Miten on kun olen kuullut, että esim. ammatti-bodarit treenaavat kertaalleen lihakset viikossa. Eli esim. on turha tehdä jalat kuntosalilla kahteen kertaan tai ojentajat kahteen kertaan/viikossa jne. Onko näin? Ettei lihas kehittyisi vaan sen pitäisi antaa kunnolla levätä. Kun intoa olisi tehdä varsinkin jalkoja enemmän. Mutta onko oikeasti niin ettei hyödytä jos tekee useammin.
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 3
Vanhimmat
Kerta viikossa riittää näille ammatti bodareille, koska heillä on proteiinisynteesi käynnissä jatkuvasti, kun omatuotanto on ulkoistettu, eli testosteronia lyödään kankkuun. Mutta naturaalilla on taas eri juttu. Lihas palautuu parissa päivässä, jos sarjaa ei tehdä aivan maksimaaliseen loppuun asti. Loppuviikon se on sitten valmiina uutta rasitusta varten ja sitten aletaan jo menettää sitä voimaetua mitä ollaan juuri saatu. Eli kaikista fiksuin on treenata se lihas ainakin kaksi kertaa viikossa, kunhan muistaa ettei purista ihan viimeistä toistoa pois. Mutta kuitenkin niin että irvistetään. Failureen treenaaminen ei ole tutkitusti tarpeellista lihaskasvua haettaessa. Hermosto menee tukkoon ja sitten tarvitaan lepoa enemmän, lihaksisto kyllä olisi valmis seuraavaan treeniin, mutta sen takia että ollaan vedetty viiminen toisto tehokeinoilla tai niin että tulee enää puolikas toisto on hermosto kärsinyt jo. Mutta pienissä liikkeissä tämä on ok. Isoissa liikkeissä rasittuu keskushermosto jos otetaan kaikki esim. kyykystä irti ja tällöin se ei ole hyvä juttu. Moni taas valittaa kun jalat ovat kipeät yhden kovan treenin jälkeen. jakaa sarjamäärät kahdelle treenille, ajan kanssa voi kasvattaa sarjamääriä, lihasarkuutta ei enää esiinny kun lihasta rasitetaan tarpeeksi usein. Voimatasot kehittyvät nopeammin ja oman kokemuksen mukaan naturaalina kasvavat lihaksetkin nopeammin, kroppa oppii palautumaan nopeammin kun sitä rasitetaan useammin. Koko kropan voi treenata pari kertaa viikossa. Seuraava on yleisin käytetty:
Ma: Alakroppa: Etu,Takareidet, Pohkeet,vatsa raskaat toistot 5-8 (esim. 5x5 tms)
Ti:Yläkroppa: Rinta,Selkä,Olkapäät,Hauis, Ojentaja raskaat toistot 5-8 (3x5 tms)
To: Alakroppa: Pitkät sarjat esim. 4x10
Pe: Yläkroppa: Pitkät sarjat esim. 4x10
Alussa kannattaa aloittaa vähemmillä sarjamäärillä, että kroppa tottuu uuteen rasitukseen, sitten voi alkaa nostaa sarjamääriä.
Jos sulla on ojentajat jäljessä niin tee enemmän sarjoja ojentajille suhteessa kuin muille pienemmille lihaksille. Jalat selkä on kehon suurimmat lihasryhmät, näille eniten sarjoja.
1-jakoinen lihakset 3xvkossa ma, ke, pe on todella toimiva myös, mutta sarjoja ei voi tehdä paljoa ja treenipäiviä on vain 3 viikossa. Kokokropan ohjelma on myös todella raskas, mutta siksi toimiva. Edellämainittu 2-jakoinen toimii todella hyvin. Yksi liike per lihasryhmä on hyvä. Toki etuolkapäille, taka ja sivuolille oma liike.
Hyötyä on jos tekee useammin, jos vertaa kerran viikossa lihat jumppailuun! ;) Lihakset voi totuttaa vaikka 4xvkossa treeniin, mutta tuossa pitää volyymi olla todella maltillinen, nivelet eivät vain tuppaa kestää. 2xlihat vkossa on hyvä kompromissi lihaskasvua ajatellen, luultavasti yksi parhaista.
Kysy lisää jos jäi epäselväksi jotain. Nyt kiire töihin!
Kun jaksoit vastailla. Mä oon kans ollu tota mieltä, että kun välillä intoa riittää niin vois tehdä enemmän. Mulla on nyt jaettu ohjelma niin, että 1. päivä: jalat, ojentajat ja suorat vatsat. 2. päivä: selkä, olkapäät ja vinot vatsat. 3. päivä: rinta, hauis ja alavatsa. Ohjelma kestää kunnolla tehtynä n. 1h 10min. Kun jalkoja ja perää on niin kiva treenata niin tuntuu kerta/vkoon liian vähältä. Lisäksi teen tietty aerobista. Kiitos vaan vielä kun en meinannut mistään löytää tähän aiheeseen sopivaa juttua.
Jos lihasta halajat niin pidä aerobisten määrät kurissa. Kannattaa sekin aika panostaa salilla treenailuun. Nyt teet 3xvkossa salitreeniä, mikä on aivan minimi määrä kehitykseen. Mielummin 4-5 salitreeniä ja 1-2 lyhyttä (intervalli 15min / 30min matalasykkeinen) aerobista. Salitreenitkin saat nopeammassa ajassa tehtyä kun teet kilpailijoiden suosimia vuorosarjoja liikeparein. Esim.
Rinta/Selkä treeni:
Penkkipunnerrus tanko/kp 6-8 toistoa
lepoa 20-30sec ja sit tekemään ->
Ylätalja/Leuanveto 6-10 toistoa
lepoa 30sec ja kierros alusta.. Eli käytännössä voit tehdä punnerrus ja vetoliikettä ilman taukoa kunhan totut tuohon. Tuossa käytetään eri lihaksia, joten toiset lepäävät kun teet toista yms.. Tulee paljon tehokkaampia salitreenejä mitkä toteutat nopeammin ja tehookkaammin. Kuntokin paranee, kokeile niin huomaat. ;)
Toisena sarjaparina rinta/selkä reenissä esim.
Vinopenkki kp/tanko 6-10 toistoa
tauko 30sec
Kulmasoutu kp/tanko/alatalja 6-10 toistoa
etc.........
Maastavedon voi tehdä jalkatreenissä, voit täten keskittyä liikepareihin hyvin ja tehdä enemmän sarjoja noissa.
Samalla tavalla esim. käsitreenin teet lyhyessä ajassa esim. hauis liike - 30sec tauko - ojentaja liike - 30sec tauko - hauis liike - 30sec tauko - ojentaja etc.......
Nyt jos rupeat tekemään treenejä kahdesti viikossa lihasryhmille niin jaa sarjamäärät kahteen treeniin. Eli jos olet tehnyt jaloille esim. 16 sarjaa yhdessä treenissä, nyt teetkin maanantaina 8 sarjaa ja torstaina 8 sarjaa.
Jos yläkroppa/alakroppa jako kiinnostaa niin tässä on hyvä jako ja liikkeet/liikeparit a/b tarkottaa vuorosarjoina kuten tuossa ylhäällä kuvasin. Keskittymällä muutamaan raskaaseen liikkeeseen tulee kehitystä paremmin kun tekemällä useampia eri liikkeitä jokaisesta kulmasta. Tässä hyvää perussettiä, jolla saadaan varmasti lihasta/voimaa! Sarjamäärät ovat maltilliset, mutta alussa parempi kun totuttaa kropan 2x vkossa treeniin. Sarjojen tulee kuitenkin olla tiukkoja, että kehitystä tapahtuu. Muista myös nostaa painoja lineaarisesti ylöspäin, eikä paukuttaa samalla ennätys raudalla koko ajan.
Ma yläkroppa A (6-8 toistoa)
1a. Penkki x3
1b. Leuat myötäote x3
2a. Pystypunnerrus x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Dippi x2
3b. Hauiskääntö tangolla x2
Ti jalat A (6-8 toistoa)
1. Kyykky x4
2. Mave x4
3. Pohkeet seisten x3
4. Vatsarutistus ylätaljassa x2
To yläkroppa B (8-12 toistoa)
1a. Vinopenkki kp x3
1b. Kulmasoutu x3
2a. Viparit sivuille x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Ranskalainen punnerrus x2
3b. Hauiskääntö kp x2
Pe jalat B (8-12 toistoa)
1. Reisikoukistus istuen x4
2. Jalkaprässi kapealla x4
3. Pohkeet istuen x3
4. Jalkojen nosto x2