Kaipaisin apua ruokavalioni kanssa. Yritin tässä laskeskella syömisieni kaloreita ja jotenkin tuntuu että jäävät liian vähälle? En vain tiedä mitä voisin siihen lisätä. Teen istumatyötä ja illalla menen sitten salille. Ei ole tähän mennessä nälkä tai väsymys yllättänyt mutta kun tuo energynetin kautta laskin kaloreita niin yllätyin.. Mittani ovat 163cm ja 49kg (nainen). Laitan tähän esimerkkini mitä olen eilen syönyt ja tehnyt (arvot ovat otettu energynetistä)
aamupala: weetabix mansikkahillo maito espressokahvi
lounas: salaattia/tomaattia/oliveeja ja mozzerella-juustoa
välipala: päärynä
illallinen (salin jälkeen): kananfilee 120g, wokkivihanneksia 200g,1rkl oliiviöljyä
Juon vettä n. 3l päivässä..
Salilla: 20min juoksua 8,5 km/h 45min painoja (jalat)
779kcal joista hiilareita 72g proteiineja 47g ja rasvoja 30g (joista tyydyttynyttä 7g)
Eli mitä minun kannattaisi tähän nyt sitten lisätä? Syön aina rakaa-aineet ns. puhtaina en välitäsekoituksista kuten kastikkeista, laatikoista yms.
Kiitos!
aamupala: weetabix mansikkahillo maito espressokahvi
lounas: salaattia/tomaattia/oliveeja ja mozzerella-juustoa
välipala: päärynä
illallinen (salin jälkeen): kananfilee 120g, wokkivihanneksia 200g,1rkl oliiviöljyä
Juon vettä n. 3l päivässä..
Salilla: 20min juoksua 8,5 km/h 45min painoja (jalat)
779kcal joista hiilareita 72g proteiineja 47g ja rasvoja 30g (joista tyydyttynyttä 7g)
Eli mitä minun kannattaisi tähän nyt sitten lisätä? Syön aina rakaa-aineet ns. puhtaina en välitäsekoituksista kuten kastikkeista, laatikoista yms.
Kiitos!
Vastaukset 6
Vanhimmat
Kaikki mitä syöt päivän aikana, syö se kaksinkertaisesti! näin saat 1558 kcal ja syöt n 2g proteiineja per painokilo, 3-4g hiilareita ja saat n.35% energiasta rasvasta.. täydellistä!
Syöt liian vähän. Syö aamupalalla esim. kuitupitoisia muroja/pari ruisleipää tms. jogurttia kenties.
Syö lounaaksi lihaa ja vihanneksia.
Jos juot noin paljon vettä, syö tarpeeksi suolaa (ei varmaan pelkoa etteikö nykyruoasta sais tarpeeks - lue "liikaa")
Välipalaks esim. kananmunaleipä.
Illalliseks vaikka vielä joku ruoka mikä sisältää kaikkia tarvittavia aineita, hiilareita, proteiineja ja rasvaa.
salaattiin kannattaa laittaa aina joku "täyte" esim kalaa, kanaa, kananmunaa, tofua tms missä protskuja. Lihas ei kasva ellet saa niitä tarpeeksi/oikeaan aikaan=treenin jälkeen.
Älä liiaksi pihtaile rasvassa (paitsi sen laadussa), pihtaile mieluummin pastassa, perunassa ym hiilarihötössä.
Syö tarpeeks, liiku tarpeeks.
Et kertonu tavoitteistasi. Syöt kyllä aivan liian vähän. Noilla kalorimäärillä kroppasi on säästöliekillä, etkä kyllä saa minkäänlaisia tuloksia. Tarvitset kaloreita reippaasti enemmän, varsinkin proteiinia.
Aamupalalle: proteiinit puuttuvat. ehrmann maustamaton maitorahka (s-marketista 0,69c/prkl) ei ole hapanta, varmasti tykkäät maista! vaihtoehtona purkki raejuustoa tai jos nestemäisenä niin heraproteiinia/soijaproteiinia 1-1,5dl (30-40g). Maitorahka purkissa 25g proteiinia.
Lounaalla: sama juttu proteiinit puuttuvat kokonaan, keho on katabolisessa tilassa aina illalliseen saakka, ei hyvä. ennen treeniä tarvitaan myös proteiinia. tuohon lounaaseen on hyvä sekoittaa raejuusto purkki, aamulla ottaa tuo maitorahka. raejuustopurkista tulee 32g proteiinia. salaatin sekaan ruokalusikallinen tai kaksi kylmäpuristettua oliiviöljyä ehdottomasti. hyviä rasvoja tarvitaan pitämään nivelet kunnossa, pitämään rasva-aineenvaihdunta kunnossa, hormoonitoiminnan ylläpitoon yms.
Salin jälkeen mielellään palautusjuoma, mutta katabolian katkaisemiseen toimii 2-3dl tuoremehua 100% tai iso banaani. Proteiinia lihakset huutavat myös, mutta jos et nestemäisenä halua ottaa, niin syö ruoka nopeesti mielellään 1h sisällä treenistä. Banaani pukkarissa nassuun. Hiilarit puuttuvat kokonaan päivälliseltä, treenin jälkeinen ateria on päivän tärkein. Lihakset huutavat hiilihydraattia ja proteiinia. Wokkivihanneksista ei niitä saa. Pikkaisen täysjyväriisiä/pastaa mukaan ehdottomasti ja proteiinia lisää, 100g kanaa sisältää vain 20g proteiinia ja se on aikasta vähän kun on tehty kova treeni. lisäkaloreita saat helposti kun juot palautujuoman treenin päätteeksi, imeytyy hiilarit+proteiini nopeasti ja ruokakin maistuu aivan varmasti 1-2h sisään. Kannattaa myös joskus syödä lihaakin. Vaikka 7% paistijauhelihaa. Tyydyttynyttä rasvaa tarvitaan myös, se vaikuttaa mm. testosteronitasoihin yms.
Tällä hetkellä saat vain puolet kaloreita siitä mitä tarvitset, puolet proteiinia (100g suosittelen pvä=2g/painokilo), rasvaa pikkaisen lisää oliiviöljyä lounaalla! Hiilareita syöt todella vähän, kroppa on ketoosissa melkein koko ajan tai siinä rajoilla. Yritä nyt saada ainakin tuplasti kaloreita mitä syöt tällä hetkellä. Sekin on aika alakanttiin jos treenataan säännöllisesti ja kovaa, mutta riittänee näin alkuun. HUolehdi proteiinin saannista. Maitorahka, raejuusto, kananmunat keltuaisineen, rasvaton maito, näitä lisää ruokavalioon ja punaista lihaa jos vaan syöt. Tonnikala vedessä sopii mainiosti salaatin kanssa jos vain maistuu ja sisältää paljon proteiinia. Voit myös syödä iltapalana, jolloin voi lisätä oliiviöljyä sekaan. Proteiinia ja rasvaa voi hyvillä mielin yhdistää, ne eivät kerry rasvaksi. Taasen nopeat hiilihydraatit+rasva on huono yhdistelmä. Proteiini+hiilihydraatti ateria treenin jälkeen ja aamupalalla, muilla aterioilla proteiinia+rasvaa. Varsin pätevä yhdistelmä joka pitää fläsät poissa ja lihakset kasvussa.
En tiedä mitä haet tuolla juoksulla ennen treeniä? Se ei ole kovin fiksua. Väsytät ensiksikin jalat ennen jalkatreeniä ja kulutat vähäisiä energiavarastoja ennen raskainta treeniä -> jalkatreenistä puhtia pois. Ei näin! Mieluiten juokset eri päivänä salitreenistä tai sitten treenin jälkeen rauhallisesti. Ennen treeniä 5-10min reippaasti kuntopyörällä riittänee alkulämpöihin.
Lueppas nyt vielä tästä muutama todella hyvä linkki, niin valaistuu asiat lisää. :)
http://www.fast.fi/index.php?mid=502&a=show&id=169
http://www.fast.fi/index.php?mid=502&a=show&id=215
http://www.fast.fi/index.php?mid=502&a=show&id=358
Kyselehän jos jäi jotain epäselväksi!
Unohdin vielä mainita, että syö päivittäin monivitamiini tabu, c-vitamiinia, OMEGA-3 kalaöljy tabuja 2-4kpl! Tärkeimpiä lisäravinteita, joilla pidät kropan ja itsesi kunnossa!
Kiitoksia kun jaksatte vastailla. Sitä vielä kysyisin että mitä minun kannattaa syödä lounaaksi koska viikon päästä työaikani muuttuu niin että menen salille aamulla ennen lounasta(n. klo 9.30 ja lounaan syön puolelta päivin) Töistä tule vasta siinä klo 20.30 jolloin syön illallisen. Töissä ei ole mikroa yms joten pitää pärjätä ns. valmiilla välipalalla (?).
Yleensä olen juossut tuon 20min koska muuten tuntuu että en saa lihaksista kaikkea irti.. Pitää kokeilla tuota 10min. pyöräilyä.. Yleensä teen lihaskuntoa 3xviikossa ja pelkkää aerobista 1xviikko..
Lisäät vaan aterioidesi suuruutta tasaisesti tai sitten lisäät yhden välipalan alkuun lisää.
Ja harjoittuksen jälkeenhän on hyvä vaikka jotain baanaania (hedelmää siis ihan) haukata.
-ALI G
Hui miten vähän syöt! Tuohon pitäisi lisätä vielä yli 1000 kaloria, varsinkin kun liikut noin paljon.
Syö aamiaisella vaihdellen kananmunia ja maustamatonta jogurttia, lounaalla kanaa/kalaa/joskus punaista lihaa, välipalalla päärynän kaveriksi voit ottaa vaikka ruisleivän tai pari, ja illallisella jotain hiilaria lisäksi, että lihakset palautuvat salin jälkeen.