Oon 18v poika ja alottelin tossa vähän aikaa sitten tekemään punnerruksia 3-4 kertaa viikossa, kun en jaksa salilla penkkipunnerrusta tehdä kun siinä ei varmaan nousisi ku pieniä painoja. Punnerruksia teen sellaiset 40-60 kerrallaan ja välillä jalat koholla ja lisäpainoilla pienempiä sarjoja. Vaikuttaako punnerrukset mitenkää muihin lihasryhmiin kuin ojentajiin, kun mietin että voisi alkaa tehdä myös vatsoja ja ehkä leuanvetoa... ?
punnerrukset
janne
92554
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 9
Vanhimmat
Suurin lihas mitä se treenaa on rintalihakset.
Punnerrus leveällä otteella tuntuu enemmän rintalihaksissa ja kapealla otteella ojentajissa
Se ottaa myös olkapäihin. Etenkin jos tekee sen siten että pitää jalkoja korokkeella tai jopa käsinseisonnassa seinää vasten.
Leuanveto on kuningasliike! Tee sitä niin saat ison selän ja habat:)
Penkkipunnerruksen tanko muuten painaa 20kg. Kyllä sinä silä jaksaisit punnertaa!
Onko tuo penkkipunnerruksen tangon paino 20 kg ihan vakio, Masa? Olen nähnyt saleilla hieman keskenään erinäköisiä tankoja, joten olen kuvitellut, että ne myös painavat eri lailla. Valaisisitko minua? Kiitos. =)
Kuulin juuri että se ei ole vakio. 20kg on yleisin mutta yhdessä paikassa oli kuulemma tanko joka oli pienine lukkoineen 20kg.
Meidän kotisalilla on viisi tankoa: 10kg, 14kg, 18kg, 20kg ja yksi tuntematon. Ne voi käytännössä painaa mitä vain.
Itse asiassa puhdas, oikeaoppisesti tehty punnerrus on hemmetin paljon rankempi kuin penkkipunnerrus kevyillä painoilla.
Eikä siihen tankoon heti tarvitse 160 kiloa laittaa!! Ei salille mennä näyttäytymään - siellä treenataan. Jos esimerkiksi 40 kiloa on sinulle hyvä paino penkkipunnerruksessa, niin sitten teet 40 kilolla. Ei siinä ole mitään hävettävää.
Punnerrus treenaa koko kehoa. Jo asennossa pysyminen harjoittaa keskivartaloa, ja vaikka kyseessä onkin pääasiallisesti rintalihas-liike, tottakai harjoitetaan myös käsivarsien ja hartioiden lihaksia.
Ojentajapunnerrus on aivan oma tekniikkansa. Siinä käsien asento on kapeampi, ja kyynerpäät pyritään pitämään punnerruksen aikana kyljissä kiinni. Normaalissa punnerruksessa kyynerpäiden suunta on enemmänkin ulospäin ja asento muutenkin leveämpi.
Mutta vaikka punnerrus hieno harjoite onkin, tottakai sinun on treenattava muutakin. Ja jos et halua ylipainoisen ongelmia (jalkojen nivelet paukkuu), treenaa jalkojakin!!! Jos jaloissa ei ole kunnon lihaksia, muuttuu ylävartalon raskas lihasmassa nivelten kannalta vaaralliseksi ylipainoksi - vaikkei läskiä olisikaan. Pidä huolta että treenaat tasapuolisesti koko kroppaa.
Vatsaa on tietenkin treenattava, mutta muista että teet myös selkälihaksia. Ja vastaavasti - kun teet punnerruksia, sinun olisi muistettava treenata myös yläselkää (jottei ryhtisi painu kasaan ylikireiden rintalihasten ja heikkojen selkälihasten takia).
N-30 kirjoitti todella asiaa. Sen verran voisi täydentää, että punnerruksia voi todellakin tehdä monella eri tavalla: kädet hyvinkin leveällä tai kapealla, sormet sisään tai eteen tai jopa ulospäin (liittyy myös kyynärpään taittoasentoon), kädet lähempänä vyötäröä tai edempänä aina pään etupuolelle asti. Näistä kun rakentelee erilaisia yhdistelmiä, saa rasituksen kohdistumaan aina hieman eri tavoin. Ja punnerrettaessahan vartalo pysyy suorana eikä kiemurtele matomaisesti. Etunojapunnerrus on varsin hyvä vartalolihasten kehittäjä.