tavoitteena olisi kohottaa kuntoa juosten niin että parin vuoden sisällä cooperissa menisi 3000 rikki..ja puolmaratooni siintäisi silmissä myös jossain 2-3 vuoden kuluttua..jos tietenkin nyt tulosta tulisi..
nyt käyn lenkillä 3-4 kertaa viikossa.
olen tehnyt 45-55 minuutin juoksu lenkkejä.
viimeisessä 55minuutin lenkissä keskisyke 178 ja huippu syke 182.
miten tästä nyt kannattaisi alkaa järjestämään tota itse harjoitusta parempaan suuntaan..
-olen kuullut että kunnonkohotuksen perusteella kannattaisi syke olla jossain 130-150?
-entä lenkkien kestoaika?
-entä palautusaika ennen seuraavaa lenkkiä?
-miten harjoituspäivän nestetankkaus?
olisi kiva jos saisin täydennystä näihin tietoihin jotta saisin tehoa treeneihin niin tavoitteetkin olisi realistisia..
nyt käyn lenkillä 3-4 kertaa viikossa.
olen tehnyt 45-55 minuutin juoksu lenkkejä.
viimeisessä 55minuutin lenkissä keskisyke 178 ja huippu syke 182.
miten tästä nyt kannattaisi alkaa järjestämään tota itse harjoitusta parempaan suuntaan..
-olen kuullut että kunnonkohotuksen perusteella kannattaisi syke olla jossain 130-150?
-entä lenkkien kestoaika?
-entä palautusaika ennen seuraavaa lenkkiä?
-miten harjoituspäivän nestetankkaus?
olisi kiva jos saisin täydennystä näihin tietoihin jotta saisin tehoa treeneihin niin tavoitteetkin olisi realistisia..
Vastaukset 4
Vanhimmat
juosta kovaa. reenaa siis vetoja, tuollaisia alle kilometrin nykäsyjä kävely/hölkkäpalautuksella. Puolimaratoonin hölkkääminen on jotain aivan muuta. silloin syke tuonne n.130 ja pitkää tasavauhtista lenkkiä.
nyrkkisäänntönä juokse suunnilleen sen pituisia lenkkejä kuin tavoitteenasi on juosta!
Jos haluat kasvattaa peruskuntoasi (mikä varmaan sinulle tässä vaiheessa järkevin), niin itseäni auttanut:
- säännölliset lenkit (3-4 kertaa viikossa)
- lenkkien pituudet 30-60min, mutta esim. kerran viikossa jopa 60-90min lenkki
- matalat sykkeet 60-75% max-sykkeestäsi, paras mittari on, että lenkin aikana pystyt puhumaan puuskuttamatta
- välillä toki vauhtikestävyyttä (isompi syke)
- lenkkipäivä,lepopäivä,lenkkipäivä... tahti on aika toimiva
- kannattaa juoda vettä pitkin päivää. Jos oot toimistotyössä, niin vesipullo kannattaa pitää pöydällä. Hitaasti tissuttelu auttaa nesteen imeytymään paremmin (ei tuu kaikki heti ulos).
- kannattaa myös syödä säännöllisesti ja tarpeeksi usein. Ei täysin tyhjillä energioilla lenkille. Esim. jos meet lenkille heti työpäivän jälkeen (kello 17.30), niin ehdottomasti jotain (terveellistä) välipalaa lounaan ja lenkin välillä
- lihashuolto, venyttelyt, voimaharjoitukset (juoksulihaksiin), ryhdin harjoitukset, verryttelyt, tarpeeksi unta, tarpeeksi rentouttavaa vapaa-aikaa, terveellinen ruoka jossa sopivasti hiilareita, protskua ja rasvaa (kaikkia tarvitaan)
Hyvä sivu (jossa hyvä keskustelupalsta ja treeniohjelmia):
http://www.seponkotisivut.com/
Hyvä kirja:
Matkalla Maratonille:
http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=120&type=ProductDetails&productID=274&CategoryID=0
syömisten ja juomisten kanssa.
Vesipullo työpöydällä pitkin päivää illalla tapahtuvan juoksulenkin takia on turhan tärkeilyä.
Jos on aamulla syönyt jotakin ja syö lounaan klo 12-13 paikkeilla, niin ei paljon kannata ottaa
välipaloja ennen klo 17 juoksua.
Jokainen tietysti tekee niinkuin tahtoo, mutta tankkaukset tavallisia tunnin lenkkejä varten
ovat tarpeettomia.
Juomisen ylikorostamisesta samaa mieltä kuin edellä. Normaaliin kerran päivässä tapahtuvaan treenaamiseen ei tarvita tankkiautoa.
Tottakai pitää katsoa että syö ja juo. Sitten on henkilökohtaisempi asia, mikä on sopiva ero isosta ruuasta treeniin.
Itse treenistä.
Vanha ja vaikeasti uskottava totuus on se, että kevyet lenkit parantavat myös cooper-tulosta. Jalat tottuvat työhön. Ja mikä tärkeintä maitohapporaja nousee. Vaikka cooper on hapottava matka, pystyy peruskuntoa nostamalla ikäänkuin huijaamaan testiä, kun maitohapponopeus siirtyy korkeammalle nopeudelle.
Myös kevyiden lenkkien vauhteja pitää parantaa kehityksen myötä. Tämä tapahtuu kuitenkin itsestään. Jos juoksee tunteen mukaan, syntyy ajanmyötä tarkka tunne pk-lenkin rasitustasosta, kun kunto paranee, nousee vauhti samalla rasitustasolla itsestään. Sama ilmiö vakiosykkeellä juostaessa.
Toki peruskuntolenkkeilyn purevuus vaatii aikaa ja etenkin säännöllisyyttä. Jos säännöllisyys pysyy, tulokset ovat takuuvarmoja. Ja todella helppoja, sillä ainoa vaatimus on lenkille vai´vautuminen. Tottumisen jälkeen kun pk-vauhti alkaa olla leikin tekoa ja lenkin pituutta alkaa rajoittaa lähinnä pitkästyminen.
Vauhtiharjoitusten kanssa onkin oltava tarkkana. Pitää tietää mitä tekee. Se puolikin selviää aikanaan. Ja pitkälle pääsee, kun muistaa että kovaa juostaan harvoin ja miettii mihin harjoitus tähtää.
Sinnikkyyttä vain peruslenkkien työlääseen mutta palkitsevaan maailmaan!