Moro. Tarvisin treeniohjelmaa ja tarkotuksena hankkia lihaskestävyyttä. Ikää pian 15v, pituutta 172cm ja painoa n. 60kg. Tällä hetkellä oon tehnyt kotona punnerruksia, vatsoja, selkiä ja käsipainojennostelua (painot 2,3kg) 3x20. Onko nuo määrät hyvä vai pitääkö lisätä / vähentää. Syksyllä olis tarkotus mennä salille ja ruveta hankkimaan lihasmassaa. Pelaan myös jalkapalloa 3x viikossa.
Treeniohjelmaa
ball0
2211
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 2
Vanhimmat
Ite olen saman ikäinen ja kaipaisin samoja ohjeita, miten tehdä perus kuntotreeniä. Esim. mitä tehdä ennen juoksemista, miten tehdä punneruksia, kuinka usein jne..?
vapaasti, tässä nyt esimerkkitreeni:
mp3 korville, jotain lempimusaa, jossa on kunnon biitti (ei mitään unetuskappaleita)
5-10 minuuttia lämmittelyä riippuen siitä, kuinka paljon haluat saavuttaa ja esim. onko kiirus.
hyppelyä jalat yhdessä puolelta toiselle "aidan yli"
paikallaan juoksua korkeilla polvilla (ei mitään hölkkää vaan "polvet leukaan")
potkuja eteen, sivuille, taakse
tuck jump eli korkea hyppy, jonka lakipisteessä nykäiset jalat ihan kyykkyyn
nyrkkeilyä koko ajan liikkeessä pysyen
-> mitä tahansa keksitkin
aloitus isoilla lihaksilla niin saat hyvät lämmöt:
jalat:
askelkyykkyjä; kaikki käsipainot mukana tai jos löytyy tanko niin harteille painoa (yht 10-20 kg kunnosta riippuen). Käytä aikaa tai toistomääriä, jos on kiire kato kellosta vaikka 4 minuuttia ja teet 100% liikkeen niin monta kertaa kuin siihen ehtii, jos haluat kestävyyttä, vaihtele määriä, toisena päivänä 20 toistoa/jalka, toisena 40.
rintalihas/keskivartalo:
punnerrukset; vaihdelleen otteen leveyttä ja asentoa, sormien suuntausta. Peruspunnerrus taas joko aika tai määrä. Aika voi olla sama 4 minsaa, määrätkin ehkä samat. Muista pitää keskivartqalo kuosissa, selkä tiukkana suora, perä ei roiku! Vaihda välillä ote ihan kapeaan, kädet suoraan olkapäiden alapuolelle ja kun menet kohti lattiaa, kyynärpäät sojottavat taaksepäin (ei sivuille kunten normipunnerruksessa) ja käsivarret hipovat kylkiä (=ojentajapunnerrus).
vatsat/keskivartalo:
lattialla selällään, nosta jalat joko suoriksi ilmaan tai polvista koukkuun 90asteeseen, ei mitään penkkejä alle eikä varpaita sohvan alle -> koita välttää lonkan koukistajan käyttöä liikkeessä. Kädet joko korville tai vaikka ristiin rinnalle. Keskity vatsalihakseen ja rutista. Kyse ei ole siitä, kuinka korkealle saat yläkroppas vaan siitä, kuinka paljon vatsa "lyhenee" eli kuinka tiukaksi saat keskiosan rutistettua. Taas joko 4 minsaa tai määrä 50 -100.
lankku, eli menet siihen punnerrusasentoon, voit laittaa kyynärpäät maahan, pidä koko kroppa tiukkana soirona, ei mitään nytkytyksiä, ei roikkumista. Aloita 50 sekunnilla ja pyri pidentämään 2-4 minuuttiin. Voit pitää tauon ja ottaa uusiksi.
selkä:
soudut; käsipaino tai tanko. Jalat ovat lähes suorat polvista, vähän voit joustaa, kädet suorana alussa. Laske yläkroppa selkä viivasuorana noin 45asteeseen tai jopa vaakatasoon, vedä painot kylkiin yläselän rutistuksella, päästä takaisin alas ja nosta yläkroppa aloitusasentoon. Aika 4 min tai toistoja 20-40.
Tällä pääset jo pitkälle ja jos olet ajan kanssa pelannut, se on yhteensä vajaa puoli tuntia kun otetaan tauot ja vaihdot mukaan. Lisänä voi tietenkin tehdä hauiksia, ojentajia, vinoja vatsoja, selännostoja, peruskyykkyjä, pohkeillenousuja, pystypunnerruksia. Muista, että pikkulihaksia on turha nitkuttaa jos isot lihakset on ruipelot/huonossa kunnossa. On lähinnä naurettavaa jos jätkällä on "habaa" ja selän puolelta näkyy kylkiluut!