Treenausta nuorelle aloittelijalle

Hei. Olet oikeassa iässä voimaharjoittelun aloittamisen suhteen. Kotona voit tehdä aika paljon erilaisia voimaharjoittelu liikkeitä, riippuen tottakai hieman mitä apuvälineitä on. Millaisia liikkeitä? Vastaus: ensikädessä "isoja liikkeitä" eli sellaisia missä monta lihasryhmää kerralla mukana, kuten jalkakyykky, maastaveto levytangolla, etunojapunnerrus, leuanveto, dippi, jne. Kun alat treenata niin kannattaa treenata koko keho, eikä niinkuin jotkut tekee että pelkästään hauista tms. Sulla on leuanvetotanko ja käsipainot. Hyvä. Hanki vielä ainakin levytanko. Muita hyviä hankintoja olisivat painoliivi, käsipuristin sarja. Leuanvetotangolla teet leukoja, sekä myötä että vasta otteella, ja eri oteleveydellä. Myös nk. deadhang on hyvä liike, samaten deadhang knee raises. Kun voimaa kertyy kannattaa käyttää lisäpainoja leuoissa ja deadhangissa. Käsipainoilla teet ensikädessä hauis ja ojentaja liikkeitä mutta myös olkapää liikkeitä. Levytangolla teet vaikka mitä, esim. kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, sotilaspunnerrus/pystypunnerrus, clean and press, hauiskääntö, jne. jne. Painoliiviä voit pitää yllä kun käyt lenkillä, ja tehtäessä eri kehonpainoliikeitä kuten dippejä, kyykkyjä, etunojapunnerruksia, leukoja. Puristimilla vahvistat ranteen ja käden puristusvoimaa. Kun alottelija olet niin kun alat reenaamaan levytangolla niin alussa on äärimmäisen tärkeä että opit eri liikkeiden tekniikat oikein, ja se tehdään niin että ensimmäiset viikot tai parit kuukaudet käytetään pieniä painoja, eli vähän vastusta, eli sellaisia sarjoja että jaksat tehdä tommoset 15-20 toistoa per liikesarja. Tämä ei niinkään päde kehonpainoliikkeisiin (dippi, leuanveto, vatsat, jne.), siinä voit tehdä niin monta toistoa per sarja kuin haluat, mutta, kuitenkin kannattaa tehdä maksimisarjoja hyvin harvoin. Pikemmin kannattaa useimmiten jättää 1-2 toistoa suorittamatta, vaikka tietäiskin että ne vielä menisi. Kun näin teet voit treenata useammin etkä altistu niin herkästi "ylikunto" ilmiölle. Sitten kun olet levytankoliikkeiden kohdalla oppinut tekniikan kunnolla niin voit alkaa miettimään että minkälaista lihasta haluat, ja tähän tulee kuvioihin mukaan sarjojen toistomäärä. Karkeasti sanottuna voidaan sanoa että 1RM - 5RM (RM eli RepetitionMaximum, eli maksimimäärä toistoja tietyllä vastuksella, sarjaa kohden) sarjat kasvattavat Voimaa. Tommoset 6RM - 8RM sarjat kasvattavat sekä Voimaa että massaa, mutta kuitenkin vähemmän voimaa kuin 1-5RM vastukset. Tommoset 9-12RM vastus kasvattaa massaa ensisijaisesti, mutta myös jonkin verran voimaa. Sitten yli 12RM vastus kasvattaa vähemmän massaa, ja vielä vähemmän voimaa, mutta taas enemmän kestävyyttä. Sitten tommoset yli 20RM sarjat ovat periaatteessa kestävyyttä kasvattavia, hyvin vähän voimaa ja massaa. Itsehän sinä päätät minkälaisen kropan haluat. Kuitenkin suosittelisin että treenaat eri toistohaitareissa, eli joskus Voima puolta, ts. 1-5, tai 6, RM, joskus 6 (tai 7) - 20RM, joskus yli 20RM sarjoja. Mutta jos voimaa havittelet niin treenaa ensikädessä 1-6RM vastuksilla sarjaa kohden. Sanottakoon kuitenkin että 1RM sarjoja kannattaa tehdä hyvin harvoin, koska ne verottavat voimavaroja aika lailla. Maailman vahvimmat miehet, eli eliittitason painonnostajat, treenaavat pääasiallisesti 1-5RM vastuksilla, siksi ovat väkeviä, mutteivat välttämättä omaa näyttävää lihasmassaa kuten jotkut kilpabodarit, jotka ovat verrannollisen heikkoja suhteessa elopainoon. Kun alat treenaamaan säännöllisesti on tärkeää että syöt kunnolla proteiinia, jotta lihakset kasvaisivat ja vahvistuisivat. Tommoset 1.5 - 1.8 grammaa painokiloa kohden per päivä. Jopa 2. grammaan asti jos tarve vaatii. Ja riittävästi unta ja lepoa, koska lihas kasvaa unen aikana. Jos syöt ja/tai nukut huonosti tai liian vähän niin treenaaminen on paljolti turhaa, etkä näe kasvua/kehitystä. Suosittelen että treenaat joka kolmas tai joka toinen päivä. Joka tapauksessa vähintään 1 välipäivä treenien välissä. Ja alustavasti treenin kesto tommoset 20 - 45 min. Kun kehosi tottuu ja saat voimaa ja kestävyyttä niin voit vetää vähän pitempiä treenejä jos siltä tuntuu. Mutta yleisesti ottaen ei ole kannattavaa ylittää 60-75 min. Eri liikesarjojen välillä pidät hengähdystaukoa, 1-5 min., tarpeen mukaan. Tässä mielestäni parhaimpia liikkeitä mitä voi myös kotona tehdä kunhan varustukset löytyy. - leuanveto, eri otteilla, myös lisäpainoilla - dippi, myös lisäpainoilla - sotilaspunnerrus levytangolla - etunojapunnerrus, eri oteleveydet, myös lisäpainoilla - hauiskääntö levytangolla - maastaveto levytangolla - jalkakyykky lisäpainoilla, tai levytangolla - penkkipunnerrus vinopenkillä, eri oteleveydet - clean and press levytangolla - deadhang, myös lisäpainoilla - yhden käden etunojapunnerrus - deadhang knee raise, myös lisäpainoilla - köysikiipeily, myös lisäpainoilla Sun kannattaa oppia mihinkä kaikkiin lihasryhmiin eri liikkeet ottavat, ja oppia miten ne suoritetaan oikein, jottei tule vahinkoa kun rupeat kunnon painoilla treenaamaan. OK, paljon muuta voisi sanoa mutta tässä jo tuli muutamia tärkeitä asioita.