vatsat vs. lonkankoukistaja

tämä ei siis ole tieto vaan itsestäni tuntuu siltä anatomian opintojen perusteella, että ainakin jos et tue jalkoja liike käy enemmän lonkankoukistajiin ja muutenkin tuntuisi että sellaset nostot joissa ristiselkä jää maahan tuntuu vain vatsaan mutta siitä nostot ylemmäs vaikuttaisivat molempiin. mutta tämä on vain minun oma mielipiteeni ei mikään tieto!

Netissä on kaikenlaista tietoa. Kuntosaleissa nimenomaan käytetään vatsalihaslaitteita, jossa jalat sidotaan kiinni. Kotioloissa käytän huonekalujen alaosaa tukena, jalkojen yläpinnalla on yleensä taivutettu pyyhe pehmusteena. Huonekalun, josta tukea otetaan, täytyy pysyä hyvin paikoillaan. Tämä sen vuoksi, ettei tarvitse huolehtia jalkojen paikoillaanpysymisestä ja voi rennosti keskittyä itse vatsalihasliikkeeseen.

Maataan selällään, jalat koukussa ja tuettuina, kädet niskan taakse. Nostetaan vatsalihaksilla vartalo pystyasentoon, selkä suorana. Myös alaslaskeutuminen tapahtuu ryhdikkäästi, vatsalihaksia jännittäen. Liikettä voi muuttaa ja tehostaa taivuttamalla selkää eri kohotuskerroilla jommalle kummalle puolelle.

Jos lihaskunto ei riitä koko liikkeen tekoon, ei kannata luovuttaa: kannattaa vain maata selällään ja yrittää kohottaa ylävartaloaan. Vähitellen lihaskunto nousee. Reiden koukistaja on sama asia kuin etureisi: siis lihas. Nämäkin saavat kyytiä vatsalihasliikeissä, mutta se ei haittaa. Selkäkivut saattavat johtua virheellisestä harjoitusasennosta tai liian rankasta harjoittelusta.

Ostos-TV:ssä ja muuallakin myytävät monenkarvaiset vatsalihasten harjoituslaitteet ovat yleensä hyödyttömiä; ylläolevin neuvoin pystyy vähintään yhtä tehokkaisiin vatsalihasharjoituksiin.

Heips!
Lonkankoukistaja on lihas joka kulkee lannenikamista reisiluuhun. On aivan totta että nilkat tuettuina työ kohdistuu paljon myös lonkankoukistajiin (mikä ei tietenkään ole suotavaa kun tehdään vatsalihaksia). Kun työ kohdistuu lonkankoukistajiin ne helposti kireytyvät ja vetävät lannerankaa kasaan, jolloin lannerangan notko syvenee ja tästä saattaa aiheutua selkäkipuja. Alaselän kivuissa onkin syynä usein juuri kyseisen lihaksen kireys. Tätä lihasta voit venytellä mm. niin että toinen jalka on 90 asteen kulmassa edessä ja toinen suorana takana ja kun laitat painoa keskivartalolle lihas venyy.
Hyvä kotona tehtävä vatsalihasliike on esim. selällään, jalat 90 asteen kulmassa irti maasta. Nostoja voit tehdä eri korkuudelle.
Kuntoiluintoa!

Edellinen vastaaja näköjään selvittikin mikä lonkan koukistajalihas on. Minulta sitten vaan vinkkiä vatsalihas-harjoitteluun. Keho tottuu nopeasti yhteen ja samaan liikkeeseen, joten harjoittelu pitää olla vaihtelevaa ja monipuolista. Vatsalihaksia voi treenata vaikka miljoonalla eri liikkeellä, joten vaihtelua mukaan!

Eli ensinnäkin, ei sitä lonkan koukistajan harjoittelua pidä syntinä pitää, kunhan muistaa venytelläkin. Eli tuettu istumaannousu on ihan hyvä harjoite. Täydentää muita.

Ehdottoman tärkeää on myös harjoittaa selkälihaksia!! Lihastasapaino!! Eli ihan sitä vatsallaan maaten yläkropan ja alakropan nostoa vuorotellen ja yhtä aikaa.

Ja sitten niitä liikkeitä (vain pari esimerkkiä, näitä siis olisi vaikka kuinka, keksi itse lisää!):

-selinmakuu, jalat joko koukussa jalkapohjat maassa. Lyhyt nosto, vain hartiat nousevat maasta, tämä tehoaa todella hyvin myös syviin vatsalihaksiin, kun painat jatkuvasti selkärankaa tiukasti kohti lattiaa. Ja nosto nimenomaan ylöspäin, ei polvia kohti. Rauhallinen liike, älä nyi. Pidä aina hetki kontrollissa ylhäällä, ja laske alas myös kontrolloidusti. Sama liike aktivoi myös vinoja vatsoja, jos laitat polvet lepäämään koukussa toiselle sivulle. Kädet niskan takana, kyynerpäät sivuilla, älä jännitä niskaa.

-Selinmakuu, jalat ilmassa. Nosta lantiota ylöspäin, kattoa kohti. Nousua ei tapahdu kuin muutama milli, tärkeintä on kontrolli. Teho häviää jos nyit lantiota 10 sentin korkeuteen ja pamautat vapaasti takaisin mattoon.

-Perinteinen istumaannousu ilman tukea. Paljon raskaampi, voit auttaa esim reisistä hiukan. Ja selkäongelmat saat pois: älä nykäise äläkä nouse suoralla selällä. Rullaa ylös tasaisesti pyöristämällä selkää. Liike on hemmetin vaativa ja raskas, eli älä ihmettele jos ei onnistu.

-Perinteinen istumaannousu ilman tukea, mutta hep! Jää puoleenväliin, noin 45 asteen kulmaan. Muista taas ettei selkä saa olla ihan suorana. Tästä asennosta ylävartalon kiertoja puolelta toiselle. Hengitä välillä. Voit yhdistää myös vastakkaisen jalan suoristuksen kierron yhteydessä.

-Staattiset liikkeet: Punnerrusasento, mutta kyynerpäät maassa. Pidä vartalo täysin suorana (ehdottomasti ei selkää notkolle - eikä takapuolta pystyyn) ja pysy paikallaan. Vastaava liike kylkiasennossa, toinen kyynerpää tukee maahan ja toinen käsi lantiolla (vaatii tasapainoa) nosta lantiota hiukan ylöspäin, ja pidä taas vaan paikallaan. Ja siis mitä pitempään, sen parempi - puhdasta tuskaa!! =o)

-Jalkojen nostot suorana selinmakuulta (mieluummin ehkä kyynerpäät maassa). Pidä huolta että ristiselkä pysyy maassa kiinni - tekee pahaa selälle, jos sen päästää notkolle. Samat jalkojen nostot (siis molempia jalkoja yhtä aikaa) voi tehdä myös enemmän tai vähemmän kylkiasennossa, jolloin liike ottaa vinoihin vatsalihaksiin ja kylkiin.

-Ööh, ja laitetaan vielä loppuun vaikka rutistus, eli selällään, jalat koukussa. Samanaikaisesti yläkroppaa kohti polvia, ja polvia kohti yläkroppaa. Ihan nippuun. Pidä jännitys aina jonkun aikaa tiiviinä.

tsemii, kyllä se pyykkilauta sieltä tulee...

Et kyllä saa pömppöäsi pois, jos et JUOKSE tai harrasta jotakin muuta AEROBISTA liikuntaa pari kertaa viikossa!!