Treenaan maksimivoimaa ja tavoitteeksi olen ottanut, että 100kg lähtisi joku päivä penkiltä.
Olen 175cm/78kg ja tällä hetkellä nousee
70kg n 12.toistoa, 80kg 6 toistoa, 85kg 3 toistoa ja 90kg 1 toisto.
Minkälaisilla sarjoilla/toistoilla minun tulisi treenata, että saavuttaisin tavoitteeni? Siirrynkö lämmittelysarjan jälkeen suoraan 85kg:hen?
Olen 175cm/78kg ja tällä hetkellä nousee
70kg n 12.toistoa, 80kg 6 toistoa, 85kg 3 toistoa ja 90kg 1 toisto.
Minkälaisilla sarjoilla/toistoilla minun tulisi treenata, että saavuttaisin tavoitteeni? Siirrynkö lämmittelysarjan jälkeen suoraan 85kg:hen?
Vastaukset 32
Vanhimmat
Aloita lämmittelysarjoilla 40kg 60 kg ja 70 kg, mutta tee vain 5 nostoa. Aluksi tietenkin lämmittelyä pelkällä tangolla kevyesti.
Tämän jälkeen pitäis mennä kevyesti taas 80 kg 5 nostoa. Sitten se 90 kg tai ehkä 85 kg jos et vielä saa 90:llä kolmea nostoa. Tavoitteena pitäisi olla 5 nostoa jollain tietyllä painolla. Sitten kun se menee, niin nosta 5 kg. Tee aluksi nyt 85/90:llä niin monta kuin saat, eli se yksi. Mutta ensi viikolla pitäis sitten mennä useampi. Sarjoja voit tehä niin monta, että kovia nostoja tulee min 15 nostoa.
Jos jätät nuo pitemmät sarjat pois, niin energiaa riittää niihin kovempiin painoihin. Minun mielestä voit keskittyä sarjoihin jotka ovat 3-6 toistoa. Näitä kovempia sarjoja teet sitten niin monta, että toistoja tulee yhteensä 15-21. Eli esim
3*5*80kg= 15 nostoa
2*3*85kg= 6 nostoa
Kiitoksia neuvoista! :*)
Kokeileppa tuolla ohjelmalla : http://www.voimaharjoittelu.net/newsdesk_info.php/name/Penkkipunnerrus-ABC/newsPath/3/newsdesk_id/34
Hyvä saitti, jossa oli niin paljon ohjeita että meni hyvän aikaa tutustua :*)
Moi!
Lähdetään siitä, että kiertosi tulee olemaan seuraavanlainen: treeni - 2 lepopäivää - treeni - 2 lepopäivää - treeni - 2 lepopäivää,jne...Eli yksi treeniviikko tulisi olemaan sinulla 9 päivän pituinen, siis yhdeksän päivän kierto.
Syö 10 000 kaloria päivässä.Älä syö epätervellisesti vaan monipuolisesti.Voit vetää pizzaa ja kebabia mutta muista syödä "ravintoympyrän" kaikkia osa-alueita joka päivä.Meijerituotteet, viljatuotteet, hedelmät, marjat, vihannekset, liha ja kala. Näin takaat elimistöllesi tasapainoisen ruokavalion ja niin tasapainoisuus heijastaa myös kehitykseesi.Lisäravinteena riittää "massa" protskujauhe, jossa proteiinien ja hiilareiden suhde olisi n. fifty-fifty.Juo 1-2 litraa vettä päivässä treenijuomisien lisäksi.
Harjoittelu:
1.Päivä
-penkkipunnerrus (sinun painosi Ronan) :
1 x 15 (40 kg)
1 x 8 (70 kg)
1 x niin monta kuin menee (90 kg)
ja kerran vielä 1 x niin monta kuin menee (90 kg)
-ranskalainen punnerrus :
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4
2.Päivä
-maastaveto :
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4
-kulmasoutu ta´ngolla :
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4
-hauiskääntö levytangolla :
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4
3.Päivä
-jalkakyykky :
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2, 1 x 1
-pohjenosto :
3 x 15-20
-vipunostot sivulle :
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
-vipunostot eteen :
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
-vatsoja voi vitkutella pari sarjaa
---muista pitää tarpeeksi pitkät tauot sarjojen välillä!!!!
Kannattaa kuitenkin pysytellä alle 90 % 1rm, jos ei halua, että hermosto menee tukkoon.
Vai että 10000 kcal/pv,jos ei tulos nouse niin paino sitten ainakin.Ja mitä nuo hauiskäännöt sun muut bodiliikkeet tekee tässä yhteydessä?,kun haettiin penkkiohjelmaa..
Tossa sanottiin että 10 000 kaloria eli -->10KILOkaloria...ei mulla muuta.
Olen saanut henk.koht tuon ohjelman Suonenvirralta ja Nummistolta!! Samoin kuin tuon ohjeen syödä 10 000 kaloria päivässä ja mä uskon, että äijät tietää mistä puhuu!!!Treenasin aikoinaan samalla salilla niiden kanssa ja tuli puhuttua aika paljon näistä asioista. Kokeilin nuorempana itsekin ja toimi tosi hyvin eikä tullut edes mahaa!!
Siis kilokalori on 1000kaloria. Tuo mainitsemasi 10 000kaloria on siis 10KILOkaloria. Isossa lihiksessä on jo sellanen 400KILOkaloria joten taidat tarkottaa 10 000KILOkaloria...tosin toi määrä kuulostaa jo sellasesta että sillä pärjäin 5 norsua....
Kyllä!
Se vie aikansa että mahalaukku tottuu mutta sehän venyy ja tottuu varmasti. Pian huomaa, että ei se olekaan niin vaikeaa saavuttaa 10 000 kilokaloria päivässä.Ottaa vaikka 4000 kilokaloria esim "giant mega mass" jauheesta ja syö ne loput 6000 kilokaloria. Asiaa!! Kun aikansa syö noin ja treenaa maksimivoimaa, niin voimaa on kuin pienessä kylässä!!!!
Tohon sun ohjelmaan en osaa kommentoida mitää, mutta ottaa vaan päähän kun ihmisillä menee sekasin kalori ja KILOkalori joka on siis tuhatkertainen verrattuna kaloriin. Ton takii kommentoin. Ei mulla muuta.
78 kiloinen kaveri alkaa mättää vuorokaudessa naamaansa 10000kcal niin se takuulla näkyy vatsassa..ja vielä enemmin tuntuu lompakossa.Mä suosittelen vain 3700-4000 kcal/vrk,ainakin aluksi.Jo tämän määrän syöminen kiinteänä ruokana on useimmille kova homma,mutta lisäravinteet avuksi.
pikkutarkkuus on hyve!!!
Mun mielestä sarjoja ei tarvitse lämmitellä kuin ihan ekan sarjaa ennen. Esimerkiksi jos otan rintapäivänä penkin ensiksi, niin lämmittelen vain kerrran noin 70% painolla millä teen sarjan. Silloin liikerata luonnistuu, mutta ei mene turhaa energiaa ns. lämmittelyyn. Seuraavaa liikettä tehtäessä en lämmittele enään ollenkaan vaan siirryn samantien kovaan treeniin. Näin välttyy turhalta energian tuhlaamiselta ja ajan kululta...
Kiitoksia todella kattavasta ohjelmasta. Kuulostaa aika kovalta! :*) Käytän tällä hetkellä Fastin Massan sijasta Muscle plussaa (ent.Viking Power) kun kehonrakentaja sitä ylisti.
Sulla on ihan hyvät pohjat, nimittäin vaikka minulla ennätys on tällä hetkellä 97kg, niin nuo pienemmät painot (70, 80, 85) ei välttämättä nouse aivan noin monta kertaa, 90 olen tosin saanut kahdella toistolla. Mitat 187/77. Paljonko ikää? Mä olen 19.
25 vuotta :=)
lämmittelypaino n.40%(35-37,5kg) oletetusta maksimista ja sillä 20 toistoa .Sarjat:8,6,6,4 esim. kuitenkin niin että kaks ensimmäistä pitää onnistua täydellisesti 3. ja 4. sarjassa ei haittaa vaikka toistot ois esim. 5 ja 3. Aloituspaino 75-80kg ja seuraavaan sarjaan aina 2,5 kilon lisäys. Viimeistään siinä vaiheessa kun sarjat on esim. 80kg*8, 82,5kg*6, 85kg*6 ja 87,5kg*4 niin taas nostetaan aloituspainoa 2,5 kilolla. Tämän lisäksi tein vinopenkkiä 4*8 toistoa, dippiä 4*8 ja/tai ristikkäistalja 4*8-10 + vipunostot 4*15 keveillä painoilla.
Kuulostaa hyvältä. Paljonko irtoaa penkiltä?
No se sata meni pari viikkoa sitten aika kevyesti. Piti oikein pompata katsomaan että oliko siinä tangossa tosiaan sen verran kun tuntui nousevan sen verran hyvin. Yritin sitten muutaman minuutin palautuksen jälkeen 105kiloa niin se ei enää noussu. Kaveri joka oli varmistamassa koitti kyllä vakuutella että absoluuttinen maksimi ois jotain sitä luokkaa sillä perusteella miten kevyesti se satanen nousi. Mutta kun ottaa huomioon että painoa tällä hetkellä n.73-74kiloa niin on se ihan hyvä välietappi. Tuossa mun systeemissä maltti on valttia. Jos tavoitteena on vain maksimivoiman lisääminen on varmasti nopeampiakin systeemeitä. Esim Pakkotoisto.comissa Mike -niminen ylläpitäjä kertoi kehittyneensä hyvin treenillä jossa otetaan kaks kovaa kutosta per viikko. Käyppä surffaamassa siellä.
Tule savoon ottamaan matsia, niin saat liikuntaa keräilemällä hampaitasi.
..Suomen pers'reikä!!! Sinnekin on näköjään jo tullut Internet!! ohhoh...
söpö harvahammas tänne manseen niin tarjotaan siulle mustaa makkaraa minkä vain suoles jaksaa vetää ja enemmänki .)
sillonku mulla meni 80kg:lä 6 toistoa ni sain 100kg:llä ykkösen...en sit tiiä kait se on yksilöllistä. ja olen 179cm ja painoa alottaessa 72kg nyt 3v jälkeen 79kg
PENAA ja HAUKKAA jA SUSTAA JA DECAA PALAUTUYKSEN
Rauhottele ykkösten ottamista jatkuvasti.
Aloita tehdä pohjaa kutosilla joku viikko
noin 75% tosta ysikympistä.
Nosta sitten vasta painoa tangossa.
Lyhyesti noin 3viik. kutosia kerran viikossa
sit vasta kolmoset ja painon lisäys.
Nostin tällä omat 90:stä 120 kiloon noin
kuudessa viikossa.
Kuinka monta sarjaa noita kutosia pitäisi tehdä (75% 90kg'sta = 67.5kg)?
67.5kg saan ylös 15 kertaa, joten ei varmaankaan kovin rankka treeni ole tehdä niitä kuuden sarjoja.
3 viikon jälkeen tulisi painoa nostaa ja tehdä kolmosia mutta millä painolla?
Joo,viesti oli vähän puutteellinen.
Voit lisätä tietysti painoa jo kuutosissa
sehän oli noin 75% paino.
Laita sitten kolmosiin sellanen paino
jolla saat vaan 5-6 kolmosta ja tee näillä
taas joku viikko mutta pidä sit pieni
tauko ennen ykköstä.
Moi.
Oisko tossa kutosissa 10% liian pieni luku? Eli varmaan n. 80-85% maksimista ois lähempänä? Jos viitsit "Arska" niin postaappa vaikka rintatreenisi kolmelta viikolta, on nimittäin sen verran kova tuo 30 kilon nousu, maksimipainoilla kun liikutaan...
tänään 6 sarjaa 70kg (78% 90kg:sta), 6 toistoa per sarja ja jäi kyllä vielä paljon voimia varastoon. Mutta katsotaan 6sen viikkoa millaisia tuloksia antaa :)
Palautin tuolla ohjelmalla keskeytynyttä
harjoitteluani jonkun vuoden jälkeen.
Sain tällä ohjemalla myös uutta tulosta.
Nykyään teen tota penkkiä kapeella otteella
ojentajien vahvistamiseks samalla
ohjelmalla koska se käy mulle.
Myöhemmin sitten siirryn tavalliseen
penkkiin ja vinopenkkiin.
Nää myös otan kutos kolmos pohjalta.
Eipä tässä muuta.