K*U*N*T*O*S*A*L*I

varmasti asiantuntijoita ja heidän ammattitaitoaan kannattaa käyttää. Saat juurikin itsellesi sopivan ohjelman ja eikös se kuulu liittymisetuihin.

tuolta fitness-puolelta, siellä oli just yks teksti kattavasta ruokailusta. Ja yleensäkin hakua kannattaa käyttää ja toisekseen, kysy sieltä sun salilta, niiden kuuluis sua neuvoa ohjelmassa, saat sieltä varmasti apua "kädestä-pitäen".

Hei. Käy salilla 2-3 kertaa per vko, mutta siten ettei 2 päivää putkeen. Suosittelen alkajaisiksi 2 kertaa, ja 2 vapaapäivää treenien väliin, esim. Maanantaina ja sitten Torstaina. Voithan joskus käydä 3 kertaa, esim. Maa/Ke/Pe, tai Maa/To/Su. Treenin kesto korkeintaan joku 50-60min.

Liikeitä esim. etu- ja takakyykky, maastaveto, jalkaprässi, kuntopyöräilyä korkealla vastuksella jokunen minuutti per sarja, jotain pohjeliikkeitä, askelkyykkyä, ja mitä vielä noita on. Älä unohda korsetin treenaamista, eli myös liikkeitä alaselälle ja vatsalihaksille.

Ekat viikot opi tekniikat kunnolla ja vastus hieman kevyempää, esim. 15-20 toistoa per liikesarja. Ei kannata tehdä niin pienellä vastuksella että jaksaa tehdä yli 20, koska semmoset sarjat ei kasvata lihasta juuri lainkaan, ainoastaan kestävyyttä. Sitten kun tekniikat kohdallaan niin voit nostaa vastuksia sarjoihin, että jaksat korkeintaan joku 15 toistoa tehdä. Parhaiten tulee massaa kun vastus on jotain 8-12 toistoa, eli et jaksa enempää toistoja kuin 12 tehdä per sarja. Kannattaa viikottain nostaa vastusta eri liikkeissä, eikä jatkuvasti viilata samoilla vastuksilla. Kannattaa useimmiten jättää 1 toisto (eli viimeinen) suorittamatta, eli jätetään ns. toisto "pankkiin". Koska palautuminen on nopeampaa jos ei vedä maksimia, eli säästetään hermostoa. Eli esim. jos teet takakyykkyä sellaisella vastuksella josta tiedät että jaksat nipin napin 12 toistoa tehdä, niin teet vain 11, jättäen sen 12./viimeisen "pankkiin".

Sarjoja per liike vähintään 2, eli joku 2-3 sarjaa vois olla hyvä. Hengähdystaukoa 1-3min. sarjojen väliin, tarpeen mukaan.

Proteiinia 1.4-1.7 grammaa jokaista painokiloa kohden per vrk. Suositeltavia prodelähteitä mm. luomumunat, Omega munat, vapaiden kanojen munat, naudanliha, naudan maksa, riistaliha, kala, amarantti, quinoa, speltti, vihreät linssit, kikherne, manteli, hasselpähkinä, kookosjauho.

Hiilareita pääosin hitaita sellaisia, esim. speltti, hapanjuuriruisleipä (hiivaton), linssit, kikherne, amarantti, quinoa, täysjyväriisi, tattari, hirssi. Myös kotimaiset marjat, intiaanisokeri.

Rasvaa tarvit myös. Ks. mitä minä eilen kirjoitin Fitness osiossa eräälle laihduttajalle.

Sitten unta ja lepoa tarpeeksi jotta lihas kasvaisi.

Alkoholi haittaa lihaskasvua joten sen kanssa varovainen. Hiilihapotetut juomat pois, sillä hiilihappo häiritsee proteiinin sulamista.

Muista myös marjat, vihannekset, hedelmät että saat mm. C vitamiinia tarpeeksi.

Katso että joka ateriassa on proteiinia, hiilareita, sekä luonnollisia rasvoja.

Treenin alussa joku 3-5min lämmittelyä esim. kuntopyöräilyä pienellä vastuksella ennenkuin ruvetaan varsinaisia sarjoja tekeen. Venyttelyt tehdään vasta 30 min. treenin loputtua, tai hieman myöhemmin.

Ja muista vielä ettei liian täydellä vatsalla kannata treenata, vähintään 2-3 tuntia annetaan aikaa ruoansulatukselle aterian jälkeen.


Muista syödä kunnolla, eli pysyttele plussakaloreilla. Jos läskiä alkaa kertymään sinne minne et halua niin kiristä pikkusen kaloreita, napsien niitä hiilareista.