Hei!
Toivottavasti en saa ikäviä vastauksia, sillä tiedän, että monien mielestä ongelmani voi tuntua kovin mitättömältä ja vähäpätöiseltä. Olen siis salakavalasti lihonnut noin 4 kiloa. Syy on yksinkertaisesti ruokailutottumuksissani ja karkin syömisessä. Olen siitä itse aika varma. Tällä hetkellä painan noin 55kg ja vielä kesän lopulla 4kiloa vähemmän. Pelkään, ettei painon nousu pysähdy ja lihon vielä tästäkin. Olen 161cm pitkä ja haluaisin kovasti saavuttaa entisen painoni. Voisiko joku auttaa minua terveellisen ruokailun kanssa? Mitä ja kuinka paljon minun tulisi syödä? Kaikki vinkit ja esimerkki päivät (syömisten osalta) ovat enemmä kuin tervetulleita. Olsi helppoa, kun joku osaisi kertoa, miten juuri minun(tilanteeni ja painoni huomioiden) tulisi syödä ja liikkua, ja millä konstin ja missä ajassa pääsisin entisiin mittoihini. Kärsin tilanteesta todella paljon, kun kaikki vaatteetkin kiristävät. Myös samassa tilanteessa olevat saavat vastailla ja jakaa vaikkapa tuntemuksia. Pahalta tämä tuntuu, vaikka en vieläkään ylipainoinen ole tms.. :)
Niin, ja liikuntaa en kovin paljoa harrasta; noin 45 min reipasta kävelyä 6 kertaa viikossa. Pumpissa olisi mahdollisuus käydä, mutta ei ole näin lihonneena ollut innostusta sinnekään lähteä..ja ikää on 23v. Kiitos jo etukäteen, jos joku viitsisi vastata! :)
Toivottavasti en saa ikäviä vastauksia, sillä tiedän, että monien mielestä ongelmani voi tuntua kovin mitättömältä ja vähäpätöiseltä. Olen siis salakavalasti lihonnut noin 4 kiloa. Syy on yksinkertaisesti ruokailutottumuksissani ja karkin syömisessä. Olen siitä itse aika varma. Tällä hetkellä painan noin 55kg ja vielä kesän lopulla 4kiloa vähemmän. Pelkään, ettei painon nousu pysähdy ja lihon vielä tästäkin. Olen 161cm pitkä ja haluaisin kovasti saavuttaa entisen painoni. Voisiko joku auttaa minua terveellisen ruokailun kanssa? Mitä ja kuinka paljon minun tulisi syödä? Kaikki vinkit ja esimerkki päivät (syömisten osalta) ovat enemmä kuin tervetulleita. Olsi helppoa, kun joku osaisi kertoa, miten juuri minun(tilanteeni ja painoni huomioiden) tulisi syödä ja liikkua, ja millä konstin ja missä ajassa pääsisin entisiin mittoihini. Kärsin tilanteesta todella paljon, kun kaikki vaatteetkin kiristävät. Myös samassa tilanteessa olevat saavat vastailla ja jakaa vaikkapa tuntemuksia. Pahalta tämä tuntuu, vaikka en vieläkään ylipainoinen ole tms.. :)
Niin, ja liikuntaa en kovin paljoa harrasta; noin 45 min reipasta kävelyä 6 kertaa viikossa. Pumpissa olisi mahdollisuus käydä, mutta ei ole näin lihonneena ollut innostusta sinnekään lähteä..ja ikää on 23v. Kiitos jo etukäteen, jos joku viitsisi vastata! :)
Vastaukset 5
Vanhimmat
tässä vähän apua:
olet aika saman kokoinen kuin minä joten sinänsä helppo kirjoittaa vinkkejä.
arvelisin peruskulutuksesi olevan:
- ilman isompaa aktiivisuutta (istumatyö, oleilu) n.1500kcal
- hieman kävelyä ja seisomista 1650kcal
- paljon kävelyä ja tekemistä 1750kcal
helpoimmalla pääsee kun arvelee tuon 1600 peruskulutukseksi ja yrittää sitten päivän aikana olla melko aktiivinen ja välttää sohvalla istumista :)
jos liikkuisit vaikka 4h viikossa hikiliikuntaa; kuntosali/spinning/reipas hölkkä/aerobic ym.
--> 4 x 350 kcal = 200kcal päivälle lisää
jotta laihtuisit puoli kiloa viikossa, sinun pitäisi siis syödä 1200-1300kcal päivässä, mikä on minimi mitä suositellaan.
tässä esimerkit sellaiselle päivälle:
aamu:
- 2dl kaurapuuroa rasvattomaan maitoon TAI ruispala kokonaan levitteen kera
- teetä tai kahvia ilman sokeria
- 100g raejuustoa / 200g rahkaa / 3dl rasvatonta jogurttia
- 1 iso hedelmä tai pari pientä
300kcal
lounas:
- salaattia reippaasti!
- loraus kasviöljypohjaista kastiketta
- kevyttä lihaa 100-150g
- ruisleipä puoleksi ja päälliset
- maitoa pieni lasillinen
n. 400kcal
välipala:
- 200g rahkaa / 3dl jogurttia / 4dl maitoa
- vihanneksia tai hedelmä
150kcal
päivällinen:
- kuten lounas, mutta ilman leipää
350kcal
iltapala:
0-100kcal jotain
halutessa syö illalla vielä vähän proteiinipitoista ruokaa tai vihanneksia. jos päivällinen on aikaisin niin syö osa välipalasta vielä iltapalaksi, itse syön päivällisen vasta seitsemän aikaan..
Vielä sen verran haluaisin kysyä sinulta vinkkiä, että kannattaako mielestäsi hiilareita pyrkiä rajoittamaan/minimoimaan, kun tuntuu, että asiasta joka paikassa toitotetaan!?
Itse ainakin koen sen aika mahdottomana ajatuksena, että hiilareista ainakaan kokonaan luopuisin.. Antamasi vinkit kuulostivat erittäin hyviltä ja terveellisiltä. Liikuntaa olisi pakko pyrkiä vain lisäämään! Mikäli noudatan tuota 1200 kalorin ruokavaliota, niin näkisitkö mahdollisena, että voisin painaa jouluun mennessä 50kg?
ei tarvitse lopettaa hiilareiden syöntiä mutta koska lihasmassan ylläpito/hankkiminen vaatii proteiinia ja laihtumisen onnistuminen hyviä rasvoja niin helpoin tapa on vähentää niitä huonoja hiilareita.
marjoja ja hedelmiä kohtuudella päivässä ja mielellään niitä vähemmän sokerisia (vertaa banaania ja appelsiinia). perussalaattia voi syödä lähes niin paljon kuin huvittaa. näitä keveitä vihanneksia ovat salaatit, kurkku, kesäkurpitsa, sienet ym. myös tomaattia ja paprikaa ja juureksia voi syödä melko reippaasti. itsellä tulee se 700-1000g päivässä ja syön leipää vain 1-2 palaa päivässä ja kuituja tulee ihan hirveästi :)
ruisleivästä pidän myös kiinni jopa dieetillä mutta päälle salaatinlehti ja kevytleikkele hyviä rasvoja. kaikki perunat pastat riisit jättäisin sinuna pois tai ainakin minimoisin sillä niistä tulee energiaa paljon ja sun kalorimäärä on todella alhainen kun olet kevyt..
proteiini myös pitää nälän pois pidempään kun hiilarit ja niiden käyttäminen elimistössä vaatii enemmän energiaa kun hiilareiden. mutta kohtuus aina kaikessa :P
puuroon käytän itse aina puolet maitoa ja puolet vettä desi vehnäleseitä ja puoli desiä kaurahiutaleita (dieetin aikana). näin saat siitä kuitupitoisemman ja nälkä pysyy pois pidempään. raejuuston ja banaanin sekoitan myös puuroon :D
Vaikka painosi onkin hyvä, niin hienoa, että pyrit hallitsemaan sitä, kun huomaat, että ruokailutottumustesi takia paino on noususuhdanteessa. On huomattavasti helpompi tarttua asiaan nyt, kun ei pudotettavaa ole, kun sitten kun sitä on.
Olet sen verran pienikokoinen, että energiantarpeesi ei ole suuren suuri. Jottet joutuisi millekään kitukuurille halutessasi painosi kuriin, kannattaa liikunta ehdottomasti ottaa mukaan kuvioihin, vaikka arasteletkin ulkonäköäsi. Voin sanoa, että näin viisi senttiä pidempänä ja 25 kiloa painavampanakin voi mennä täysin rauhassa jumppaamaan ja salille eikä ainakaan vielä ole kukaan kauhistellut.
Vaikka oletkin 4 kiloa entistä painavampi, eivät muut jumpassa sitä tiedä! Olet mittojesi puolesta hyvin simpsakassa kunnossa edelleen, joten et varmasti kiinnitä negatiivista huomiota, vaan päinvastoin. Itse en olisi voinut käydä salilla enää vuosikausiin, jos miettisin lievää ylipainoani, mutta enpä mieti, vaan yleensä tunnen itseni jopa melko hyväkuntoisen ja timmin näköiseksi, kun vain pääsen liikkumaan, oli sitten vatsamakkara tai ei :)
Liikunnasta saa niin paljon iloa ja energiaa, jonka myötä mm. painonhallintakin helpottuu, joten älä missään nimessä anna parin lisäkilosi viedä tätä voimavaraa itseltäsi.
Tosin kävelet reippaasti todella usein, joten ei liikuntasi ole retuperällä. Hikiliikuntaa vain vielä vähän ohjelmaan lisää ja ateriarytmi kohdilleen, niin eivätköhän ne neljä upouutta kiloa katoa vähitellen :)
Kiitos kannustavasta viestistäsi! Olen nyt tarttunut härkää sarvista jättämällä makean pois ja lisäämällä mm. aamupuuron ruokavaliooni. Kävin myös eilen ostamassa 10 kerran lippuvihon, joilla pääsen pumppiin, kiinteytykseen, steppiin ym. tunneille. Tilasin netanttilasta myös reisiä ja pakaroita muokkaavan kuntolaitteen. Toisin sanoen kaikki edellytykset minulla on onnistua. Nyt tarvitaan vain päättäväisyyttä ja sitä himputin itsekuria. Edelleen luen miellusti kommentteja/muiden kokemuksia. Yritän myös kirjoitella kuulumisia ja edistymistäni tänne. Kiitos vastauksista vielä kerran! :)