+400 m cooperissa

Jos jaksat juosta nyt 4km 18minuuttiin niin tavoite ei varmaankaan ole mikään mahdoton. Siitähän tulee cooperivauhdiksi jo yli 2600m.

Itse olen nostanut cooper tulosta intervalli harjottelulla. Toisin sanoen jaksottaista harjottelua tavoitevauhdilla tai vähän yli.

Helpoiten se onnistuu esim. 400m radalla. 3000m cooperivauhdilla yhteen kierrokseen (400m) saa kulua aikaa 1min 36s. Eli juokset yhden kierroksen puoleentoista minuuttiin, jonka jälkeen yksi kierros kävellen ja taas juosten ja kävellen... Tätä jatkat niin kauan kun juoksu tuntuu rullaavalta.

Ideana on kehittää juoksu tekniikkaa tavoitenopeudelle. Jos juokset aina n.2600 vauhtia, et välttämättä jaksa 3000 vauhtia pitkään. On teknisesti ihan eri asia juosta 2600 vauhtia, kuin 3000 vauhtia. Kun tekniikka paranee, niin samalla tuloskin paranee. Huonolla tekniikalla on todella kuluttavaa juosta.

Ja muista, että juoksun täytyy olla rullaavaa. Jos väkisin puurrat niitä puolentoista minuutin kierroksia täyteen, niin ei varmasti ole rullaavaa, eikä joksemisen rentous varmastikkaan kehity. Sitten kun askel alkaa painaa ja juoksu tökkii, niin lopeta ja tule jokin toinen päivä uudestaa. Vetojen pituutta voi lopuksi kasvattaa kahteen tai kolmeen kierrokseen.

Tietysti kannattaa harrastaa myös peruskestävyyttä, eli kolmenvartin/tunnin rauhallisia lenkkejä. Peruskestävyys on kuitenkin pohja intervalleille tai muille hienouksille.

Tsemppiä tavoitteisiin.

PS: En todellakaan tiedä juoksusta kauheasti, mutta tämmöiset ohjeet olen itse saanut ja niitä noudattamalla tulostakin on tullut.

Harjoittele lyhyempiä matkoja mitä voi juosta kovalla temmolla, niin harjoittelet voimakestävyyttä.
2000m on hyvä. Ensin harjoittele alle 8 minuuttiin mikä on 3000Copperin vauhti. Lähelle 7.30 kun pääset niin 3000 paukkuu.