Äitini on 76-vuotias pirteä ikäihminen. Hän on tehnyt koko ikänsä ruumiillista työtä, eli peruskunto on erittäin hyvä. Vielä 3 vuotta sitten hän saattoi heittää tuosta vaan 10 kilometrin kävelylenkin sellaista vauhtia, että meikäläinenkin (45-vuotias tytär) huohotti hengästyneenä.
Nyt lenkit ovat vähentyneet monestakin syystä. Mutta kotikerrostalon kellarista on löytynyt kuntopyörä, jolla hän on alkanut hissukseen harjoitella. Itse ajattelin ostaa hänelle käsipainot, koska pelkkä pyöräily on kuitenkin aika yksipuolista.
Osaako kukaan kertoa, millaisiin asioihin terveen ikäihmisen tulisi kiinnittää huomiota voimaharjoittelussa? Äiti on "terve", ei siis sydän- tai verisuonisairauksia tai muuta vastaavaa, mutta ikää ja luuston heikkoutta on. Eläkeläiten liikuntaryhmissä hän tuntee olonsa jotenkin orvoksi, eli yksinäinen harjoittelu voisi sopia paremmin. Tein Google-haun ikäihmisten voimaharjoittelusta, mutta tulokset olivat aika laihoja.
Olen kiitollinen kaikista neuvoista!
Nyt lenkit ovat vähentyneet monestakin syystä. Mutta kotikerrostalon kellarista on löytynyt kuntopyörä, jolla hän on alkanut hissukseen harjoitella. Itse ajattelin ostaa hänelle käsipainot, koska pelkkä pyöräily on kuitenkin aika yksipuolista.
Osaako kukaan kertoa, millaisiin asioihin terveen ikäihmisen tulisi kiinnittää huomiota voimaharjoittelussa? Äiti on "terve", ei siis sydän- tai verisuonisairauksia tai muuta vastaavaa, mutta ikää ja luuston heikkoutta on. Eläkeläiten liikuntaryhmissä hän tuntee olonsa jotenkin orvoksi, eli yksinäinen harjoittelu voisi sopia paremmin. Tein Google-haun ikäihmisten voimaharjoittelusta, mutta tulokset olivat aika laihoja.
Olen kiitollinen kaikista neuvoista!
Vastaukset 9
Vanhimmat
http://www.stumptuous.com/old.html
...kovin järkevää viljellä linkkiä sivuille, jotka promoo testosteronin piikittämistä yms.
Et kai ole sillä kannalla että douppaus on ok!?!
En kovin laajasti lukenut sivujen sisältöä, joten voihan sieltä hyviä treenivinkkejäkin löytää, mutta ekaks osu kyllä silmiin nämä "ota sopiva annos hormoneja lääkärin valvonnassa" jutut. HALOO!!!!
MISSÄÄN ko. sivulla _ei_ kehotettu hormonien käyttöön. Koko sivuilla ei edes sanalla _mainittu_ testosteronia. Ainoastaan soijatuotteiden (phyto_estrogeeneja_ sisältävä) käyttöä suositeltiin.
Luepa seuraavalla kerralla tarkemmin ennen kuin kirjoitat ohi näppäimistösi.
sama sivusto, eri sivu.
http://www.stumptuous.com/weights.html
Jos ei linkki mene samaan paikkaan, niin ota pääsivu, sieltä "iron", edelleen "women stuff" ja artikkeli "don't fear the testosterone"
Artikkeli itsessään käsittelee aihetta asiallisesti, mutta hormonihoitojen käsittelyn saisi mielestäni pitää poissa painoharjoitteluun liittyviltä sivuilta ihan väärinkäsitysten välttämiseksi.
Artikkelin tietämätön lukija saa aika helposti sen käsityksen, että testosteroni on turvallinen hormoni, jolla voidaan saada tuloksia painoharjoitteluun. Kun tosiasiassa testosteronihoidon tarkoitus on korvata liian vähäistä hormonituotantoa. Eli puhutaan sairauden hoidosta.
Tässä saa myös sen käsityksen, että kaikille naisille tekisi hyvää sopia lääkärin kanssa ajoittaisista testosteronipiikeistä. Ikäänkuin terveys sitä vaatisi jotenkin...
Kaikessahan on tietysti koulukunta-eroja, mutta minun mielestäni lääkehoitoa pitäisi rajoittaa enemmän sairauksien hoitoon, eikä erilaisten hormonihoitojen ehkä tulisi olla arkipäivää. Heh - paraskin puhumaan kun e-pillereitä syön itsekin...
Ovat ihan eri asia. Lainaus: "Taken in normal physiological doses, and under the supervision of a trained and knowledgeable physician, testosterone is turning out to be a boon for many women."
Sain ensimmäisestä postistasi sain mielikuvan, että sivuilla todellakin kehotetaan "douppaamaan". Näinhän ei missään nimessä ollut.
Mielestäni artikkelin tarkoitus on informoida naisille testosteronin ominaisuuksista, _ei_ kehottaa kaikkia etsimään hormonilisiä.
Moro,
Kirjoittelin nämä jutskat yhteen kiinteytymis-keskusteluun, mutta kopiointi toimii. En itse ole mikään painoharjoittelu-fani, vaan kannatan oman kehon painolla tehtäviä harjotteita. Ei ole ainakaan ihan niin vamma-altista kuin raudan nostelu.
Ja sitten liikkeisiin:
"yleisliike": Aloitus seisten varpaillaan, kädet suorana ylhäällä. Sitten kyykkyyn ja punnerrus-asennon kautta vatsalleen. Kropan suoristus mahdollisimman pitkäksi, käsivarret mukana. Punnerruksen ja kyykyn kautta taas ylös varpailleen, vatsalihaksia käyttäen selinmakuulle (suoristus!), ja taas vatsalihaksia käyttäen ylös varpailleen. Tiukka asento koko ajan. Mitä enemmän jännität joka lihasta, sitä enemmän treenaat niitä.
Toinen tosi typerän näköinen mutta tehokas koko kropan liike on myös: Alkuasento V väärinpäin, eli kädet ja päkiät maassa, peppu ylhäällä. Siitä käsiä ja jalkoja siirtämättä alas maahan, eli punnerruksen ala-asentoon - mahdollisimman lähelle maata. Ja takaisin ylös... Koko ajan kroppa tiukkana, varsinkin keskivartalo. On muuten tosi rankka, ei välttämättä onnistu jokaiselta!
Sitten se kuuluisa punnerrus: loistava koko kehoa rasittava liike, mukana on tietysti hartiat, rintalihakset ja käsivarret, mutta huomaamatta treenaat myös keskivartaloa ja vielä reisiäkin. Yritä mieluummin aina täysimittaisia miesten punnerruksia kuin lyhyttä nykimistä tai polvet maassa punnertamista.
Jalkojen treeniin askelkyykky tai peruskyykky. Tee askelkyykyssä reilu määrä toistoja samalla puolella, osa pienenä liikkeenä lähellä ala-asentoa. Jos teet dynaamisena (vaihtaen joka kerta jalkaa) ollaan taas aerobisemman puolen liikkeessä. Hyvä liike toki sekin! Pohkeita voit treenata varpailleen nousemalla (kädet kannattaa tukea seinään).
Ja muista myös venyttelyt. Huolellinen kunnon venyttely toimii jo itsessään hyvänä kiinteyttävänä treeninä.
Ja sitten piitkä lista erilaisia vatsaliikkeitä:
-selinmakuu, jalat koukussa jalkapohjat maassa. Lyhyt nosto, vain hartiat nousevat maasta, tämä tehoaa todella hyvin myös syviin vatsalihaksiin, kun painat jatkuvasti selkärankaa tiukasti kohti lattiaa. Ja nosto nimenomaan ylöspäin, ei polvia kohti. Rauhallinen liike, älä nyi. Pidä aina hetki kontrollissa ylhäällä, ja laske alas myös kontrolloidusti. Sama liike vinoille vatsoille, jos laitat polvet lepäämään koukussa toiselle sivulle. Kädet niskan takana, kyynerpäät sivuilla, älä jännitä niskaa.
-Selinmakuu, jalat ilmassa. Nosta lantiota ylöspäin, kattoa kohti. Nousua ei tapahdu kuin muutama milli, tärkeintä on kontrolli. Teho häviää jos nyit lantiota 10 sentin korkeuteen ja pamautat vapaasti takaisin mattoon.
-Perinteinen istumaannousu jalat tuettua tai ilman tukea. Tukematta todella raskas! Älä nykäise äläkä nouse suoralla selällä. Rullaa ylös tasaisesti pyöristämällä selkää.
-Perinteinen istumaannousu ilman tukea, mutta hep! Jää puoleenväliin, noin 45 asteen kulmaan. Muista taas ettei selkä saa olla ihan suorana. Tästä asennosta ylävartalon kiertoja puolelta toiselle. Hengitä välillä. Voit yhdistää myös vastakkaisen jalan suoristuksen kierron yhteydessä.
-Staattiset liikkeet: Punnerrusasento, mutta kyynerpäät maassa. Pidä vartalo täysin suorana (ehdottomasti ei selkää notkolle - eikä takapuolta pystyyn) ja pysy paikallaan. Vastaava liike kylkiasennossa, toinen kyynerpää tukee maahan ja toinen käsi lantiolla (vaatii tasapainoa) nosta lantiota hiukan ylöspäin, ja pidä taas vaan paikallaan. Ja siis mitä pitempään, sen parempi.
-Ööh, ja laitetaan vielä loppuun vaikka rutistus, eli selällään, jalat koukussa. Samanaikaisesti yläkroppaa kohti polvia, ja polvia kohti yläkroppaa. Ihan nippuun. Pidä hetki ennen kuin päästät paketin auki.
Kiitos vinkeistä, mutta tuntuvat aika rankoilta 76-vuotiaalle... vai ovatko? Voihan nuokin liikkeet tietysti tehdä vain kilon painoilla. Ja mummu tekee sen minkä jaksaa. Haluaisin vain saada asiantuntevaa infoa siitä, mitä vanhan ihmisen ehdottomasti pitää välttää. Täytynee kysyä fysioterapeutilta!
fysarille vaan heti, kipin kapin.
unohda hei oikasti nuo edellisen ohjeet. jos mummulla on verenpaineet koholla, tulee ehdottomasti välttää staattista lihastyötä. se kun tuppaa nostamaan verenpainetta entisestään..
tsemppiä fyssarin etsintään, ihanaa että joku välittää myös ikäihmisen liikkumisesta.
Oletettavasti vastasit minulle.
Missään kuvailemistani liikkeistä ei käytetä MITÄÄN painoja. Ne tehdään omalla matolla, ei kuntosalilla. Oman kehon paino ei siis tarkoita, että otetaan 60 kilon tanko selkään... =o)
Seuraava vastaaja toki oli oikeassa kun ehdotti fysioterapeuttia, en ole mikään ikäihmisten liikunnan asiantuntija, joten jos staattisia liikkeitä ei suositella, luota siihen.
Kyseessä on kuitenkin liikkeet, joita 62-vuotias isäni tekee. Ja tulee varmasti tekemään vielä pitkään. Hän on toki liikkunut aktiivisesti koko ikänsä.
Esimerkiksi "yleisliike" on jotain, mitä jokainen teemme joka aamu kun nousemme sängystä. Ei siinä ole mitään kamalan raskasta. Tässä vaan toistetaan se sama liike useampaan kertaan. Rauhallisesti. Ja kun jännitetään lisäksi lihaksia, niin saadaan vähän harjoitettua lihasvoimaakin.
Tavallista kyykkyä teemme usein vaikkapa poimiessamme jotain maasta - askelkyykky on siitä vain versio, jossa toinen jalka on toista edempänä - kehon paino ei jakaudu tasaisesti molemmille jaloille, joten liike on rankempi. Varpaille nousua joutuu harjoittelemaan kun kurottaa ylähyllylle.
Vatsalihasliikkeet - no, liikkeitä oli paljon, mutta pieni ylävartalon nosto on esimerkiksi juuri tasan tarkkaan niin rankka kuin itse määritämme. Senkin itse asiassa teemme aamulla sängystä noustessa.
Yritin kuvailla liikkeitä tosi tarkkaan, joten tuli ehkä käsitys todella kovista extreme-treenaajien liikkeistä. Tuli tietysti itsellekin mieleen, että kaikki urheilu saattaa aina aiheuttaa vammoja harjoittelijalle - joten ihan kaikessa liikunnassa pitäisi liikkeet nähdä ja kokeilla sellaisen henkilön kanssa, joka osaa näyttää miten parhaiten voi välttää vaikkapa nivelille haitalliset liikeradat.