmää kohti, niin mistä tällainen harhaoppiajatus? Et varmaankaan ajatellut että samoja lihasryhmiä treenataan 2-3 kertaa viikossa. Kun ynnäät ne liian vähäiset liikkeet ja sarjat ja toistot yhteen, niin siitä saadan paljon liikettä. Käytä painoja reippaasti. Jos hinkkaat joillakin gramman painoisilla pingispalloilla jotain kynisteini treeniä niin kyllä se tulee ajatus että liikkeitä tai sarjoja ei ole tarpeeksi.
Oli mullakin aloitellessani ajatuksena että mahd. paljon liikkeitä ja sarjoja on paras vaihtoehto...no sittehn todellisuus iski vasten naamaa ja osoitti asian olevan toisin.
Kannattaa tutustua ihmisekehon toimintaan ja kapasiteettiin varsinkin oman kehon kohdalla. Paljon infoa saat osoitteesta pakkotoisto.com
Tuo hermotus oli hyvä ja tärkeä pointti. Kehonrakennus on tekniikka, ei voimalaji. Liikkeiden on käytävä oikeisiin paikkoihin, jos niistä aiotaan saada kaikki hyöty irti. Tee aina ennen lämmittelysarjoja muutama 20 toiston setti ihan onnettomilla painoilla ja ajattele miten treenattava lihas toimii suorituksessa. Mielikuvaharjoittelu on tärkeää.
Tässäpä muutamia perusasioita....ja muista ravinto, lihashuolto ja lepo....ne ovat enemmän kuin tarkeitä asioita.
Itse olen aloittanut hyvin samantyylisellä treenillä kuin aloittelija ja erinomaista tulosta tuli. Siinä 10-12 liikettä per treeni ja kolme sarjaa 10-15 toiston välillä, paitsi vatsat ja pohkeet joisa pidemmät toistot. Tätä treeniä tein 1,5 vuotta pienin muutoksin liikkeissä ja järjestyksessä ja lihas kasvoi koko ajan mahtavasti ilman mömmöjä. samalla muutama kaveri veti Heavy Dutya eikä kehittyneet paremmin, itse asiassa toinen heikommin ja toinen teloi itsensä niin että vuoden jälkeen piti lopettaa bodaus.
Voit siis tehdä harjoitukset vähillä perusliikkeillä ja suurilla painoilla tai sitten 2-3 liikettä lihasryhmälle ja hieman pidemmät toistot 10-15 jolloin saadaan kunnon polte pumpista myös. Tulos on sama vaikka tietenkin treeneihin menee hieman enemmän aikaa. Kun teet liikkeet aina puhtaasti (mitä nyt silloin tällöin suunnitellusti cheatingia ym.) niin hieman pidemillä toistomäärillä ja siis pienemmillä painoilla mahdollisuus teloa itsensä pienenee.
HD-treenillä telot taas itseäsi hyvin todennäköisesti jossain välissä ja sitten ihmettelet viikkoja, mahdollisesti kuukausia ennen kuin voit taas treenata täysillä.
Alussa (noin vuoden verran) mainitsemallasi treenillä voit treenata kehon 2-kertaa päivässä, mutta sitten kannattaa jakaa lihaksia hieman useammalle päivälle ja treenata keho kerran viikossa läpi. Koska treenit tehostuvat kun lihas kasvaa ja opit liikkeet munaskuihin.
Sulla ei sitten oo käsitystäkään siitä minkälaista heavy duty treeni on? Moni sotkee tämän lanseeratun mega duty treenitavan tähän heavy dutyyn, tietämättä asioista yhtään mitään.
samalla intensiteetillä niissä ajetaan sarjat läpi mutta ihan eri tavalla.
Aloittaja kun alkaa Heavy Dutyilla niin muutaman vuoden päästä lihakset, jänteet ja nivelet on hajalla ja bodausta ei voi edes ajatella harrastuksena. Asia on eri jo useita vuosia tosissaan bodanneella joka voi kokeilla kaikenlaista lihasmassan kasvattamiseksi. Aloittelijan on hyvä harjoitella paljon liikkeitä ja tehdä paljon toistoja. Ei paikat ole heti rikki ja saa lihaksensa ja kuntonsa kondikseen. HD on paitsi vaarallista, myös erittäin turhaa aloittajalle tai kohtuu vähän aikaa bodanneelle, aivan samoin kuin epäpuhtaat liikkeet, pakkotoistot ym. Perusasiat kuntoon ja kun kehitys pysähtyy niin apukeinot tehostamaan.