Olen 181cm/80kg ja haluaisin päästä kesäksi kuntoon...Mielessä olisi 5krt/vk 30minsan reipas hölkkä,joiden jälkeen vatsoja,selkiä ja punnerruksia..Riittääkö tuollainen??? ja vedän lenkin aina aamulla heräämisen jälkeen, tehokkaampaa? ja saako sitä aamiaista syödä kuinka kauan jälkeen aamutreenien?
kunnon kohotus&laihtuminen
jäbä
132408
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 13
Vanhimmat
millä teholla ja kuinka paljon oot aiemmin liikkunut?
no en viime aikoina(6kk)paljoa ollenkaan, koulussa liikkaa ja kerran viikossa sählyä..koiran ulkoiluttamista..ei paljoa mitään..
koska olet aiemmin liikkunut noinkin vähän, voi tuo sun suunnittelema aloitus olla liian kova. Totuttele ensin ainakin kahden viikon ajan juoksemiseen siten, että käyt viikossa kolme kertaa noin puoli tuntia kestävällä hölkällä (ei liian kovaa vauhtia!). Sen jälkeen voit lisätä juoksukertoja, esim 5 krt/vko ja juosta yhden tai kaksi lenkkiä jo vähän kovemmilla sykkeillä. Juoksulenkkien pituuksia voit lisätä kunnon edistymisen tahtiin.
Periaatteessa lenkki ennen aamiaista on laihdutuksen kannalta hyvä, mutta käytännössä on melko sama mihin vuorokaudenaikaan juoksulenkkisi teet. kunhan olet ennen lenkille lähtöä 2 tuntia syömättä. muista kuitenkin juoda ennen lenkille lähtöä ja sitten keväämmällä kun teet pidempiä lenkkejä (> 1 tunti) ota myös lenkeille juomista mukaan. Lenkin jälkeen kannattaisi olla syömättä noin yhden tunnin ajan, tai vähän kauemminkin mikäli maltat niin jälkipoltto on tehokkainta.
itse en tekisi noita lihaskuntoliikkeitä juoksulenkin jälkeen vaan esim niin että juoksu aamulla ja punnerrukset yms illalla.
Tuolla suunnittelemallasi kunto-ohjelmalla pääset kyllä kesäksi kuntoon mikäli syöt oikein ja et aloita juoksemista liian kovaa (jolloin motivaatio siihen loppuu nopeasti ja pahimmassa tapauksessa tulee rasitusvammoja).
En lupaa, että tuolla ohjelmalla pääsee kesäksi kuntoon, mutta varmasti parempaan kuntoon pääset kuin mitä nyt olet.
Jos aloittelet vasta nyt niin, ehkäpä kolme kertaa viikossa voisi olla hyvä. Siitä voi sitten lisätä treenimääriä ensin neljään ja sitten maalis-huhtikuussa viiteen. Myöhemmin ehkä jopa lisääkin.
Treeniä kannattaisi myös hiukan monipuolistaa, niin keho saa erilaisia ärsykkeitä ja kehitys on siten nopeampaa. Yhtä lenkkiä voisit alkaa pidentämään selkeästi kun kroppa tottuu juoksemaan ja kerran viikossa voisi juosta myös yhden reippaamman, mutta lyhyen lenkin.
Kuntopiiriliikkeet sopivat ihan hyvin lenkin jälkeen, mutta vielä parempi olisi tehdä ne erikseen. Ihan sama, kunhan nekin sitten muistaa ja jaksaa tehdä.
Aamuliikunta on ylimainostettua, sillä todellisuudessa ajankohdalla ei ole väliä. Jos kuitenkin teet aamutreenin, niin syö ihmeessä mahd. pian heti lenkin jälkeen. Näin palautuminen treenistä alkaa heti. Sama juttu tietenkin muutenkin aina treenin jälkeen.
aika ristiriitaista kun toinen sanoo että syö heti ja toinen että syö vasta tunnin päästä...golffaan kyllä, tosin nyt ei ole mahdollista :) eli muuten kävelen niitä kenttiä ainaki 10kilsaa kierroksen aikana...
kun tarkoituksena on laihduttaa liikunnan avulla, niin minusta parasta on olla syömättä noin tunti liikuntasuorituksen jälkeen, silloinhan elimistö ottaa jälkipolttoon energiat rasvakudoksesta eikä mahalaukkuun tulleesta ravinnosta. En toki mikään lääkäri tai ravitsemustieteilijä ole, mutta näin olen asian ymmärtänyt.
sitten kun tavoitepaino on saavutettu ja liikuntaharrastuksen tavoitteena on pelkästään kunnonkohotus, voi nauttia esim palautusjuoman (tai muuta proteiinipitoista nopeasti imeytyvää ruokaa) heti liikuntasuorituksen jälkeen jolloin lihasten katabolia lakkaa ja palautuminen alkaa mahdollisimman nopeasti.
Jos lenkkeilyn tarkoitus on laihduttaa, niin harkitse kunnon sykemittarin hankkimista. Suositeltu aerobisen liikunnan määrä per päivä on nykyisin 45 min. Rasva palaa parhaiten, jos syke pysyttelee 120:n tienoilla. Sama mitä teet, juokset, kävelet tai vaikka pyöräilet ja sama mihin aikaan teet.
80 prosenttia syömästäsi energiasta kuluu aineenvaihduntaan ja kehosi ylläpitoon (lämpöön, hengitykseen jne.). Vain 20 prosenttia kuluu itse liikuntaan. Tehostamalla kehosi aineenvaihduntaa, esim.ruuansulatusta saat kulumaan enemmän kaloreita. Kiinnitä enemmän huomiota siihen mitä syöt, kuin milloin syöt. Suosi kuitupitoista ravintoa.
Lisäksi voit tehostaa kehosi aineenvaihduntaa lisäämällä lihasmassaa. Lihas kuluttaa enemmän energiaa, kuin läski. Ota kuitenkin huomioon, että treenaat tasapuolisesti kehoasi, sillä jos esim. vatsalihasten ja selkälihasten treenaus on epätasapainossa, saattaa seurata selkäkipuja jne. Suosittelen, että aloittelet varovasti, ettei koko juttu tyssää sitten alkuinnostuksen loputtua. muista, että lihaskuntoharjoituksien jälkeen tulisi aina venytellä kunnolla, ettei koko ohjelma mene pilalle jatkuvien särkyjen takia.
Mukavia liikuntahetkiä sinulle.
Saman kaltainen tilanne on minulla kuin ketjun aloittajalla, paitsi että pituutta on 10cm enemmän, mutta samalla myös painoa 23kg. Olen huomannut juoksemisen olevan oikein hyvä, kunhan juoksulenkit pysyvät monipuolisina reittien puolesta. Kysymys tähän yhteyteen sykemittareista. Olen ajatellut sellaista hankkia, jotta olisi mahdollista seurata esimerkiksi sykkeen tasoa lenkin aikana, sekä myös painon pudotukseen. Mutta mikä ihme olisi sopiva sykemittari, jonka hinta olisi sopiva, toiminnot tarpeeksi monipuoliset tarkoitukseensa nähden ja vielä mukava käyttää. Polarin sivulta saa tietoa, mutta olisi mukava kuulla joltain joka sellaista oikeasti käyttää.
Itselläni on toistakymmentä vuotta ollut Polarin mikälie malli perustoiminnoilla: Kello, syke, sykerajojen asetus piipparilla ja harjoitusajan mittaus.
Itse en ainakaan ole muita toimintoja kaivannut tuohon.
Minulla on kuutisen vuotta vanha ProTrainer, johon olen ollut tyytyväinen. Toimintoina löytyy sykerajat, keskisyke ja väliaikojen/sykkeen manuaalinen tallennus. Piippauksen sykerajojen ulkopuolella oltaessa kytken aina pois, käytännössä aina on kohtuullisen pitkiä aikoja niiden ulkopuolella, joten piippaus vaan ärsyttää.
Keskisyke ja eri sykealueilla harjoiteltu aika on mielenkiintoista infoa, lisäksi kaipaisin vielä maksimisykkeen tallennusta. Kahdet tai kolmet sykerajat olisi myös kivat, niin saisi talteen vähän tarkempaa tietoa treenistä.
Polarin S210 on tosi monipuolinen mittari siinä on kuntoilian perus toiminnot lisäksi se tallentaa muistiin kaiken oleelisen,saat tehtyä intervallit,erilaiset harjoitukset valmiiksi mittarille eikä hintakaan ole mikään kohtuuton.
Et näköjään ole sisäistänyt tuon piipparin tarkoitusta, jos kytket sen pois päältä.
Piiparin tarkoitus on muistuttaa siitä, että syke ei ole se suunniteltu harjoitussyke, vaan jotakin muuta.
Jos tarkoitus on päämäärätietoinen harjoittelu, niin piipparia on syytä käyttää, mutta jos on tarkoitus vaan brassailla hienolla mittarilla ja sen extra-toiminnoilla, niin se on sitten niin.
Tiedän toki, mikä piipparin tarkoitus on. Kun juoksemisesta on vähän enemmän kokemusta, sykkeen pystyy pitämään kohtuullisen tasaisena ilman sykemittariakin. Käytän mittaria ennemmin tiedon keräämiseen kuin harjoittelun apuvälineenä.
Varsinkin epätasaisemmassa maastossa syke vaihtelelee helposti 10 lyöntiä/min suuntaan ja toiseen. Se ei kuitenkaan vielä tarkoita että tasavauhtinen lenkki olisi epäonnistunut. Jos tavoitesyke lenkillä on 140 ja syke vaihtelee välillä 130 ja 150, lenkki on mielestäni onnistunut. Tuolla välillä pystyn pitämään sykkeen ilman piippausta vilkuilemalla välillä mittaria. Jos olisin asettanut sykerajoiksi 130 ja 150, tuloksena olisi lenkin jälkeen "koko aika harjoiteltu sykealueella". Sen sijaan asettamalla rajoiksi 135 ja 145 en varmasti pysy koko aikaa sykealueella, mutta tuloksena saan käyttökelpoista informaatiota, jota voin vertailla muiden harjoitusten kanssa.
Mielestäni sykkeen orjallinen seuraaminen on typerää, jos juoksen tasavauhtisen lenkin, syke on varmasti alussa alle sykerajojen ja jyrkissä ylämäissä yli. Silti mieluummin juoksen koko matkan tasaisesti ja kenties hieman löysään ylämäissä kuin spurttaan alussa ja kävelen kaikki mäet.
Ammattiurheilijatkin toki käyttävät sykemittareita, mutta mielestäni suurimman hyödyn siitä saavat aloittelijat, joilla ei ole vielä mitään kokemusta oikean harjoittelutehon valitsemisesta.