Hei! Olis nyt tarkotus ruveta lenkkeilemään ja jättää kaikki roskaruoka pois, jotta saisin kropan vähän kiinteämmäksi. Olisiko kenelläkään mitään hyviä lenkkeily ohjeita? Monta kertaa viikossa ja kuinka pitkiä lenkkejä kannattaa vetää? Ja millaista ruokaa kannattaa syödä? Voiko syödä vaikka aamulla 2x ruisleipä missä on muutama pala juustoa ja metukkaa, päivällä lämmin ruoka ja illalla taas ruisleipää?
Laihdutus
mkkk
2275
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 2
Vanhimmat
Juurikin näin. Tosin en ymmärrä miksi aamulla söisi rasvaa - mielestäni pikemminkin hiilareita. Lenkkeilyn osalta niin usein kun muuhun aikatauluun sopii ja niin pitkiä lenkkejä kuin jaksaa ja niin kovaa kuin jaksaa.
Hei "mkkk"
Et maininnut mitä tuo lenkkeily tarkoittaa - kävelyä, hölkkää vai pyöräilyä. No, olkoonpa lajivalintasi sitten mikä tahansa, olisi hyvä sisällyttää viikkoon kolme erilaista harjoituskertaa: kohtuukuormitteinen / aerobinen / kevyt.
Maksimisykkeesi voit määritellä kaavalla 205 miinus puolet iästäsi. Jos esimerkiksi olet 20-vuotias, on maksimisykkeesi 195. Siitä :
- kevyt liikunta tapahtuu 50-60%:n sykkeellä (esim. 98-117)
- kohtuukuormitteinen liikunta 60-70%:n sykkeellä (esim. 118-136)
- aerobinen liikunta 70-80% sykkeellä (esim. 137-156)
Jos et ole aikaisemmin lenkkeillyt, aloita 2-3 lenkillä, joiden kestoa lisäät parin viikon aikana 60 minuutista 90 minuuttiin. Lajiksi soveltuu parhaiten joko kävely tai rauhallinen pyöräily.
Parin viikon jälkeen voit tehdä kaksi tunnin lenkkiä tuolla 50-60%:n sykkeellä ja yhden noin 30 minuutin lenkin 60-70% sykkeellä. Lisää sitten kolmen viikon aikana kymmenisen minuuttia (30-35-40) tuohon jälkimmäiseen. Kohtuukuormitteinen lenkkeilysi voisi olla joko vuorottaista kävelyä ja hölkkää tai pyöräilyä.
Viiden viikon jälkeen voit muuttaa lenkkeilyäsi niin, että teet jokaista kolmea muotoa yhden harjoituskerran, esimerkiksi: 1) Kohtuukuormitteinen (60-70% ; 40-60 min) - 2) aerobinen (70-80% ; 30-40 min) - 3) kevyt (50-60% ; 60-90 min).
Aerobinen lenkkeily voi olla kovavauhtista sauvakävelyä, hölkkää tai reipasta pyöräilyä.
Jos Sinulla ei ole sykemittaria, voit käyttää osviittana seuraavia :
- kevyt lenkkeily = vaivatonta, et ole yhtään hengästynyt
- kohtuukuormitteinen = olet jonkin verran hengästynyt
- aerobinen = olet sen verran hengästynyt, että keskustelu olisi jos ei mahdotonta, niin ainakin hankalaa.
Lenkkeilyn lisäksi olisi hyvä harrastaa myös painoharjoittelua, sillä se estää laihduttaessa lihasmassan vähenemistä. Voit tehdä sen joko kotona tai salilla. Esim. ma-painot ; ti-lenkkeily ; ke-painot ; to-lenkkeily ; pe-painot ; la-lenkkeily ; su-lepo.
Jotta saisit kroppaasi kiinteämmäksi ei auta pelkästään se, että jätät kaiken roskaruuan pois. Sinun pitää saada ravinnostasi riittävästi sekä proteiinia että hyviä rasvoja ja tietysti myös jonkin verran hiilihydraatteja.
Terveisin Arthur49
Käy tsekkaamassa kotisivuni :
http://www.kuntoguru.com