Laihdunko näin? Nainen, 19, 169/68.
LAIHDUTUS PUOLI RASVAKILOA VIIKOSSA
perusaineenvaihduta viikossa = 10660 kaloria
tavoite 1400 kaloria/pvä = 9800/vko
tavoite -3500 kcal energiavaje/vko
(9800-10660=-860)
(3500-860=2640)
liikunnalla kulutettava 2640 kcal/vko
KULUTUS LIIKUNTAMUODOISSA
30 min juoksu = -350 kcal
30 min kävely = - 150 kcal
30 min pyöräily = - 250 kcal
30 min kuntolaite = -200 kcal
20 min lihaskuntoharjoittelu = -140 kcal
esimerkki -2640 kcal:
ma: juoksu
ti: lihaskunto, kuntolaite
ke: juoksu
to: juoksu, lihaskunto
pe: pyöräily
la:juoksu, kuntolaite
su: 2 x kävely
Ruokavalio rav.suosituksellinen:
Hiilihydraatit 55-60 %
Proteiinit 10-15 %
Rasvat 30 %
Laadultaan hyvää ravintoa.
Pitäisikö mielestänne enemmän proteiineja?
LAIHDUTUS PUOLI RASVAKILOA VIIKOSSA
perusaineenvaihduta viikossa = 10660 kaloria
tavoite 1400 kaloria/pvä = 9800/vko
tavoite -3500 kcal energiavaje/vko
(9800-10660=-860)
(3500-860=2640)
liikunnalla kulutettava 2640 kcal/vko
KULUTUS LIIKUNTAMUODOISSA
30 min juoksu = -350 kcal
30 min kävely = - 150 kcal
30 min pyöräily = - 250 kcal
30 min kuntolaite = -200 kcal
20 min lihaskuntoharjoittelu = -140 kcal
esimerkki -2640 kcal:
ma: juoksu
ti: lihaskunto, kuntolaite
ke: juoksu
to: juoksu, lihaskunto
pe: pyöräily
la:juoksu, kuntolaite
su: 2 x kävely
Ruokavalio rav.suosituksellinen:
Hiilihydraatit 55-60 %
Proteiinit 10-15 %
Rasvat 30 %
Laadultaan hyvää ravintoa.
Pitäisikö mielestänne enemmän proteiineja?
Vastaukset 4
Vanhimmat
ateria esimt:
aamupala:
puuro veteen, kahvi (maito ja sokeri), hedelmä = 220
lounas:
kanarisotto, salaatti, maito/piimä = 420
välipala:
hedelmä, täysjyväleipä (margariini,juusto,leikkele), kahvi (maito ja sokeri) = 260
päivällinen:
tonnikalapurkki, sekavihanneksia (2 dl), maito/piimä = 320
iltapala:
2 x ruisleipä (margariini), tee (maito sokeri) = 180
Perusaineenvaihdunta ei ole sama asia kuin se mitä päivässä kulutat. Perusaineenvaihdunta tarkoittaa, että sen verran kulutat kaloreita kun vain makaat paikallaan, mutta tähän tulee lisäksi vielä kaikki liikehdintä, työnteko, kotityöt yms mitä teet päivän aikana, eli totuus on varmaan lähempänä 2000kcal/päivä. Suosittelen että päivän päätteeksi, kun olet laskenut syödyt ruuat ja liikunnalla kulutetut kalorit, viivan alle jäisi vielä tuo 1400kcal.
Miksi tuollainen makroravinnejakauma?
Miksi hiilareita noin paljon?
Miksi proteiinia noin vähän?
Miksi rasvaa 30%?
En vielä kritisoi, mutta arvioin. Perustele kantasi.
(Kyllä, suosittelen proteiinien REILUA lisäämistä, hiilareitten VALTAVAA vähennystä ja rasvojen pienoista / suurempaakin lisäystä - mutta palataan siihen kun kuulen sinun perustelusi ensin :))
Lisäksi kysyit "laihdunko tällä"?
Laihtuminen = RUOKAVALIO.
Varsinkin jos kyse on pitkäaikaisesta muutoksesta, eikä siitä että jojotat nyt 4 kiloa alas ja otat ne korkoineen takaisin ennen joulua. Pääasiassa näin. Se vain on karu totuus.