Olen 50-vuotias siro nainen (154cm/43kg) ja painoindeksini on 18,1. Joku voi pitää minua alipainoisena. Olen kuitenkin sopusuhtainen ja jopa hieman lihaksikas, sillä käyn salilla sekä jumpissa. Tässä iässä vain alkaa helposti näyttää kuihtuneelta (vrt. Madonna), jos esim. käsivarsissa ei ole juurikaan rasvaa, kuten minulla.
Haluaisinkin hieman pyöreyttä käsivarsiini ja tietysti rintoihin, mutta ongelma on se, että ylimääräinen energia varastoituu kehooni löysäksi läskiksi, eikä suinkaan iholle pehmeyttä antavaksi kerrokseksi. Vatsa, reidet ja lopulta myös käsivarret saavat hyllyvän selluliittikerroksen. Syön terveellisesti, enkä liho helposti. Mikä neuvoksi?
Liikun useita kertoja viikossa, mutten erityisen määrätietoisesti. Salilla treenaan koko kroppaa ehkä kerran viikossa pienillä tai keskisuurilla painoilla. Onko painojen lisääminen ja proteiinin saannin kasvattaminen ratkaisu? Haluan pysyä hoikkana, mutta silti kauniin lihaksikkaana.
Haluaisinkin hieman pyöreyttä käsivarsiini ja tietysti rintoihin, mutta ongelma on se, että ylimääräinen energia varastoituu kehooni löysäksi läskiksi, eikä suinkaan iholle pehmeyttä antavaksi kerrokseksi. Vatsa, reidet ja lopulta myös käsivarret saavat hyllyvän selluliittikerroksen. Syön terveellisesti, enkä liho helposti. Mikä neuvoksi?
Liikun useita kertoja viikossa, mutten erityisen määrätietoisesti. Salilla treenaan koko kroppaa ehkä kerran viikossa pienillä tai keskisuurilla painoilla. Onko painojen lisääminen ja proteiinin saannin kasvattaminen ratkaisu? Haluan pysyä hoikkana, mutta silti kauniin lihaksikkaana.
Vastaukset 10
Vanhimmat
Kyllä,juuri näin.
Periaatteessa suuremmat painot ja lyhyemmät sarjat kasvattavat lihasten kokoa (lihassolujen ympärysmitta kasvaa) ja antavat täten lihakselle kauniin muodon.
Pitkät sarjat puolestaan lisäävät lihaskestävyyttä,eli jaksat tehdä työtä pidempään.
Molempia osa-alueita on hyvä treenata, mutta
jos tähän hätään haet hieman "pyöreyttä ilman löysää läskiä", niin suosittelen seuraavaa:
- Harjoittele salilla vähintään kaksi, mieluiten kolme kertaa viikossa.
- Tee lyhyitä sarjoja (8-10 toistoa) sellaisilla painoilla, että VIIMEINEN TOISTO MENEE JUURI JA JUURI.
Yritä kuitenkin suorittaa sarjat loppuun asti puhtaalla tekniikalla! Ellet ole varma oikeasta tekniikasta, kysy rohkeasti apua kuntosaliohjaajalta (älä äijiltä, he vetävät usein viimeiset toistot räkä poskella huonolla tekniikalla).
Tee jokaista liikettä/lihasta kohden kolme sarjaa
(voit siis tehdä yhdelle lihasryhmälle useita eri liikkeitä tai 3x samaa)
- Useammin treenaavat tekevät usein eri lihasryhmät eri päivinä, mutta jos treenaat korkeintaan joka toinen päivä, voit tehdä koko kropan harjoitukset kerralla. Muista kuitenkin aina treenata vastavaikuttajalihakset yhtä tehokkaasti (Esim hauis ja ojentaja, vatsa ja alaselkä, rinta ja yläselkä).
Voit tehdä treenin kiertoharjoitteluna, niin saat ajan käytettyä tehokkaasti,etkä tarvitse taukoja (ja lue lehdet vasta venytellessä ;) )
Erityisen rankan treenin jälkeen lihasten on kuitenkin hyvä saada hieman lepoa. Lihaksen kasvu tapahtuu levossa.
-Kun rasitat lihasta, siihen tulee pieniä "repeämiä", jotka keho pyrkii paikkaamaan entistä vahvemmiksi.
Tähän lihaskasvuun keho tarvitsee erityisesti proteiinia, mielellään pian treenin jälkeen. Jos syöt monupuolisesti ja saat perusruuasta paljon proteiinia, sinun ei ehkä tarvitse niitä erityisemmin lisätä ruokavalioosi.
Monet naiset eivät kuitenkaan hirveästi protskuja arkiruuassa tankkaa, ja koska et kuitenkaan liho helposti, ei lisäproteiinin saannista olisi haittaa!
Vähärasvainen liha,kana, kala, soija ja monet maitovalmisteet antavat kivasti lisäproteiineja.
Muista lisätä painoja kun viimeinen toisto menee helposti, älä pitkitä sarjoja. Vaihtele välillä liikkeitä niin saat mukavaa uudistusta treeniisi. Pidä myös aerobinen liikunta osana elämääsi, niin kehityt monipuolisesti!
Näillä eväillä on hyvä lähteä liikkeelle, tsemppiä sulle ja hienoa kun löytyy tuollaista hyvää asennetta :)
Terkuin, ohjaaja
Olipa hieno ja täydellinen vastaus! Kiitos kovasti! Pelkäsin näet, että joku alkaa nipottamaan tuosta pienestä painostani ja kutsuu syömishäiriöiseksi, joka en todellakaan ole. Syön useita kertoja päivässä, mutta suhteellisen pieniä aterioita, koska se sopii minulle parhaiten.
Minua on myös peloteltu osteoporoosilla, kun painan niin vähän. Ruokavaliooni kuuluu kuitenkin runsaasti vähärasvaisia maitotuotteita, joista saan sekä kalsiumia että sitä proteiinia. Liha on useimmiten kanaa tai lohta, punaista lihaa syön vähän. Myös kananmunia syön säännöllisesti. Papujakin voisin syödä enemmän, sillä ne ovat herkkuani ja proteiinipitoisia.
Ja treenivinkit otan heti käyttööni. Olen erään kuntokeskuksen vuosijäsen ja etuihin kuuluu henkilökohtainen kuntosaliohjelma. En vain ole tähän mennessä viitsinyt sitä hyödyntää. Mutta nyt sen teen. Voisin lisätä salilla treenaamista vaikkapa 3 kertaan viikossa ja vähentää aerobicissa käyntiä, joka tosin on lemppareitani. Sitten pitäisi vielä harjoittaa kehonhallintaa esim. pilateksen ja bodyviven muodossa ja käydä venyttelytunneilla. Ja pitkät kävelylenkit luonnossa ovat minulle aivan elinehto. Aikaa vain ei tahdo riittää kaikkeen edellä mainittuun. Mutta aloitetaan nyt siitä kuntosaliohjelmasta...
Heippa!
Olen saman pituinen kuin sinä, mutta painan 50kg. Minulla ei juurikaan ole ylimääräistä läsää. Näkemättä on vaikea sanoa, mutta sellainen mielikuva tuli, että onneksi olet herännyt. Kannattaa yrittää saada lihaa luittesi ympärille. Lisää ruokavalioosi terveellisiä pehmeitä rasvoja.
juttu...
Lihas ei kasva miinus kaloreilla. Proteiinia mielellään 2g painokiloa kohden. Elikkä sinun tapauksessa n. 90g per päivä.
Minäkin olen jokunen vuosi sitten painanut 50 kg, mutta se oli minun ruumiinrakenteelleni liikaa. Tunsin itseni turvonneeksi ja pari vuotta vanhat vaatteetkin alkoivat kiristää. Puhumattakaan hyllyvästä läskistä vatsalla ja reisissä, jota jopa minun kokoisellanikin voi olla. Miesystäväni kutsuikin vatsamakkaraani leikkisästi "kalakukoksi", mutta huomaavaisesti vasta sen jälkeen, kun tuo höllyvä pussukka oli sulanut pois.
Olen todennäköisesti sirorakenteisempi kuin sinä, sillä kilot näkyivät minulla häiritsevästi. Painoin 25-vuotiaaksi asti n. 44 kg ja se tuntui hyvältä. Sen jälkeen ylimääräistä tuli pikku hiljaa, kunnes 50 kg alkoi jurppia. Nyt voin kaikin puolin paremmin tässä nuoruuden painossani, eikä sen ylläpidossakaan ole vaikeuksia. Päinvastoin, lihotakseni minun pitäisi mässäillä oikein olan takaa ja siihen en rupea. Nyt haluaisinkin vain saada 1-2 kg pääasiassa lihasmassaa lisää.
Ja mitä ravintoon tulee, niin tiedän varmaankin lähes kaiken terveellisestä ravitsemuksesta. Pehmeitä rasvoja käytän päivittäin ja lisäksi vielä omega-3, omega-6 ja omega-7 rasvahappokapseleita.
Niin ja yksi juttu vielä...Maltti on valttia :)
Lihasten hankkiminen ei ole parin viikon tehobodaamista, vaan hiljaa hyvä tulee. Rennolla asenteella voi päästä pitkälle!
Vaikuttaa siltä, että tiedät terveydestä paljon ja haluat pitää hyvää huolta itsestäsi. Muista välillä myös helliä kroppaa ja mieltä, niin jaksat hyvin.
Loistava idea käyttää se saliohjaus hyväksesi! Ja käy toki välillä siellä aerobicissa jos pidät siitä (se ON tosi hyvä laji, tiedän...)!
Onnea matkaan!
Kiva saada positiivishenkistä palautetta, kun tuo toinen vastaaja kehotti vähän nenäkkäästi "hankkimaan lihaa luiden päälle" ja että hyvä kun viimein olen "herännyt". No, selitin hänelle jo taustaani, joten ei siitä sen enempää.
Ja nimenomaa lihaa aionkin hankkia, enkä sitä ylimääräistä rasvakudosta ja selluliittia, joista onneksi olen päässyt eroon. No, selluliittihan ei meitä hoikkiakaan naisia jätä rauhaan, joten sitä vielä löytyy jonkin verran myös minunkin pakaroistani ja reisistäni. Muuten, uusimmat syöpätutkimukset kertovat, että kannattaa pyrkiä eroon liiasta rasvakudoksesta ja tähdätä rasvaprosentin kanssa sinne normaalin alarajalle!
Laihasta lookista pääsee myös kun lisää suolaa palautusjuomaan ja ruokaan yleensäkin. Ottaa kreatiinia 5-10g palautusjuomassa. Molemmat keräävät nestettä lihasten ympärille. Tulee sitten semmoinen pehmeämpi look ja nivelet ovat turvassa paremmin, nivelkivut vähenevät varmasti. Hiilarit kannattaa nauttia aamulla, ennen treeniä ja treenin jälkeen. Tällä varmistat, että ne menee oikeaan osotteeseen, eli lihaksille. Proteiinia reippaasti, tosiaan se pari grammaa per painokilo. Hyviä rasvoja, kylmäpuristettua oliiviöljyä/rypsiöljyä, kalaa yms..
Ensinnäkin, oletko mies vai nainen? Vastauksesi vaikuttaa kovin ammattibodarimaiselta, joten enpä tiedä...Ensinnäkin haluan vältää ylimääräisen suolan käyttöä nimenomaa sen nestettä keräävän ominaisuuden takia. Olen herkkä suolalle, enkän halua esim. turvotusta silmäluomiin. Ja suolahan on pahaksi myös verenpaineelle, sen käyttöä pitäisi päinvastoin vähentää!! Eli muut kostit käyttöön mieluummin, kuin natriumin avulla kehoon kerätty muhkeus. ÄÄK!
Jäi vielä sanomatta, ettei minulla ole mitään nivel- tai muitakaan kipuja. Mistähän sellaista päättelit, iästäni vai? Muuten vastauksesi oli pääosin asiantunteva.