Käyn joka aamu reippaalla aamulenkilla (30-40min), salilla 2-3 kertaa viikossa (salilta sain henk.kohtaisen ohjelman ja olen lisänyt painoja, jotta viimeiset "vedot" tuntuvat todella raskailta. Sarjat 3 x 12 ), pumpissa 2 kertaa viikossa (60min kerta), spinningissä 2-3 kertaa viikossa (1 kerta 60min, loput 30min kerta), 30min coret 1-2 kertaa viikossa juoksumatolla kävelen 30min sillon kun käyn salilla. Juosta en pysty kun "penikat" kipeytyvat/menevät tukkoon ekan minuutin jälkeen.
Lepopäiviä on torstaisin ja sunnuntaisin.
Ruoka:
aamusin puuro raejuustolla tai leipää ja raejuustoa vähän rasvatonta jugua.
Lounas: ruokaisa salaatti tai 5 lihapullaa tms kasviksia
välipalaksi: raejuustoa tai rahkaa ja omena tai marjoja.
Päivällinen: vähän kuin lounas täysjyväriisi tms lisuke.
Iltapalaksi: sahkaa tai leipää tai salaatti.
Toisinaan tulee kyl syötyä vähän jäde ;D
salaattien kastikkeena on chilimaustettua oliiviöljyä.
Paino vaan nousee ja vaatteet kiristä. Kuntoki on tietty noussu kohisten ja lihakset näkyvät tosi pulleina varsinki jaloissa (nestettä?).
Ikää on 35, sukupuoli nainen.
"Salittelut" alotin kesäkuun alussa ja painoa on tullu 6kg lisää entisten lisäksi.
160cm/84kg,
rasvaprosentti 32 (pihdeillä mitattu).
mikä mättää ku ei läskeistä pääse eroon?
Lepopäiviä on torstaisin ja sunnuntaisin.
Ruoka:
aamusin puuro raejuustolla tai leipää ja raejuustoa vähän rasvatonta jugua.
Lounas: ruokaisa salaatti tai 5 lihapullaa tms kasviksia
välipalaksi: raejuustoa tai rahkaa ja omena tai marjoja.
Päivällinen: vähän kuin lounas täysjyväriisi tms lisuke.
Iltapalaksi: sahkaa tai leipää tai salaatti.
Toisinaan tulee kyl syötyä vähän jäde ;D
salaattien kastikkeena on chilimaustettua oliiviöljyä.
Paino vaan nousee ja vaatteet kiristä. Kuntoki on tietty noussu kohisten ja lihakset näkyvät tosi pulleina varsinki jaloissa (nestettä?).
Ikää on 35, sukupuoli nainen.
"Salittelut" alotin kesäkuun alussa ja painoa on tullu 6kg lisää entisten lisäksi.
160cm/84kg,
rasvaprosentti 32 (pihdeillä mitattu).
mikä mättää ku ei läskeistä pääse eroon?
Vastaukset 10
Vanhimmat
Sinuna ottaisin suoraan yhteyttä personal traineriin ruoka-ohjelman toivossa, laskee kulutuksen ja kalorit ja sapuska tarpeen. Ruokapuoli on se tärkein painon pudotuksessa. Ei voi syödä vähän sinne päin lihapullia tms. Leipää ei kannata illalla syödä, hiilareista ei ole muuta kuin haittaa iltasella, proteiinia+hyviä rasvoja illalla, hiilareita aamulla/ennen treeniä/treenin jälkeen (isoin määrä tälle aterialle). Treenin jälkeen toki hiilaria jos treeni on illalla, muuten ei. Lepopäivänä kaloreiden tulee olla alhaisemmat. Silloin kannattaa pitää hiilarit minimissä ja suosia enemmän hyviä rasvoja maltilla, proteiinit kannatta pitää samassa sinun tapauksessa n.150-200g/pvä riippuen miten syöt hiilaria/rasvaa, tästä kannattaa keskustella personal trainerin kanssa. Sinulla on painoa niin paljon, että proteiina rasvaa kannattaa suosia pääasiallisesti. Itse en ottaisi hiilaria sinun tapauksessa muulloin kuin aamupalalla ja ennen treeniä (banaani) ja treenin jälkeen (banaani tai pieni määrä maltoa+heraproteiinia juoman muodossa) + 1h päästä lämpösellä aterialla sopiva määrä täysjyväriisiä tms.
Jädestä on "hyötyä" lähinnä heti salitreenin jälkeen jolloin sokeri (nopea hiilari) lataa maksan glykogeeni tasoja, toki sitäkin maltilla. Katso kuitenkin että jäätelö on rasvaton. K-Kaupasta saa 0,5l jätskiä joka on rasvaton ja on herkkua, Fruit&Ice mansikka&mango. Rasvaa 0%, laktoositon. Tällöin ei tarvita palautusjuomassa hiilareita(proteiinia on hyvä ottaa) jos sen korvaa jätskillä (ÄLÄ OTA TAVAKSI TÄTÄ KUITENKAAN, se on vaan ainoa ajankohta milloin kannattaa nostaa insuliinitasoja, sokerilla on myös ikävä väsyttävä vaikutus vähän ajan päästä, tämä jätski sisältää n.40g hiilaria), salitreenin pitää olla kuitenkin rankka ja olla n.45-60min pituinen 1min sarjatauot. Treenin jälkeen aina laatuproteiinia ruoassa (100-150g paistijauhelihaa / 100-200g kanaa ja ehkä raejuustoa kyytipojaksi TÄYSJYVÄRIISIN/tumman makaronin/bataatin kera. Leivät ja riisit yms ovat tummaa tai täysjyvä tuotteita, valkosta et saa syödä. Jogurtti on aivan turhaa koska se sisältää sokeria useimmiten ja sokeria ei dietillä kannata syödä jos haluaa tuloksia, rasvaton sokeriton mehukeitto Valiolta on hyvä korvike sille. Valmista itse ruoat, mitään valmiita ruokia ei kannata ostaa. Ne ovat teollisesti käsiteltyä skeidaa, sisältäen transrasvaa ja kaikkea muuta skeidaa mistä et saa tarpeeksi ravintoa. Aamulenkit kannattaa tehdä tyhjällä vatsalla reippaasti kävellen, välillä voit tehdä pidempiä kävelylenkkejä ne polttavat hyvin rasvaa. Aika paljon tulee liikuntaa sinulle, karsi pois jos tuntuu liialta, salitreeni 4xvkossa+aamulenkit riittäisivät jo hyvin, mutta jos nautit hommasta edelleen niin jatka samaan malliin, nyt sinun pitää vaan keskittyä ravintopuoleen kerran tuloksia ei tule, personal trainerille kerrot treenimäärät yms niin saat ruokaohjelman mihin kasataan päivän sapuskat.
Hyviä rasvoja kannattaa lisätä vieläkin, oliiviöljyn lisäksi 5-10grammaa kalaöljyä (Omega3 kalaöljy kapseleita) www.mass.fi puljusta 500kpl 30euroa, eli 5-10kpl kapseleita pvässä. 10kpl pvässä on erittäin toimiva annos rasvanpolttoakin ajatellen, näitä päivän mittaan aterioilla lukuunottamatta treenin jälkeistä ateriaa, jolloin rasvaa nautitaan minimaalisesti. Omega3 rasvat suojaavat mm. sydäntä yms todella paljon terveysvaikutuksia ja se on EHDOTON valmiste joka päiväiseen ympäri vuotiseen käyttöön!!! Monivitamiini tabletti sekä vahva (500-1000mg) C-vitamiini PÄIVITTÄIN myös käyttöön!! Salitreenissä voisit laskea toistoja, 8-10 toistoa liikkeissä ja suosia vapaita painoja (tanko ja käsipaino liikkeet, näillä tulosta nopeammin ja paremmin!). Jos nestettä kertyy paljon niin muistathan juoda vettä useita litroja päivässä. NEstettä juomalla poistat nestettä! Vesi on paras juomista. Maitoa ei dietillä kannata suosia kauhiasti, limuja vähemmän. Pepsi Maxia/Fun lightia voi välillä nauttia jos iskee makeahimo, sokeritonta ja kaloritonta käytännössä. Paljon unta!
kiitos vastauksesta. :)
tuosta ekassa viestissä unohtu mainita, että käyn ne aamulenki "kahwin" woimalla eli periaatteessa tyhjällä mahalla. Muutenki käyn vaeltelemassa aina kun mahdollista, vähintään 3 kertaa kuukaudessa. Aamulenkitkin ovat maastossa, eli ei mitään tasasta pihatietä. ;)
Vettä kuluu kyl hirveitä määriä eli sekin osuus on "jo" kunnossa.
Mutta joo, tossa syömisessä on se "parantamisen paika"..
Kiitti kerran vielä. :)
..painonnousu lihasmassan kasvusta? Ainakin ruokavaliosi näyttää hyvältä noin paljon kuntoilevaksi, joten tuskin se rasvaa on.
mut eikö se lihasmassan aiheuttama painonnousu pitäs kääntyä laskuksi muutaman viikon päästä?-)
Kesäkuun alusta on vasta vähän aikaa. Jos lähtötaso on ollut huonokuntoinen, ihmeitä on turha vielä odottaa tapahtuvaksi. 2kk aikana voi tiputtaa rasvaa maksimissaan 10kg ellei ole aivan törkeän ylipainoinen.
Liikut tosi paljon. Se on hyvä. Pelkkä liikunta on kuitenkin aika hyödytön tapa tiputtaa painoa.
Ongelma on ruokailussa.
Puhut siitä, mitä syöt. Juomapuolta / herkkupuolta et mainitse ollenkaan. Meneekö siideriä? Karkkeja? Kuinka usein? Herkuttelun määrässä on oltava rehellinen. Tosiasia on, että useimmat eivät voi syödä herkkuja joka päivä (ellei sitten elä pelkillä irtokarkeilla, ne paksuvyötäröiset mutta hoikat 16-vuotiaat ovat esimerkki tällaisista). Jos olet herkkukoukussa, jätä kaikki nopeat hiilarit pois viikon tai kahden ajaksi. Syö vain prodea, öljyjä ja kasviksia. Ei marjoja, ei hedelmiä. Tämän 2 vkon ajan opettelet aktiivisesti pois sokerin mausta. Sen jälkeen voit lisätä tummaa pastaa, ruisleipää, puuroa ja muuta hiilaria ruokavalioon, mutta sokerihöttö tulee jättää pannaan. Marjat maistuvat hyvin makeilta, kun ei läträä sokerin tai makeutusaineiden kanssa.
Alkoholin kanssa ajoittainen nollatoleranssi on myös hyvä juttu. Ei yhtään saunakaljaa, siideriä tai muuta juomaa vaikka kuukauteen tai kahteen. Ota projekti. Nyt olen 2kk ilman, sitten pääsen tyttöjen kanssa baariin. Sitten taas vaikka kuukausi ilman. Alkoholijuomista vähäkalorisimpia ja joitain terveysvaikutteita sisältäviä ovat viinit. Kuivat valkkarit ja punaviinit ovat siis sallittuja viinoja, mutta niitäkään ei saa vetää rajattomasti. Nollatoleranssikaudella niihinkään ei kosketa. Punkkupullossa on 500 kaloria, eli saman verran kun päivällisessä.
Et mainitse annoskokoja lainkaan. Helppo tapa sössiä dieetti on syödä periaatteessa terveellisesti, mutta kuitenkin määrällisesti liikaa. Mikä on ruokaisa salaatti? Jos siinä on 200 gr kebablastuja, metsään mennään ja kovaa. Kasvikset on tosi hyvä juttu, mutta liialla kastikkeella, juustolla, krutongeilla ja vastaavilla salaatti on helppo pilata. Jos mulla on napostelunnälkä, teen toki kasvista. Höyrytän vaikka 100-200gr parsakaalia, paistan sitä hetken oliiviöljyssä valkosipulin kanssa, laitan pippuria ja hieman parmesania päälle. Siis hieman, puhutaan teelusikallisesta.
Annoskoko on ihan kaikki kaikessa, mitä tulee ruokailuun. 200gr jauhelihapihvi on liikaa, laihduttajan pitäisi syödä puolet vähemmän. 100gr lihaa on aika vähän, mutta pieniin annoskokoihin tottuu äkkiä. Jos on hillitön nälkä, kurkkutikut, tomaatti tai 2 viipaletta juustoa auttavat. Tai kuppi teetä. Missään tapauksessa ateria-aikojen ulkopuolella ei väsätä voileipiä tai tartuta jäätelöön, jos on todella kova nälkä niin vaikka 10 mantelia, kuppi vihreää teetä ja tomaatti saavat auttaa.
Annoskokoon liittyy tämäkin. Liikut paljon ja ilmeisesti aika kovilla tehoilla. Se on periaatteessa hyvä juttu. Laihduttaessa se voi kuitenkin kääntyä itseään vastaan, jos olet niitä ihmisiä joiden ruokahalua reipas liikunta lisää. Kannattaa pohtia tarkkaan, olisiko syytä hieman keventää liikuntaa. Sitten, kun saavutat tavoitepainon, voit liikkua tosi kovaa ja myös syödä vähän enemmän kun kulutus lisääntyy. Kunhan tarkkailet, ettet ylikompensoi energiavajetta eli liho tuolloinkaan.
Motivaatio sinulla on kohdillaan. PT, joka jo mainittiin, voi myös tehdä tarkat ruokaohjelmat. Niitä kannattaa noudattaa alkuun pilkuntarkkaan, sitten kun luet aiheesta enemmän ja opit mikä toimii kropallesi, voit alkaa vähän soveltaa. Kuntolehdistä ja netistä voi opetella esimerkiksi kasvisdippien reseptejä. Niitä voi tarjota lihan kanssa ja niissä on käytännössä nolla kaloria.
Pitäisi varmaan ensin opetella tuohon paljon puhuttuun makean makuun. ;D
En nimittäin popsi mitään karkkeja tms. sipsimoskaa. Jädee korkeintaan kerran viikossa, sillonkin se annos on korkeintaan 2dl.
Baareissa en käy, enkä vedä mitään kalsarikännejäkään.. en siis käytä alkoholia kuin korkeintaan kerran vuodessa, joten en näe sitä edes maininnnan arvoiseksi.
Annoskoot... noh, viittasin tuolla viidellä lihapullalla siihen kokoon. En siis syö viittä lihapullaa joka päivä.. :D Oletin tämän viittauksen olevan tarpeeksi selvä.
No kuitenkin 90-130g lihaa / ateria (2 kertaa päivässä). Täysjyväriisi tms hiilarilisä on se 1½dl kypsää kamaa.
Kasviksia on siis vähintään puolet lautasesta (tuoreita & höyrytettyjä).
En ole mikään pikkupopsija vaan pidän selkeät ruokailuhetket.
Mulla taitaa olla sellanen samanlainen "sammaltuppo" elimistössä kuin karhuilla kun ne talvehtii.. tosin suoli kyllä toimii loistavasti 1-3kertaa päivässä, mutta jonkinlainen "läskitukos taitaa olla aineenvaihdunnan tiellä" kun ei liikunnalla ole lähtenyt paino tippumaan. ;D
PT:lle en saa aikaa kuin vasta 2kk päähän, joten teen tämän täysin oma-aloitteisesti eli jätän nyt hiilarit kokonaan pois... alan siis karppaamaan (yleisten karppausohjeiden mukaan siis).
Ilmottelen miten akan käy. :)
Olen nimittäin 3 päivää jo karpannut ja olo on jo "helpompi". Tiedä sitten kuvittelenko vaan... :D
Karppaus sopii joillekin, sitä voi ihan hyvin kokeilla. Jos liikut paljon, ihan totaalinen hiilarien poisjättö voi vaikuttaa jaksamiseen paljon. Mutta samoin voi käydä muillakin tiukoilla dieeteillä, sitten kannattaa vaan liikkua välillä vähän kevyemmin ja pitää tankkauspäiviä.
Aineenvaihdunta voi tosiaan joskus ainakin tuntua temppuilevan, joten kannattaa koittaa pitää salaattipäiviä ja toisaalta sellaisia herkkupäiviäkin. Kokonaissaldon pitäisi olla reippaasti miinuksella, mutta tunnen paljon ihmisiä joille toimii hyvin satunnainen mässypäivä. Ainakin pitää yllä motivaatiota. Esim. kerran kahdessa viikossa voi tilata pitsan ja syödä vähän poppareita leffaa katsoessa.
Monet ovat epärehellisiä tahallaan tai tahtomattaan syömistensä suhteen. En yrittänyt vihjata, että sinä välttämättä olisit, mutta monet ovat. Ruokailuista unohtuu äkkiä energianlähteitä paljonkin. Napostelua ei lasketa mukaan tai annoskoot aliarvioidaan. Sulle suosittelisin, että merkkaisit viikon tai parin ajan ylös grammalleen mitä syöt ja juot. Sieltä voi paljastua yllättäviäkin energianlähteitä, kun syötät niitä sitten vaikka Finelin laskuriin. 100gr lihaa on yllättävän pienen näköinen köntti, joten kannattaa punnita ruoat kotona ja opetella, miltä 100 grammaa kanaa näyttää. Monet luulevat syövänsä 100, mutta syövätkin yli 200.
Pelkällä liikunnalla on vaikea tiputtaa painoa. Jos haluat, niin lyö vaikka tänne ruokapäiväkirjaasi dieetin ajalta, ja katso millaista kommenttia saat.
Karppauksella näyttäs olevan vaikutusta, sillä nyt on painoa tippunut jo 3kg. :)
Kellää ideoita, miten saisi aamutreenit menemään sujuvammin kun tuntuu voimat olevan kadoksissa ja treenien jälkeen on ensin hyvä olo, mutta sitten loppupäivä onkin aivan veto kadoksissa?
Hörppään pikkasen palautusjuomaa heti treenien jälkeen ja ennen treenejä riipasen naamariin (siis aamupalaksi) kanamunan ja raejuustoa jotain kasvista kahvia pari kupposta.
Onkohan tuollaisen aamurääkin jälkeen elimistön energiatasapaino hukassa - verensokeri on saattanut tippua liian alas ja siitä voimattomuus. Jos luovut hiilareista kokonaan poppaohjelmien mukaan, voi noin käydä. Juotko tarpeeksi vettä?
Olen itse nyt tiiviisti pudottanut painoa ilman ahdistavaa ohjelmaa. Lähtötasomme on ollut suunnilleen sama, oma peruskuntoni oli jo entuudestaan melko hyvä.
Lisäisin aamupäivään yhden välipalan: proteenia ja hedelmä esim. viili tai maustamaton jogurtti. Jos iltatreenit syön ennen sitä ruisleipää, joka pitää verensokerin pidempään korkealla. Treenien jälkeen en suosittele palautusjuomia tavalliselle kuntoilijalle, koska ne voivat joillain häiritä kehon omaa elektrolyyttitasapainoa. Hyvä vaihtoehto on esim. rasvaton maito marjojen kera. Lihaksisto tarvitsee proteenia. Iltapalalla en enää syö hiilareita.
Ole armollinen itsellesi. Minun ohjelmassa on oikeus yhtenä päivänä hieman herkutella. 7 kiloa on lähtenyt kolmessa kuukaudessa pysyvästi - samalla enemmän lihaksistoon kohdistuvalla treenillä rasvan osuus on vähentynyt kivasti. Tällä muutoksella näyttää paino myös pysyvästi tulevan alas. Kuuntele kroppaasi: se tarvitsee lepoa. Ohjelmaa olisi hyvä lisätä venyttelyä/pilates/ulkoliikuntaa, jotta lihakset palautuvat. Väsynyt kroppa on huono lähtökohta kuntoilulle. Pelkään että tapat liikuntaintosi.
Mulla itselläni ainakin lääkitys nostaa painoa vaikka liikun kuin perkeleesti. Onko veriarvot mitattu ettei o kilpirauhasissa tms vikaa?