Laihdutusta harkitsevalle on tärkeää tietää mikä on kehon peruskulutus vuorokaudessa, jotta kalorivajeen voisi suunnitella järkevälle tasolle.
Tuolla toisessa ketjussa törmäsin Herbalife -vm "konsultin" hupaisaan väitteeseen, jonka mukaan 150cm pitkä naisihminen kuluttaa 900kcal vuorokaudessa. Juu ja 5 metriä pitkä auto kuluttaa 3,9 litraa sadalla.
Peruskulutus lasketaan kahdessa vaiheessa. Ensimmäinen selvitettävä asia on BMR, Basal Metabolic Rate. BMR on vuorokausikulutus levossa ilman ruuansulatukseen kuluvaa energiaa.
Yksinkertainen laskuri löytyy esimerkiksi täältä:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
Syötä pituus (height), paino (weight) ja ikä (age), valitse, oletko nainen (female) vai mies (male) ja paina "Calculate BMR" -nappia.
Esimerkiksi 160cm pitkällä, 60kg 20v naiselle BMR olisi 1425 kcal vuorokaudessa.
BMR ei vielä kerro kokonaiskulutusta (harva meistä istuu nojatuolissa koko päivää tekemättä mitään) eikä siinä ole ruuansulatukseen kuluvaa energiaa mukana (usemmilla meistä on tapana syödä joka päivä.
Harris Benedictin kaavalla voidaan BMR:stä laskea todellinen energiankulutus.
BMR x 1.2 jos et liiku
BMR x 1.375 jos liikut kevyesti 1-3 kertaa viikossa
BMR x 1.55 jos liikut keskikovasti 3-5 kertaa viikossa
BMR x 1.725 jos liikut kovasti 6-7 kertaa viikossa
Liikuntakalorit voi laskea erikseenkin päiväkohtaisesti, ja käyttää pohjana 1.2 lukua.
Jos esimerkkimme 60kg naisihminen ei harrasta minkäänlaista liikuntaa, saamme siis peruskulutukseksi 1710 kcal vuorokaudessa.
Järkevä kalorirajoitus on yleensä 80% peruskulutuksesta tai -500kcal, ei kuitenkaan alle 1200 kcal/vrk naisille tai 1500 kcal/vrk miehelle.
Esimerkkinaisellemme siis 0,8 x 1710 kcal = n. 1370 kcal ja -500 kcal olisi 1210 kcal. Jos olisin esimerkkinainen, tähtäisin tuonne 1300 kcal seudulle.
Jos liikkuu, pitää myös syödä enemmän. Jos peruskulutus on 1710 kcal/vrk ja liikkuu ylimääräisen 400 kcal edestä päivittäin, ei syömisiään voi jättää tuonne 1300 kcal seudulle.
Päivittäisen vajeen jäätyä liian pieneksi, teki sen sitten syömällä vähän tai liikkumalla paljon, keho alkaa panna hanttiin laihdutusyrityksille. Siitä sitten seuraa sama vanha litania, aineenvaihdunta hidastuu, lihakset palavat pois, jne.
Yksilöiden välillä BMR:ssä on toki vaihteluita (n. 20%). Suurin osa johtuu lihasmassan eroista (63% kokonaisvaihtelusta). Yleisesti ottaen se on kuitenkin hyvä laskennallinen lähtökohta painonpudotuksen suunnitteluun.
Tuolla toisessa ketjussa törmäsin Herbalife -vm "konsultin" hupaisaan väitteeseen, jonka mukaan 150cm pitkä naisihminen kuluttaa 900kcal vuorokaudessa. Juu ja 5 metriä pitkä auto kuluttaa 3,9 litraa sadalla.
Peruskulutus lasketaan kahdessa vaiheessa. Ensimmäinen selvitettävä asia on BMR, Basal Metabolic Rate. BMR on vuorokausikulutus levossa ilman ruuansulatukseen kuluvaa energiaa.
Yksinkertainen laskuri löytyy esimerkiksi täältä:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
Syötä pituus (height), paino (weight) ja ikä (age), valitse, oletko nainen (female) vai mies (male) ja paina "Calculate BMR" -nappia.
Esimerkiksi 160cm pitkällä, 60kg 20v naiselle BMR olisi 1425 kcal vuorokaudessa.
BMR ei vielä kerro kokonaiskulutusta (harva meistä istuu nojatuolissa koko päivää tekemättä mitään) eikä siinä ole ruuansulatukseen kuluvaa energiaa mukana (usemmilla meistä on tapana syödä joka päivä.
Harris Benedictin kaavalla voidaan BMR:stä laskea todellinen energiankulutus.
BMR x 1.2 jos et liiku
BMR x 1.375 jos liikut kevyesti 1-3 kertaa viikossa
BMR x 1.55 jos liikut keskikovasti 3-5 kertaa viikossa
BMR x 1.725 jos liikut kovasti 6-7 kertaa viikossa
Liikuntakalorit voi laskea erikseenkin päiväkohtaisesti, ja käyttää pohjana 1.2 lukua.
Jos esimerkkimme 60kg naisihminen ei harrasta minkäänlaista liikuntaa, saamme siis peruskulutukseksi 1710 kcal vuorokaudessa.
Järkevä kalorirajoitus on yleensä 80% peruskulutuksesta tai -500kcal, ei kuitenkaan alle 1200 kcal/vrk naisille tai 1500 kcal/vrk miehelle.
Esimerkkinaisellemme siis 0,8 x 1710 kcal = n. 1370 kcal ja -500 kcal olisi 1210 kcal. Jos olisin esimerkkinainen, tähtäisin tuonne 1300 kcal seudulle.
Jos liikkuu, pitää myös syödä enemmän. Jos peruskulutus on 1710 kcal/vrk ja liikkuu ylimääräisen 400 kcal edestä päivittäin, ei syömisiään voi jättää tuonne 1300 kcal seudulle.
Päivittäisen vajeen jäätyä liian pieneksi, teki sen sitten syömällä vähän tai liikkumalla paljon, keho alkaa panna hanttiin laihdutusyrityksille. Siitä sitten seuraa sama vanha litania, aineenvaihdunta hidastuu, lihakset palavat pois, jne.
Yksilöiden välillä BMR:ssä on toki vaihteluita (n. 20%). Suurin osa johtuu lihasmassan eroista (63% kokonaisvaihtelusta). Yleisesti ottaen se on kuitenkin hyvä laskennallinen lähtökohta painonpudotuksen suunnitteluun.
Vastaukset 2
Vanhimmat
Olet mukava kun viitsit kirjoittaa tänne noin paneutuneesti.
Kiitoksia :)
Nyt vihdoinkin minäkin sain laskettua kyseiset kulutusmäärät.
ps.
aika ällö tuo sinun nimimerkkisi...:)