Kaksijakoinen painoharjoitteluohjelma, neljä treeniä viikossa
ma, to
Rinta-olkapäät-ojentajat-vatsa-kyljet
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / vinopenkkipunnerrus
2. Viparit sivulle vinolla penkillä / tasapenkillä
3. Pullover
Olkapäät:
4. Pystypunnerrus / niskantakaa punnerrus
5. Viparit sivuille / Pystysoutu
6. Viparit kulmassa / taakse
Ojentajat:
7. Ojentajaliike taljassa
8. Ranskalainen punnerrus maaten / istuen tai seisten yhdellä kädellä
9. Kickback
Vatsa:
10. Jalkojen nostot
11. Vatsarutistus
Kyljet:
12. Vartalonkierto istuen tai seisten levytangolla / painolevy rinnalla
13. Sivutaivutukset
--
ti, pe
Selkä-epäkkäät-hauis-kyynärvarret-reidet-pohkeet
Selkä-epäkkäät:
1. Ylätaljaveto eteen / taakse
2. Kulmasoutu levytangolla tai käsipainolla / alataljaveto
3. Olankohautukset levytangolla tai käsipainoilla tai painolevyillä
4. Selänojennusliike / Maastaveto
Hauis-kyynärvarret:
5. Hauiskääntö levytangolla
6. Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla vinopenkillä
7. Hammer-hauiskääntö / hauiskääntö levytangolla vastaotteella
Reidet:
8. Jalkakyykky / hack-kyykky
9. Jalkaprässi / tasaprässi / askelkyykky
10. Reisiojennus
11. Reisikoukistus
Pohkeet:
12. Pohjenousu seisten
13 Pohjenousu istuen
/ merkityt vaihdat treenikerroittain.
Noita kun vedät puhtaasti sarjapainoja tasaisesti nostaen kovalla intensiteetillä niin kasvaa voima ja lihas. Tee ensin lämmityssarja/sarjat ja sen jälkeen 2-3 kovaa sarjaa 8-10 tai 10-12 toiston sarjoilla vuorokerroin. Itse teen 10-12 ja 12-15 sarjoilla ja saan jumalattoman pumpin ja voimatason että lihasten kasvu on erinomaista.
Ota palkkari vajaata tuntia ennen treeniä ja heti sen jälkeen, osa jopa treenin aikana. Maltoa 50g ja hydroheraa 30g ennen ja jälkeen treenin. Juo treenin aikana myös vettä tarpeeksi. 2 tuntia ennen treeniä ateria jossa täysjyväleipää/tummaa-täysjyväriisiä/täysjyväpastaa/perunaa(mieluiten kuorineen) proteiinia noin 20-30g (broileri, sei, tonnikala ym), sama treenin jälkeen.
..jo kasvaa voimat ja lihasmassa.
ma, to
Rinta-olkapäät-ojentajat-vatsa-kyljet
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / vinopenkkipunnerrus
2. Viparit sivulle vinolla penkillä / tasapenkillä
3. Pullover
Olkapäät:
4. Pystypunnerrus / niskantakaa punnerrus
5. Viparit sivuille / Pystysoutu
6. Viparit kulmassa / taakse
Ojentajat:
7. Ojentajaliike taljassa
8. Ranskalainen punnerrus maaten / istuen tai seisten yhdellä kädellä
9. Kickback
Vatsa:
10. Jalkojen nostot
11. Vatsarutistus
Kyljet:
12. Vartalonkierto istuen tai seisten levytangolla / painolevy rinnalla
13. Sivutaivutukset
--
ti, pe
Selkä-epäkkäät-hauis-kyynärvarret-reidet-pohkeet
Selkä-epäkkäät:
1. Ylätaljaveto eteen / taakse
2. Kulmasoutu levytangolla tai käsipainolla / alataljaveto
3. Olankohautukset levytangolla tai käsipainoilla tai painolevyillä
4. Selänojennusliike / Maastaveto
Hauis-kyynärvarret:
5. Hauiskääntö levytangolla
6. Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla vinopenkillä
7. Hammer-hauiskääntö / hauiskääntö levytangolla vastaotteella
Reidet:
8. Jalkakyykky / hack-kyykky
9. Jalkaprässi / tasaprässi / askelkyykky
10. Reisiojennus
11. Reisikoukistus
Pohkeet:
12. Pohjenousu seisten
13 Pohjenousu istuen
/ merkityt vaihdat treenikerroittain.
Noita kun vedät puhtaasti sarjapainoja tasaisesti nostaen kovalla intensiteetillä niin kasvaa voima ja lihas. Tee ensin lämmityssarja/sarjat ja sen jälkeen 2-3 kovaa sarjaa 8-10 tai 10-12 toiston sarjoilla vuorokerroin. Itse teen 10-12 ja 12-15 sarjoilla ja saan jumalattoman pumpin ja voimatason että lihasten kasvu on erinomaista.
Ota palkkari vajaata tuntia ennen treeniä ja heti sen jälkeen, osa jopa treenin aikana. Maltoa 50g ja hydroheraa 30g ennen ja jälkeen treenin. Juo treenin aikana myös vettä tarpeeksi. 2 tuntia ennen treeniä ateria jossa täysjyväleipää/tummaa-täysjyväriisiä/täysjyväpastaa/perunaa(mieluiten kuorineen) proteiinia noin 20-30g (broileri, sei, tonnikala ym), sama treenin jälkeen.
..jo kasvaa voimat ja lihasmassa.
Vastaukset 3
Vanhimmat
Kaiken A ja O on syöminen.Vaik ois mikä ohjelma niin liha ei kasva vittu graammaakaan ennen kuin on syöminen kunnossa(PL aivan aloittelijat) Ja miks pitäs ottaa nopeeta hiilaria ennen treeniä?
lihas kasvaa harjoittelun alussa myös miinuskalorein. joillakin saattaa rasvaprosentti jopa samalla pudota. pitkälti geeneistä kiinni nämä jutut.
kun lihaskasvu hidastuu/loppuu tarvitaan enemmän energiaa ja proteiinia lihaskasvuun.
meni ohi tuo suluissa oleva juttu joten unohda. =)