ruokapäiväkirjoja? :)

Mä oon siis 171cm pitkä ja painan nyt 82 kiloa, olen kahdessa viikossa pudottanut 3 kiloa. Tässä on mulle melko tyypillinen ruokapäivä:

Aamupala: Elovena hetki -pikapuuro
Lounas: Jokin kevyt keitto, tai 2 palaa ruisleipää ja hedelmä
Päivällinen: Kevyttä kotiruokaa, esim pari perunaa ja hiukan kastiketta, salaattia
Iltapala: Purkki ananasta, tai jos olen harrastanut liikuntaa niin 2 palaa ruisleipää

Noista tulee yleensä noin 1300 kaloria, joskus vähän yli ja joskus vähän alle, riippuen ruuasta. Mut rytmi on tommonen ja idea siinä että syön vähintään sen neljä kertaa päivässä ja päivällä kevyemmin ja kotona sitten työpäivän jälkeen se päivän raskain ateria.

Noin 2000 kcal päiväruokavalio koostuu seuraavista:

Aamupala: Pirtelö (banaani, maitoa, jugurttia, pakastemarjoja, jäämurskaa)
Aamuvälipala: Jugurttijuoma
Lounas: Kokojyväleipä jossa juustoa, kinkkua, kananmuna, paprikaa, jäävuorisalaattia
Iltapäivävälipala: Myslipatukka
Päivällinen: Lämmin ateria, yleensä vähärasvaista lihaa (paljon) ja perunaa/pastaa/riisiä (vähemmän)
Iltapala: Pähkinöitä, jugurttia tms.

Aamulla kahvi (maidolla)
päivällä leipä jossa kinkkua ja voita päällä
illalla 100g suklaalevy ja vähän kanarisottoa
ja vielä 3 sokeripalaa

En oikein tarkasti oo laskenu kaloreita, mutta tuossa leivässä oli 70 kcal/pala mutta en yleensä leipää syö. joku vähän alle 1000 tuosta kuitenkin näyttää tulevan

Aamupala: 2 tummaa leipää, päällä kevyt meetvustia yksi kummassakin, juustoa yksi kummassakin, tuoretta kurkkua 6 siivua yhteensä sekä vielä a+express jogurtti. Kupilinen teetä ilman maitoa makeutusaineella.

Lämmin ruoka: Uusia perunoita, silliä, 2 tummaa leipää päällä 13% valkosipulijuustoa sekä lasi rasvatonta piimää.

Illalla syön sitten vielä hedelmiä.

Huomenna ajattelin syödä aamupalaksi 2 tummaa leipää päällä kinkkua, juustoa sekä tuoretta kurkkua. Sekä vielä kuppillisen teetä ilman maitoa makeutusaineella.

Lämpimänä ruokana syön maksalaatikkoa, raejuustoa 2%, salaattia, 2 tummaa leipää 13% valkosipulijuustolla, 1 lasi rasvatonta piimää.

Illalla sitten vielä hedelmiä.

Tässäpä minun parin päivän ruokalistani suurinpiirtein.

Perusruokavalio näyttää kutakuinkin tältä, valitettavasti jotain ekstraa aina välillä tuppaa suuhun hyppäämään :D
Aamu: yksi paistettu muna, leikkaan kahtia ja siivu kalkkunaa ja juustoa väliin.
JOS en syö aamupalaa, niin sitten töissä ekalla kahvitauolla maitorahkaa, vadelmia ja makeutusainetta.
Lounas: aina salaatti (jäävuorisalaattia, kurkkua, tomaattia ja/tai paprikaa, ja rae- tai fetajuustoa sekä tonnikalaa tai kanaa)
Jos olen syönyt aamutauolla maitorahkaa ja vadelmia, saatan syödä puolet vasta nytten.
Päivällinen: useimmiten kukkakaalia ja lihaa, joskus ruokaisa salaatti (kuten lounas) tai keitto.
Illalla koitan olla syömättä, mutta jos nälkä iskee, niin niin esim. hedelmä ja raejuustoa. Tai pähkinöitä.

Välillä olen laskeskellut kaloreita, niin ne näyttää olevan 1300-1500 välillä.

Olen huomannut, että jos en syö aamupalaa, pysyy päivän herkuttelut/nannahimo paremmin poissa :)

En itekään jaksa noita kaloreita niin kamalasti vahtia. Musta pääasia on se, että syö tarpeeksi, ettei nälkä koko ajan koverra vatsaa ja välttää piilorasvaa ja roskaruokaa. Tietenkin liikunta on hyvä siinä myös ohessa.

Tällänen on mun tavallinen ruokalista päivälle:

Aamiainen klo 7-10 (riippuen päivän rytmistä muuten)
- 1 pala leipää, jonka päällä todella ohuesti Flora kevytlevitettä, puoli palaa 5% sulatejuustoa, kurkku- ja tomaattiviipaleita (ruisleipää tai esim. kauraleipää, täysjyväleipää.. vältän valkoista leipää)
- 1 jogurtti, yleensä A+ vehnänalkio-luumujogurtti, on hyvä vatsalle
- kupillinen kahvia, jossa loraus rasvatonta maitoa
- lasi todella laimennettua mehua (karpalomehua)


Lounas klo 11.30-13 (riippuu taas päivästä)
- pinaattikeitto, jossa keitetty kananmuna (tai muu kevyt keitto)
TAI
- 2 viipaletta leipää, jossa samat päällä kuin aamiaisella
- 1 mukillinen kahvia, jossa loraus rasvatonta maitoa
- lasillinen vettä tai laimennettua mehua


Välipala päivän aikana, jos on nälkä
- piltti ja lasi laimennettua mehua
TAI
- jogurtti


Illallinen n. klo 17-19 päivästä riippuen
- Syödään lähes aina itse tehtyä ruokaa, vältetään valmisruokia. Käytetään täysjyväpastaa, vähärasvaisempia lihoja jne.

Esimerkkiillallinen:
- 2 isoa tai 3 pientä perunaa
- pieni loraus kastiketta, joka tehty öljyyn ja veteen/rasvattomaan maitoon
- 1 broilerin ohutleike (itse maustettu ilman rasvaa)
- salaattia puoli lautasellista tai porkkanaraastetta tai vähärasvaista raejuustoa
- lasi rasvatonta maitoa


Iltapala, jos tarvetta, syön yhden siivun leipää, kuten aamulla. Olen huomannut, että itellä leipä pitää nälän kauemmin poissa kuin esim hedelmät. Olen myös monelle hedelmälle allerginen, joten en niitä senkään takia syö. Joskus, jos kamala makeanhimo iskee, syön viinirypäleitä, ananasta, tai rahkapirtelöä, johon tulee mahd. vähärasvaista rahkaa 0,5-1 prk., 1 dl vadelmia/mansikoita/mustikoita, 2 rkl kauraleseitä ja loraus rasvatonta maitoa. On myös hyvä välipala tai lounas, jos esim on päivän kotona ja ei tee mieli syödä kunnon lounasta.

Liikuntaa tulee jonkun verran harrastettua, tosin ei ole mikään lempijuttu elämässä. Pyöräilen n. 6km päivässä, crosstrainerilla teen n. 4 päivänä viikossa 20-30min kerralla. Lenkkeilen 2-4 päivänä viikossa 3-6km:n lenkkejä ripeästi kävellen. Syksystä kevääseen pyrin käymään uimassa 2-4 kertaa kuukaudessa ja jumpassa 4 kertaa kuukaudessa. Usein jumppaan ei aikataulujen vuoksi ehdi, mutta tulee kuitenkin käytyä satunnaisesti.

Olen ennemmin laihduttanut 25kg. (painoindeksistä 32 -> 22.5) sillä, että söin todella vähän joka aterialla, mutta säännöllisesti kuitenkin. Liikuin myös paljon enemmän ja säännöllisemmin kuin nykyään. Nyt on tuosta tullut painoa lisää 8kg joita yritän ihan elämäntapamuutoksilla pois.