Hyvä määrä ruokaa päivässä...??

Haluaisin heti korostaa, että painosi on täysin normaali. Painoindeksisi on 22.1, mikä on täysin normaali paino. Salille ei mennä laihtumaan tai pudottamaan painoa. Salilla saadaan kiinteytystä aikaiseksi. Lihasmassa painaa enemmän kuin läski. Salilla jos haluat saada tuloksia, niin sinun on syötävä hyvin ja riittävästi. Proteiineja, hiilihydraatteja oikeassa suhteessa hivenaineet ja vitamiinit. Niistä on tietoa netti pullollaan.

Ala ihan ensimmäiseksi pitämään ruokapäiväkirjaa: kirjoitat vihkoon ylös kaiken, mitä syöt ja kuinka paljon (grammoissa) vaikkapa kahden viikon ajan. Sitten tarkistat itse tai salilla saattaa joku ohjaaja (maksusta) tarkistaa energian saantisi ja tarpeesi suhteen.

Itse voit tarkistaa sen määrittämällä perusaineenvaihduntasi ja sitten treenin tuoman lisän. Materiaalia ja tietoa löytyy esim. osoitteista:

www.fineli.fi
www.avoin.helsinki.fi/materiaalit/ravitsemustiede/

Ja sitten vain korjaat liiallisuudet/ puutteet hiilareissa, rasvoissa jne. Kannattaa lainata kirjastosta vaikka pari ravitsemusta käsittelevää kirjaa ja lukea ne, niin pääset asiaan paremmin sisälle.

Ei mitään dieettejä, vaan oikea ja tasapainoinen ruokavalio! Minulla ainakin alkoi tulla tulosta ja olo on mitä parhain, kun saa varmasti kaikki vitamiinitkin ruoasta =)

ihmeestä tämä naisten vimmainen laihtumishalu on peräisin? Tuntuu että ainoa motiivi treenaamiselle on se että voisi laihtua.Mun mielestä ainoa oikea motiivi treenata on se että kunto kasvaa,jos on alussa ylipainoa se kyllä korjaantuu samalla.

Tässä on ainakin yksi linkki, josta löytyy laskuri miten paljon pitäis syödä ja kuluttaa. En tiedä kuin laadukas ko. linkki on, muut voi varmaan kommentoida sitä:). Mutta musta sun ei kannata kyllä alle 60 kiloseksi tähdätä! Mistä oot sen luvun keksinyt??

http://homepage.mac.com/kutri/kalorilaskuri.html

Jos haluat vähentää kilojasi niin ei sitten varmaan kannata salillä käydä?
Lihasmassa on painavampaa kuin läski, niin kuin edellä mainittiin.
Kannattaa varmaan ennemminkin harrastaa jotain ei punttien nostoa, esim. juoksua tai spinningiä.

Mitkä sun tavoitteet salilla on? Tässä on muutama itse hyväksi todettu peruste salitreenaamisesta.

Syödä tulee säännöllisesti vaikka tavoitteena olisi painonpudotus. Eli aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala. Välipalat pienentävät nälän tuntua pääruokailuilla. Kalorien kanssa kikkailu, mikäli ei kilpaile, on turhan työlästä. Ruoka kannattaa jakaa proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvalähteiksi! Jokaisella aterialla olisi hyvä olla kaikista näistä ryhmistä aineksia, esimerkiksi yksi kalkkunapihvi, n.2 perunaa ja salaattia ja öljypohjainen kastike sekä pari oliivia. Toi oli vain oman mauan mukainen kokoonpano. Hyviä proteiinilähteitä ovat kana,kalkkuna ja kala. Hiilihydraattilähteinä riisi,peruna ja pastat. Rasvat tulisi aina olla kasvikunnasta eli erinaliset öljyt, kevytlevitteet avokadot,oliivit. Ruuan kanssa olisi tärkeää syödä jotain vihreää, kuten salaattia ja kurkkua!

Annosten koko on kannattaa arvioida tavoitteiden mukaan! Jos harjoittelee kovaa niin silloin kuluttaakin paljon! Ruokailussa tärkeintä on säännöllisyys. Painoa pudottaessani kiinnitän huomioni hiilihydraatteihin, eli vähennän niiden määrää.

Harjoittelua ennen sekä jälkeen olisi hyvä tankata hiilihydraatteja sekä proteeiinia, se suojaa kehoa harjoittelun aikana ja auttaa palautumisen alkuun. Hedelmäkin käy harjoittelun jälkeen nostamaan verensokeria treenin jälkeen, myös nestettä olisi hyvä tankata.

Jos haluat painoa pudottaa niin suosittelen pyöräilyä! Eli semmoisia 1-4h lenkkejä 2-4x viikossa. Syke n.60-75% max sykkeestä. Max syke n. =220- oma ikä. Juoksu tehokkaampaa mutta nivelet ja jalat kovilla!

Harjoittelusi määrä tuntuu aloittelijalle kovaksi. Järkevin tapa lähestyä harjoittelua on tehdä pitkäjänteinen suunnitelma vaikka ensi juhannukseen saakka. Sitten jaksottaa harjoittelu osiin.

Aluksi kerää lihasmassaa sali harjoittelulla n. 2-4 kertaa viikossa tapahtuvalla kuntosali harjoittelulla. Sarjat n.6-12 toistoa ja 1-3 kertaa. Liikkeitä 1-3 per lihasryhmä, liikkeet raskaita perusliikkeitä kuten jalkakyykky etc. Tätä jaksoa n 1-3 kk tarpeen mukaan! Tällä jaksolla 1- 3 kertaa viikossa aerobista.

Kiinteytymis jaksolla eli kun haluaa kiristellä kesää tai muuta varten on sali käyntejä 3-5 kertaa viikossa ja aerobiset päälle! Eli aamu lenkkejä ennen aamupalaa ja muuta kevyttä aerobistä liikuntaa, syke tulee olla 60-75% max sykkestä! Toistot salilla 12-25, sarjoja 2-4 ja liikkeitä 2- 4 per lihasryhmä!

Tärkeintä on kuitenkin omata riittävä peruskunto ennen kuin aloittaa kauhean salitreenin! Eli varovasti kiiruhtaen! Siinä tiiviisti mun harjoittelu filosofia jolla olen itse päässyt kuntoon! Voi olla jonkun muun mielestä järjetön tapa, mutta itse uskon perusteet kuntoon tyylin antavan ajan kanssa tuloksia!

Alle 60 kilon tuon pituinen ihminen? Eikä sitäpaitsi pidä kuvitella, että painosi laskee kiloissa treenaamalla. Todennäköisesti se pikemminkin nousee, koska lihasmassa kehittyy. Että vaakaa toljottomalla tulee kyllä vaan kaistapäiseksi.
No jokatapauksessa, treenatessa on siis tärkeää syödä yleensä terveellisesti, eli päivässä pitää aterioita olla tarpeeksi monta: aamiainen, lounas, päivällinen, ehkäpä välipala. Täysjyvätuotteet, puuro, ruisleipä jne.. suosi niitä vaalean viljan sijaan. Suosi rasvattomampia lihoja, eli vaikkapa kanaa tai kalaa. Raejuusto on hyväksi todettu, samoin rasvaton maitorahka (esim. vadelmia, mansikoita tms. ja pirtelöksi).
Syödä pitää yllättävän paljon ja pidäpä huoli siitä treeniohjelmasta, jos tosiaan haluat kiinteytyä, etkä lisätä massaa tai vain laiskotella! :) Näitä tapauksia näkee valitettavan usein...
Yleispointti kai lienee kaikista hulluista kuvitelmista huolimatta, että treenaaja noudattaa perusterveellistä ruokavaliota (jos nyt ei puhuta jostain kehonrakentajista ja niistä, jotka todella haluavat lisätä lihasmassaansa), jollaista varmaan jokaisen ihmisen olisi syytä noudattaa...

Nyrkillinen voita pannulle ja kossu pakhasesta!