Palauttava

Yleisestikin kävely kannattaa liittää jokaisen juoksulenkin yhteyteen sekä lenkin alussa että lopussa! Kävely lämmittää lihakset ennen varsinaisen juoksun alkua. Lenkistä riippuen lihaksiin kertyy laktaattia (maitohappoa) erinäisiä määriä ja maitohappo jos mikä kangistaa lihakset! Kun juoksun jälkeen kävelee sen 2 km niin maitohapot poistuu lihaksista eli lihakset "huuhdotaan". Jos ei suorita kovan lenkin jälkeen "loppuverryttelyä" niin pitemmän päälle se lisää lihasten jäykkyyttä ja lihaskipuja. Venyttely lenkin jälkeen edesauttaa myös lihasten vapautumista maitohaposta ja muusta kuonasta sekä lisää lihaksen elastisuutta mitä juoksussa tarvitaan.
Kävelystä on vielä mainittava että se parantaa erityisesti jalkojen mikroverisuonitusta mikä puolestaan johtaa parempaan hapen siirtymiseen verestä kudokseen.
Eli hidastempoinen oheisharjoittelu kuuluu olennaisena osana juoksuharjoitteluun jos meinaa kehittyä ja välttyä rasitusvammoilta.

Eli yksittäinen juoksuharjoitus menee itselläni näin:

a) alkuverryttely (kävelyä ja esim. sauva niskan takana voi suorittaa 20-30 puolikyykkyä, myös haarahyppelyt ja käsien pyörittelyt kuuluu asiaan)

b) varsinainen juoksuharjoitus

c) jäähdyttely (kävelyä tai pyöräilyä)

d) 2 tuntia lenkin jälkeen perusvenytykset (n. minuutti per lihasryhmä l. etu/takareidet/pakarat/nivuset/pohkeet


Näillä perusjutuilla pääsee tavallinen kuntoilija pitkälle eikä kannata unohtaa myöskään kuntosaliharjoittelua. Polvea tukevat lihakset on syytä pitää kunnossa voimaharjoittelulla. Eli kokonaisvaltaista painoharjoittelua kaikille jalkojen/lantion lihaksille. Polvinivel ei ole ikuinen rakenne joten kannattaa pitää huoli että huono lihaskunto ei ole edesauttamassa polvien kulumista. Lihaskunnon merkitys kasvaa harjoituskilometrien kasvaessa.

Ja korostan vielä että kaikilla huippujuoksijoilla vatsalihakset ovat erittäin kovassa kunnossa. Vahvat vatsalihakset tukevat selkää mikä juostessa rasittuu (varsinkin ristiselkä)

Toivottavasti näistä ohjeista on sinulle apua!