Harrastan monenlaista urheilua: kestävyysurheilua, kuntosalia, pallopelejä
yms. Esimerkiksi juostessa kaikki ylimääräinen paino on haitaksi ja
vaikuttaa tuloksiin, siksi paino ei saisi nousta nykyisestä (190cm/85kg)
enää ylöspäin. Rasvaprosentti on vähän yli 10, eli rasvaa ei voi kovin
paljoa vähentää, tosin vähän olisi tarkoitus vielä vähentää sitä.
Varsinainen kysymys on, että miten minun tulisi harjoitella kuntosalilla,
jotta saisin lisää voimaa, nopeutta ja lihaskestävyyttä, mutta lihasmassa
ei kasvaisi? Eli kysymykseen tulisi lähinnä tuollainen
painonnostaja-tyyppinen harjoittelu.
Yleensähän sanotaan, että 8-12 toiston sarjat lisäävät nimenomaan
lihasmassaa, sitä lyhyemmät sarjat on voimaharjoittelua ja pidemmät
lihaskestävyyttä. Nopeutta taas saa tekemällä liikkeet räjähtävästi
hieman pienemmillä painoilla. Kannattaako siis välttää 8-12 toiston
sarjoja?
Entäs sarjojen määrä lihasryhmää kohden? Palautukset sarjojen välillä?
Sarjat loppuun asti vai ei? Perusvoimaliikkeitä vai yksittäisiä lihaksia?
Miten nämä asiat vaikuttavat lihasmassan lisääntymiseen? Onko jotain
muuta huomioitavaa?
Mitenkäs ruokapuoli, kuinka sillä voisi vaikuttaa näiden tavoitteiden
saavuttamiseen? Ainakaan ei kannata syödä liian paljoa, mutta
mitenkäs muuten?
Entä mitenkä harjoittelun jaksottaminen kannattaisi tehdä tässä
tapauksessa, onko siinä jotain eroa "normaaliin" kuntosaliharjoitteluun?
yms. Esimerkiksi juostessa kaikki ylimääräinen paino on haitaksi ja
vaikuttaa tuloksiin, siksi paino ei saisi nousta nykyisestä (190cm/85kg)
enää ylöspäin. Rasvaprosentti on vähän yli 10, eli rasvaa ei voi kovin
paljoa vähentää, tosin vähän olisi tarkoitus vielä vähentää sitä.
Varsinainen kysymys on, että miten minun tulisi harjoitella kuntosalilla,
jotta saisin lisää voimaa, nopeutta ja lihaskestävyyttä, mutta lihasmassa
ei kasvaisi? Eli kysymykseen tulisi lähinnä tuollainen
painonnostaja-tyyppinen harjoittelu.
Yleensähän sanotaan, että 8-12 toiston sarjat lisäävät nimenomaan
lihasmassaa, sitä lyhyemmät sarjat on voimaharjoittelua ja pidemmät
lihaskestävyyttä. Nopeutta taas saa tekemällä liikkeet räjähtävästi
hieman pienemmillä painoilla. Kannattaako siis välttää 8-12 toiston
sarjoja?
Entäs sarjojen määrä lihasryhmää kohden? Palautukset sarjojen välillä?
Sarjat loppuun asti vai ei? Perusvoimaliikkeitä vai yksittäisiä lihaksia?
Miten nämä asiat vaikuttavat lihasmassan lisääntymiseen? Onko jotain
muuta huomioitavaa?
Mitenkäs ruokapuoli, kuinka sillä voisi vaikuttaa näiden tavoitteiden
saavuttamiseen? Ainakaan ei kannata syödä liian paljoa, mutta
mitenkäs muuten?
Entä mitenkä harjoittelun jaksottaminen kannattaisi tehdä tässä
tapauksessa, onko siinä jotain eroa "normaaliin" kuntosaliharjoitteluun?
Vastaukset 6
Vanhimmat
et pysty mitenkään muuten kuin voimistelemalla ja venyttelemällä ja kevyillä vastuksilla reenamalla pitämään painon ns pienenä.voimailu kasvattaa aina lihaksia ja massaa.
"Varsinainen kysymys on, että miten minun tulisi harjoitella kuntosalilla, jotta saisin lisää voimaa, nopeutta ja lihaskestävyyttä, mutta lihasmassa ei kasvaisi?"
Taitaapi olla mahdoton yhtälö: kaikkea lisää ilman lihasten kasvua.
Sinun lienee viisainta miettiä mitä oikeastaan haluat ja asettaa tavoitteet sen mukaan. Jos juoksu on pääasia, niin punttisalillahan ei juuri tarvitse käydä. Pallopelien vaatimukset ovat varmaan erilaisia, itse tietänet ne osaltasi parhaiten. Jos taas tavoitteena on monipuolinen "terve sielu terveessä ruumiissa" -tyyli, niin silloinhan pieni lihasmassan kasvu ei haitanne.
Maksimivoimaa harjoitetaan maksimivoimaa vaativilla harjoitteilla eli isoilla painoilla, vähillä toistoilla. Niiden harjoitusvaste on pitkälti hermostollinen, eli lihasmassan kasvu suhteellisen pientä. Myös räjähtävän voiman harjoitteet kohdistuvat ensisijaisesti hermojärjestelmään eli massan kasvu on niissäkin pientä. Luullakseni nuo ovat tärkeimpiä esim. pallopeleissa tarvittavia laadullisia ominaisuuksia. Massa kasvaa voimakkaimmin kun tehdään niitä 10-15 toiston sarjoja suhteellisen isoilla kuormilla (eli sarjat loppuun saakka). Sen kaltaista voimaa tarvitsee kai lähinnä painissa, ojankaivuussa ja vastaavissa, jatkuvaa, kovaa kuormitusta vaativissa jutuissa.
Liian paljoa ei kenenkään meistä tietenkään kannata syödä, mutta ei nälkäkuurikaan ole järkevä tapa kontrolloida lihasten kasvua. Eiköhän ole selvintä, että jos kerran alat olla jo liiankin raamikas, niin yksinkertaisesti vähennät harjoittelua?
Kyllähän monet painonnostajat ja voimanostajat kilpailevat vuodesta
toiseen samassa sarjassa ja silti parantavat tuloksiaan. Eikä se nyt ihan
ehdoton juttu ole, ettei yhtään saisi tulla lihasta lisää, vaan pitäisi
minimoida lihaskasvu samalla kun lisätään voimaa.
No tuostahan kävikin ilmi että valintasi on nimenomaan painonnostotyyppinen maksimivoiman lisääminen. Se tosiaan on mahdollista ilman mainittavaa lihasmassan kasvua, sillä kuten aikaisemmin kirjoitin, maksimivoimaharjoittelu kohdistuu ensisijaisesti hermojärjestelmään. Kysymys on tavallaan sitä, että "opetetaan" hermo-lihas-systeemi saamaan lihassoluista kaikki mahdollinen irti. Harjoitteluperiaate on maksimaalinen kuormitus, ja siitä automaattisesti seuraa vähän toistoja (1-3).
Maksimivoiman harjoittaminen ei millään tavoin sulje pois räjähtävän voiman harjoittamista. Siinä taas periaatteena on suht. pienet painot ja maksimaalinen suoritusNOPEUS. Nopeusharjoittelua ei koskaan viedä uupumukseen asti.
Lihasmassan liiallinen kasvu on harvoin ongelma käytännössä. Itse asiassa, kehonrakentaja joka nimenomaan pyrkii lihasmassan kasvuun ja optimoi harjoittelunsa sen mukaisesti, saa olla tyytyväinen parin kilon kasvuun vuositasolla.
Hormonit ja muu lisäaineistus on sitten asia erikseen. Jos katselet huippupikajuoksijoita, huomaat että he ovat nykyisin aika harteikasta ja hauiksekasta väkeä. Muodot tuskin ovat pelkästään punttisalilta peräisin, sillä pikajuoksijalla on kaikki syy yrittää välttää ylimääräistä massaa ylävartalossaan.
Kyllähän tuo on mahdollista. Kestovoimatreenillä lihasmassan ei pitäisi merkittävästi lisääntyä. Kestovoimatreenissä käytetään 40-60% painoja ja tehdään toistoja sellainen 20-30 kpl. Liikkeitä ei tehdä loppuun asti, vaan toistojen määrä on 50-90% maksimista. Mä oon siis itse tehnyt tuollaiset 20-30 kpl ja yrittänyt säätää painot sen mukaisiksi. Palautus on 30-60s ja sarjoja 3-5 kpl. Viimeisilä kierroksilla toistojen määrä alkaa olla jo lähellä sen hetkistä maksimia, koska palautukset ovat sen verran lyhyet.
Olen itse kestävyysjuoksija ja oon tehnyt tuollaista treeniä, tosin melko vähän. Nopeus ja lihaskestävyys ovat kuitenkin lisääntyneet ja massa ei ole liiaksi noussut. Itse olen ammentanut voima- ja nopeustreenien opit teoksesta Nopeusvalmennus (Helin, Oikarinen, Rehunen) ja yrittänyt itse soveltaa niitä kestävyyspuolelle.
Jaksota vuotesi jonkun tavoitteen mukaan. Eli selkeä peruskuntokausi ja voimapainotteinen jakso ja "kilpailukausi". Paino vaihtelee jakson mukaisesti! Eli jos haluaa kehittää jotain ominaisuutta niin toiset kärsii! Kun olet voima jaksolla niin tee ylläpitäviä harjoitteita muille ominaisuuksille n. 1-2xviikossa. Kaikissa ei voi olla parhaimmillaan samaan aikaan!
Nopeutta voi ylläpitää voimaharjoittelun yhteydessä tekemällä raskaan liikkeen jälkeen ballistisen harjoitteen. Eli heti jalkakyykkyn sarjan perään jokin loikkaharjoitus pienemmällä vastuksella!