Mitä olette mieltä alla mainitusta saliohjelmasta ja mitä kannattaisi vaihtaa/muuttaa tai jättää tekemättä?
1.Päivä: Rintalihakset,vatsa,jalat ja kyljet
-Rintalihas puristus 4x 7-10
-Vatsalihaslaite 4x 30
-vartalon kierto 4x 15-20
-Jalkaprässi 4x 10-15
2.Päivä : Lepo
3.Päivä: Hauis ja olkapäät
-Hauiskääntö 4x 6-7
-Käsien nosto painoilla sivuille 4x 7-8
4.Päivä: Ojentajat ja sormilihakset
-Ojentaja treeni käsipainoilla 4x6-8
-Sormipuristin 4x20-30
5.Päivä: Lepo
6.Päivä Rintalihakset,vatsa,kyljet ja jalat
-Rintalihas puristus 4x 7-10
-Vatsalihaslaite 4x 30
-Vartalon kierto 4x 15-20
-Jalkaprässi 4x 10-15
7.Päivä: Lepo
1.Päivä: Rintalihakset,vatsa,jalat ja kyljet
-Rintalihas puristus 4x 7-10
-Vatsalihaslaite 4x 30
-vartalon kierto 4x 15-20
-Jalkaprässi 4x 10-15
2.Päivä : Lepo
3.Päivä: Hauis ja olkapäät
-Hauiskääntö 4x 6-7
-Käsien nosto painoilla sivuille 4x 7-8
4.Päivä: Ojentajat ja sormilihakset
-Ojentaja treeni käsipainoilla 4x6-8
-Sormipuristin 4x20-30
5.Päivä: Lepo
6.Päivä Rintalihakset,vatsa,kyljet ja jalat
-Rintalihas puristus 4x 7-10
-Vatsalihaslaite 4x 30
-Vartalon kierto 4x 15-20
-Jalkaprässi 4x 10-15
7.Päivä: Lepo
Vastaukset 8
Vanhimmat
Kyykky, penkkipunnerrus, leuanveto lisäpainoilla, vatsalihakset lisäpainoilla, pystypunnerrus, nuo ainakin ja mahdollisesti maastaveto, ylätalja, alatalja ja kulmasuoutu.
Yllämainitut ovat ihan perusliikkeitä joiden pitäisi kuulua kaikkien saliohjelmaan.
Tuolla sinun ohjelmallasi et kyllä kehity juuri ollenkaan.
Suoraan sanottuna huono ohjelma. Perusliikkeetä puuttuvat ja tuo on vielä lisäksi yksipuolinen.
Missä on selkätreenit???
Selkätreenin voisi sijoittaa 1 päivälle
Et kerro yhtään mitä haluat. Kiinteyttää? Kasvattaa massaa? Lisää voimaa? Parantaa peruslihaskestävyyttä ja ruhtiä? Toistomääristä päättelisin, että massaa ollaan hakemassa.
Modaisin kyllä aika paljon ohjelmaasi, jos haluaisin isoa ja kaunista lihasta.
Rinnan tekisin penkissä (esim tuo 4x 7-10 jees) tai käsipainoilla vinopenkissä.
Jalat perus- ja etukyykyillä sekä askelkyykyillä (tulee komiat pakarat _b). Muista olla tekniikan kanssa tarkkana!
Selälle tekisin kulmasoutua kapealla otteella (treenaa samalla hyvin myös haukkaa) ja leuanvedoilla (tai ylätaljalla jos ei leukoja mene).
Ojentajat ja haukat voit tehdä erikseenkin, mutta isot raskaat perusliikkeet, kuten dipit, leuanvedot ja kulmasoudut kyllä tehoavat noillekin alueille hyvin.
Muista tehdä myös alaselälle reeniä. Ylipäätään tarkasta, että sulla on kropan suhteet kunnossa. Esim. rintalihas on pienempi kuin leveä selkälihas -> selälle riittävästi treeniä että tasapaino säilyy. Hauis on pienempi kuin ojentaja -> ojentajalle tarpeeksi painoa.
4 kertaa viikossa ja leporytmi näyttävät hyvältä.
Hauskaa reeniä!
Aikalailla massaa,peruslihas kestävyyttä ja voimaa :).Joo täytyy tosiaan selkätreenit pistää ensimmäiselle päivälle ja vaihtaa rintalihaspuristus laite penkiksi.Onko parempi tehdä ojentajat käsi kerrallaan vai yhdellä raskaalla painolla kummatkin?
Se on vähän makuasia miten ojentajia tykkää tehdä. Molemmat kädet kerralla säästää treeniajasta :)
Mun lemppareita on dipit (lisäpainoilla tai ilman) ja penkki kapealla otteella. Ranskalainen punnerus on kanssa hyvä, jos kyynerpäät kestää (mulla ei oikein).
Niskan takaa alas -liikkeessä on aika haastavaa saada pidettyä kyynerpäät riittävän lähellä toisiaan (hartianleveys ok). Helposti karkaavat sivuille. Siksi esim. kick back yhdellä kädellä tai just vaikka kapea penkki on helpompia.
Jos haluat myös voimaa, niin jätä suosiolla kaikki koneilla tehtävät turhakkeet pois. Vapailla painoilla saa paljon paremmin sitä todellista voimaa kun painoja pitää oikeasti käsitellä. Lisäksi tuo laittamasi ohjelma on tosiaan suoraansanoen aika huono, joten kannattaa suosiolla heittää se romukoppaan. Kokonaisvaltaista treeniä kannattaa suosia.
Jollain perusohjelmalla liikkeelle. Kyykky, penkki, mave, pystypunnerrus, leuanveto ja vatsalihakset riittää aika pitkälle aluksi. Erikseen tekisin myös ainakin pohkeet ja taka-/sivuolkapäille mm. vipareita. Plus mahdollisesti jotain pientä mitä nyt haluaakin tehdä. Esimerkiksi ojentajia, hauista ja kulmasoutua. Turhan monimutkaiseksi ohjelmaa on kuitenkin turha väkertää. Ja samalle päivälle noita kaikkia ei tietysti kannata ympätä. Loppuu happi ennen liikkeitä. Eli esimerkiksi työntävät ja vetävät liikkeet eri päivälle (ainakin osittain) tms. Ei paras mahdollinen ratkaisu, mutta paljon parempi kuin ensimmäisen viestisi hirvitys. :)
1.päivään lisäisin : peck-deck , kyykyt , etureisi rutistus ,pohkeet seisten (yks jalka kerrallaan) ,normaali six-pack .
2.päivään lisäisin: lihasten lämmittely (joka lihas läpi) ja venyttely
3.päivään lisäisin: mutkatangolla kääntö ,käsipainoilla normaali hauis,vipari sivuille,pystypenkki,kohautukset .
4.päivään lisäisin: taljalla,ranskalainen,dippi ja sormiin rutistin.
5.päivä lisäisin: sama ku 2.päivään
6.päivään lisäisin: samat ku ykköseen.
7 päivä : sama ku 2.päivä ,mutta rauhassa.
Kaikkiha riippuu siitä kauanko olet käynyt ja opetellut liikkeet kunnolla . Muista lämmitellä aina ennen liikettä pienillä painoilla ja monilla toistoilla .