Hei, haluan hyvään kuntoon. Olen 21 v nainen ja mitoiltani 165/59. Ylimääräistä löytyy vatsan seutuvilta ja reisi-peppu akselilta :) Olen hurahtanut kuntoiluun tämän syksyn aikana uudestaan (lopetin aktiivisen salibandyharrastuksen lukion loppupuolella) Lempilajikseni olen löytänyt spinningin. Ihan mielettömän ihana laji. No päästäkseni hyvään kuntoon ajattelin, että kuntosalilla käyminen tulisi tuoda uuden harrastukseni rinnalle jotta saisi lihastakin hiukan enemmän.
Kuitenkin käyn spinnaamassa n. 3 kertaa viikossa ja aikaa riittäisi vain kahdelle salikerralle viikossa. Onko kahden kerran salikäynti riittävä jos hyvään kuntoon halajaa? Minkälainen jako salilla kannattaisi tehdä? Kannattaisiko tehdä jonkinmoinen ylävartalo painotteinen treeni kun spinningissä jalat ovat kuitenkin kovassa rasituksessa?
Kuitenkin käyn spinnaamassa n. 3 kertaa viikossa ja aikaa riittäisi vain kahdelle salikerralle viikossa. Onko kahden kerran salikäynti riittävä jos hyvään kuntoon halajaa? Minkälainen jako salilla kannattaisi tehdä? Kannattaisiko tehdä jonkinmoinen ylävartalo painotteinen treeni kun spinningissä jalat ovat kuitenkin kovassa rasituksessa?
Vastaukset 5
Vanhimmat
Ensiksi todettakoon, että paikallista laihdutusta ei ole olemassakaan. Eli jos tavoitteena on sillä spinnigillä kiinteyttää peppua/reisiä, niin dream on. Kulutusta saat nostettua sillä mukavasti ja hapenottokyky paranee merkittävsti. Enää ei sitten tarvitse kuin syödä n.500kcal vähemmän kuin kulutat. Tuolla menolla laihdut n.0,5kg/vko joka on sopiva vauhti, pysyy vielä lihakset tallella. Muistat vaan syödä proteiinia reilusti (vähärasvainen liha,kana,kala,raejuusto, rasvaton maito,maustamaton maitorahka, heraproteiini, soijaproteiini, kananmunat yms.)sekä hyviä rasvoja (mm.kylmäpuristettu oliiviöljy, Omega-3 kalaöljykapselit päivittäin) välttämätöntä syödä rasvaa jos haluat päästä eroon fläsästä!
Hiilarit aamupalalla, ennen treeniä vähäsen ja treenin jälkeen suurin osa, muilla aterioilla sitten prodea/rasvaa/hedelmä/vihanneksia.. Tätä kikkaa käyttämällä ei kerry normaalistikkaan ylimääräistä helposti kun ajoittaa hiilarit oikein lähelle treeniä ja aamuun. Aamulla on katabolinen tila jolloin kannattaa syödä reilu aamiainen terveellisesti, treeniä ennen vaikka banaani vähän proteiinia ja treenin jälkeen sitten lämmin ruoka mahdollisimman pian. Treenin jälkeen voi myös vetästä jonkun hedelmän(bansku tms) katkaisemaan katabolisen (lihasta hajottavan) tilan, myös proteiinia tarvitaan. Palautusjuoma on aika kätevä nappaista treenin päätteeksi. Alussa selviät kun hörppäset tuoremehua (sisältää nopeata hiilaria) tai banaanin varsinkin tuon spinni tunnin jälkeen välittömästi. Sitten kotona lämmin ruoka (päivällinen) normaalisti.
Täys/kokojyvä/tummaa versiota hiilareista tietenkin ja sokeri pois kokonaan jos haluat tuloksia nopeasti. Monivitskua, c-vitskua päivittäin myös kun kerta urheilet melkein päivittäin, pysyt terveenä ja ei tule puutoksia. Herkku hetkiin mm. pakastemarjoja rahkan kera tai porkkanoita/kurkkuja leikkaat tikuiksi ja dippaat vkloppuna leffan kanssa low fat low calore maustettuun kermaviiliin. Nam! ;) Sipseille voidaan sanoa bye bye! Huono rasva hiilari= yhdessä pahin yhdistelmä -> varma tie vyötärölle.
TREENAUKSESTA
Kaksi kertaa salilla on aika vähän, jos halutaan tuloksia lihaksen muodossa nopeasti. Lihakset muokkaavat kroppaa eniten, töitä pitää tehdä ja kovasti. Se tarkoittaa raskaita painoja(sinulle) ja paljon hikeä ja tuskaa. Pitkät sarjat eivät kiinteytä vaikka se hyvät geenit saanut Linda Cosmopolitanin keskustelupalstalla niin väittääkin. ;) Pari salitreeniä riittää alkuun kyllä ja tuloksia tulee aerobisen liikunnan sekä oikean ruokavalion kanssa varmasti muutamassa kuukaudessa jo. Silloin kannattaa tehdä kokokropan treenejä. Spinning ei korvaa jalkatreenejä missään muodossa. Se on kestävyyttä kehittävää, se ei muokkaa jalkoja toivomaasi suuntaan. Vai onko maratoonareilla lihaksikkaat jalat tai tour de francen pyöräilijöillä? ;) Ei! Muodokkaat reidet ja pyöreän tiukan takapuolen saa tekemällä jalkakyykkyä, leveätä prässiä, askelkyykkyä, maastavetoa..
Liikkeinä suosi käsipainoilla ja tangolla tehtäviä liikkeitä. Vapaat painot aina ennemmin kuin koneet, muutamaa poikkeusta lukuunottamatta.
ALAKROPPA
Jalkakyykky tangolla/smithissä / Jalkaprässi / Askelkyykky käsipainoilla / Suorin jaloin maastaveto tangolla
YLÄKROPPA
Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla suoralla / vinolla(loiva) penkillä
Ylätalja eteen
Pystypunnerrus käsipainoilla/smithissä
Kulmasoutu käsipainoilla/tangolla / Alataljasoutu
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus tangolla/käsipainolla/kapea penkkipunnerrus/Taljapunnerrus
Harjoittele liikkeet aluksi kunnolla. Netistä löytyy kuvasarjat miten liikkeet suoritetaan, kuntosalin ohjaaja voi myös näyttää. Tuossa on nyt / merkillä erotettuna vaihtoehtoja. Toisessa treenissä toiset liikkeet ja toiset toisessa halutessa. Alussa voit tosiaan treenata samoja liikkeitä 2xvkossa niin omaksut ne nopeammin. Toistomäärät alussa 10-12, pari sarjaa kutakin liikettä, jaloille voi tehdä pari liikettä per kerta ja 2-3sarjaa. Jaloista kannattaa aloittaa ja sitten tuossa järjestyksessä yläkropan liikkeet. Jalkaliikkeistä tuohon on kerätty tuloksekkaimmat, millä saat todella kovia tuloksia ajan myötä kun jaksat nostaa sarjapainoja ylemmäs treenistä toiseen. Alussa tekniikat kuntoon liikkeissä ja sitten rautaa tankoon vaan ja jokaisessa treenissä toisto pari enemmän tai 1-2.5(5kg jalkaliikkeissä)kg lisäys painoihin. Se on ainut tie kehitykseen. Kokokropan ohjelmaa sinulle siksi, koska liikkeet voivat olla alussa samat molemmissa treeneissä, tällöin tekniikat tulevat tutuksi nopeammin ja voimataso kasvaa yllättävän nopeasti. Treenit ovat myös todella tehokkaita, kun tehdään koko kroppa kerralla ripeään tahtiin (1-2min sarjatauot). Kaloreita palaa, lihakset saavat ärsykettä.
Katsotaan sitten viikko-ohjelmaa. Kuntosalitreenit pitäisi olla erillään toisistaan 2-3 pvää.
Esimerkki.
Ma Kuntosalitreeni
Ti Spinning
Ke Lepo
To Kuntosalitreeni
Pe Spinning
La Spinning
Su Lepo
Ei sen tarvitse mennä noin tarkasti, voit mennä alussa vähän fiiliksen mukaan. Miten jalat palautuvat, salitreenin jälkeen seuraava päivä lepoa tai kevyt spinnu, palauttavaa kävelyä tms.. Kroppa kyllä tottuu nopeasti rasitukseen. Et vaan ala nälkälakkoa pitämään, nukut hyvin pitkiä unia niin jaksat!Myöhemmin voit tehdä helposti vaikka pari treeniä päivässä (aerobista ja salitreeniä). Kaikkeen tottuu. =) Kovalla työllä koviin tuloksiin. Kaikki on susta kiinni! Tsemppiä!
Heippa!
Voi kiitoksia, olin aivan yllättynyt kun aamukahvin kanssa tulin käväisemään netissä ja huomasin kuinka perusteellisen vastauksen olen saanut. Aion ottaa kyllä kaiken irti noista asiantuntevista neuvoistasi! Hienoa että joku jaksaa opastaa noin hyvin.
Katsotaanpa miten lähtee keho tottumaan tähän ohjelmaan! Motivaatiotaso on ainakin korkealla :)
en ole ketjun aloittaja, mutta hyviä neuvoja oli mullekkin. Silti pisti silmään, että miksi ylätalja eteen, eikä taakse??? Yleensä se on aina taakse ja laitteessakin on merkinnät ja ohjeet tehdä sitä taakse leveällä otteella, vai tarkoitatko kapealla otteella eteen? Mihin lihaksiin se ottaa edessä? EI ole tullut mieleenkään tehdä sillä eteen..
T: ihmettelijä.
Ylätalja taakse ei ole hyväksi olkanivelille, kiertäjäkalvosimille yms, samoiten kuten pystypunnerrus niskan taakse. Kannattaa heti opetella tekemään ylätalja eteen, pysyy paikat kunnossa ja rautaakin tuossa saa enemmän laittaa. Ylätalja eteen myötäotteella on oikein suoritettuna erittäin hyvä liike. Pyri pitämään kyynärpäät sivuilla koko vedon ajan, ei mitään nytkäytyksiä vaan tanko kohti rintaa. Ota tangosta kiinni vähän olkapäitä leveempi ote ja kallista itseäsi hitusen taaksepäin. Sitten vedät tankoa kohti rintaan ja työnnät rintaa eteen ja ylöspäin. Kuvittele että vedät kyynerpäitä alaspäin, ei käsillä. Latsit menevät takana yhteen. Alussa vaikka 12 toistoa per sarja. Kyllä se alkaa tuntua selässä kun löytää oikean tekniikan. Tuo pieni takanoja helpottaa saamaan liikkeen selälle. Jotkut repivät sitä suoraan alaspäin tai kyynerpäät seikkailevat jossain edessä. Ei näin! Lisää painoa vaan sitten kun alkaa tuntua että liike sujuu hyvin ja tuntuu selässä. Vikat toistot pitäisi sitten olla tiukkoja ja toistomäärät voi pudottaa 8-10. Myöhemmin kannattaa sijoittaa rahansa remmeihin, salilta voi myös löytyä. Ei tartte keskittyä puristamiseen niin paljoa. Tässä on video ylätaljasta eteen naisen suorittamana. Painoa alkaa olla enemmän joten tuossa tulee myös pientä riuhtomista. Sitä kannattaa kuitenkin alussa välttää, että oppii oikean tekniikan.
http://www.youtube.com/watch?v=VBk2Gb-Sn5M&feature=related
Tässä vielä kapealla v-kahvalla jolla saa myös mainion tuntuman selkään.
http://www.youtube.com/watch?v=Ss64C1ipSe0&feature=related
Itse olen ainakin aina tehnyt eteen, kuntosaliohjaajan neuvosta.... ja salilla jossa käyn on ohjeetkin juuri tuohon eteen tehtävään liikkeeseen =)