....miten kiinteytyä?

ruokapuoli? syötkö liikaa? epäterveellisesti? juotko paljon? (siis alkoholia)

Juoksu on loistava laji, se parantaa aerobista kuntoa, ja jos tykkää hyvästä ruuasta, niin se kuluttaa ylimääräiset pois.

Mutta siihen lihaskunnon treenaamiseen. Jos siis tavoite on kiinteytyminen, eikä lihasmassan kasvattaminen, et tosiaan tarvitse kallista salikorttia, vaan riittävästi motivaatiota ja mielikuvitusta.

Ensimmäinen, ja sikäli paras että treenaat koko kroppaa on "yleisliike": Aloitus seisten varpaillaan, kädet suorana ylhäällä. Sitten kyykkyyn ja punnerrus-asennon kautta vatsalleen. Kropan suoristus mahdollisimman pitkäksi, käsivarret mukana. Punnerruksen ja kyykyn kautta taas ylös varpailleen, vatsalihaksia käyttäen selinmakuulle (suoristus!), ja taas vatsalihaksia käyttäen ylös varpailleen. Voit tietysti "lintsata" löysällä kropalla, mutta sitten teet vain aerobista treeniä... Eli tiukka asento koko ajan. Mitä enemmän jännität joka lihasta, sitä enemmän treenaat niitä.

Toinen tosi typerän näköinen mutta tehokas koko kropan liike on myös: Alkuasento V väärinpäin, eli kädet ja päkiät maassa, peppu ylhäällä. Siitä käsiä ja jalkoja siirtämättä alas maahan, eli punnerruksen ala-asentoon - mahdollisimman lähelle maata. Ja takaisin ylös... Koko ajan kroppa tiukkana, varsinkin keskivartalo.

Sitten se kuuluisa punnerrus: loistava koko kehoa rasittava liike, mukana on tietysti hartiat, rintalihakset ja käsivarret, mutta huomaamatta treenaat myös keskivartaloa ja vielä reisiäkin. Yritä mieluummin aina täysimittaisia miesten punnerruksia kuin lyhyttä nykimistä tai polvet maassa punnertamista.

Vatsalihasliikkeitä, pitkä lista mahdollisista liikkeistä löytyy aiemmasta keskustelusta joka liittyi muistaakseni lonkan koukistajiin. Ja siihen tietysti vastaliikkeet, eli selän vahvistaminen vatsallaan maaten.

Jalkojen treeniin askelkyykky. Ilman painoja se on ehkä parempi kuin peruskyykky. Tee aina reilu määrä toistoja samalla puolella, osa pienenä liikkeenä lähellä ala-asentoa. Jos teet dynaamisena (vaihtaen joka kerta jalkaa) ollaan taas aerobisemman puolen liikkeessä. Hyvä liike toki sekin! Pohkeita voit treenata varpailleen nousemalla (kädet kannattaa tukea seinään).

Ja muista myös venyttelyt. Huolellinen kunnon venyttely toimii jo itsessään hyvänä kiinteyttävänä treeninä.

Ja ainahan voi treenata vaikka töissä: Istuessa voi treenata ihan hyvin pakaroita jännittelemällä tai nostamalla vatsalihaksilla reisiä tuolista. Okei, jengi pitää sua ihan pöllönä jos huomaa mitä teet, mutta mieti palkintoa - upea kroppa kesällä...

Tsemii!

http://www.stumptuous.com/weights.html

Ole hyvä. Ja jätä ne makeiset pois.

Kuten täällä on jo monta kertaa kirjoitettu, niin ei ole olemassa mitään kiinteytymistä. Voit vain vähentää rasvaa ja kasvattaa lihaksia isommaksi. Ja rasva lähtee laihtuessa sieltä mistä lähtee, paikallinen rasvan vähentäminen on mahdollista vain rasvaimulla. Eli "kiinteytyäksesi" sinun pitää oikealla ruokavaliolla ja liikunnalla vähentää rasvaa ja mahdollisesti kuntosalilla kasvattaa lihaksiasi, niin et näytä löysältä.

Syö riittävästi proteiinia (1,5g/painokilo/päivä), riittävästi hyviä rasvoja (rasvaa yhteensä 1g/painokilo/päivä) ja karsi tyhjät hiilihydraatit pois ruokavaliostasi. Hyviä rasvoja saat kalasta, kalaöljytuotteista, rypsiöljystä ja oliiviöljystä. Hyviä hiilihydraatteja ovat esim. täysjyvävilja ja riisi, huonoa nopeata hiilihydraattia ilman muita hyödyllisiä ravintoaineita sisältää sokeri, vaalea leipä, pasta ja peruna. Niitäkin voit syödä, mutta älä liian paljoa.

Kuntosalilla kannattaa tehdä riittävän suurilla painoilla 10-12 toiston sarjoja. Pienillä painoilla hinkkaaminen on aika turhaa touhua.