Kolme kertaa viikossa käyn salilla pyrin tekemään kahdesti viikossa kaikki..
Tiistai: penkkipunnerrus 4 sarjaa 8-12 toistoa
peck deck 4 sarjaa 8-12 toistoa
etureisi laitteessa 3 sarjaa 8-12 toistoa
hauiskääntö käsipainoilla 3 sarjaa 8-12 toistoa
hauis penkissä 3 sarjaa 8-12 toistoa
takareisi laitteessa 3 sarjaa 8-12 toistoa
pystypunnerrus käsipainoilla 3 sarjaa 8-12 toistoa
leuanveto 2 sarjaa maksimiin asti
Perjantai:
penkki käsipainoilla 30asteen kulmassa 4-sarjaa 8-12 toistoa
penkkipunnerrus 4 sarjaa 8-12 toistoa
ojentajat käsipainoilla 3 sarjaa 8-12 toistoa
ojentaja laitteessa 3 sarjaa 8-12 toistoa
hartiat vipunosto sivuille 3 sarjaa 8-12 toistoa
ylätalja 4 sarjaa (eteen ja taakse molempiin 2 sarjaa)
alatalja 3 sarjaa 8-12 toistoa
pohkeet 3 sarjaa 8-12 toistoa
DIPPI 2 sarjaa maksimiin asti
Sunnuntai:
Hauiskäsipainoilla 3 sarjaa 8-12 toistoa
ojentaja käsipainoilla 3 sarjaa 8-12 toistoa
ylätalja 4 sarjaa 8-12 toistoa
pystypunnerrus käsipainoilla 8-12 toistoa 3 sarjaa
vipunostot sivuille käsipainoilla 3 sarjaa 8-12 toistoa
taka- ja etureisi 3 sarjaa 15 toistoa
pohkeet 3 sarjaa 15 toistoa
jalkaprässi 3 sarjaa 15 toistoa
DIPPI JA LEUANVETO 2 SARJAA MAKSIMIIN ASTI
Tiistai: penkkipunnerrus 4 sarjaa 8-12 toistoa
peck deck 4 sarjaa 8-12 toistoa
etureisi laitteessa 3 sarjaa 8-12 toistoa
hauiskääntö käsipainoilla 3 sarjaa 8-12 toistoa
hauis penkissä 3 sarjaa 8-12 toistoa
takareisi laitteessa 3 sarjaa 8-12 toistoa
pystypunnerrus käsipainoilla 3 sarjaa 8-12 toistoa
leuanveto 2 sarjaa maksimiin asti
Perjantai:
penkki käsipainoilla 30asteen kulmassa 4-sarjaa 8-12 toistoa
penkkipunnerrus 4 sarjaa 8-12 toistoa
ojentajat käsipainoilla 3 sarjaa 8-12 toistoa
ojentaja laitteessa 3 sarjaa 8-12 toistoa
hartiat vipunosto sivuille 3 sarjaa 8-12 toistoa
ylätalja 4 sarjaa (eteen ja taakse molempiin 2 sarjaa)
alatalja 3 sarjaa 8-12 toistoa
pohkeet 3 sarjaa 8-12 toistoa
DIPPI 2 sarjaa maksimiin asti
Sunnuntai:
Hauiskäsipainoilla 3 sarjaa 8-12 toistoa
ojentaja käsipainoilla 3 sarjaa 8-12 toistoa
ylätalja 4 sarjaa 8-12 toistoa
pystypunnerrus käsipainoilla 8-12 toistoa 3 sarjaa
vipunostot sivuille käsipainoilla 3 sarjaa 8-12 toistoa
taka- ja etureisi 3 sarjaa 15 toistoa
pohkeet 3 sarjaa 15 toistoa
jalkaprässi 3 sarjaa 15 toistoa
DIPPI JA LEUANVETO 2 SARJAA MAKSIMIIN ASTI
Vastaukset 2
Vanhimmat
joka treenin alussa lämpöä otan ja 60 vatsaa ja 60 selkää ja 60 molemmille puolille kiertolaitteessa. nuo teen joka kerta
Koska haluat ilmeisesti pitkien sarjojen perusteella kasvattaa lihasmassaa, niin muuttelin vähän ohjelmaasi:
Tiistai: penkkipunnerrus 3 sarjaa 8-12 toistoa
peck deck 3 sarjaa 8-12 toistoa
etureisi laitteessa 3 sarjaa 8-12 toistoa
hauiskääntö käsipainoilla 3 sarjaa 10-15 toistoa
takareisi laitteessa 3 sarjaa 8-12 toistoa
pystypunnerrus käsipainoilla 8-12 toistoa
Leuanvedot (toistot yhteensä 20-25) eli jos esimerkiksi saat 5 leukaa, niin neljä viiden toiston sarjaa.
Perjantai:
kapea penkki 3 sarjaa 8-12 toistoa
ranskalainen punnerrus 8-12 toistoa
ojentajat käsipainoilla 3 sarjaa 8-12 toistoa
ojentaja laitteessa 3 sarjaa 8-12 toistoa
hartiat vipunosto sivuille 3 sarjaa 8-15 toistoa
ylätalja 4 sarjaa (eteen ja taakse molempiin 2 sarjaa)
alatalja 3 sarjaa 8-12 toistoa
Kulmasoutu vasta tai myötäotteella 3 sarjaa 8-15 toistoa
pohkeet 3 sarjaa 20-30 toistoa
DIPPI 2 sarjaa maksimiin asti
Sunnuntai:
Hauiskääntö käsipainoilla 3 sarjaa 10-15 toistoa
Hauiskääntö myötäotteella mutkatangolla tai suoralla tangolla 3 sarjaa 10-15 toistoa
ylätalja 4 sarjaa 8-12 toistoa
pystypunnerrus käsipainoilla 8-12 toistoa 3 sarjaa
vipunostot sivuille käsipainoilla 3 sarjaa 8-15 toistoa
taka- ja etureisi 3 sarjaa 15 toistoa
jalkaprässi 3 sarjaa 15 toistoa
jalkakyykky 3 sarjaa 10-12 toistoa
Maastavedon voit tehdä myös, sillä se on kuningasliike alaselälle ja takareisille. Mutta jos et halua sitä tehdä, niin sen voit korvata suorinjaloin mavella tai Good Morning liikkeellä.
Voit aina välillä muutella esimerkiksi kulmasoudussa, jos teet tangolla muutaman kuukauden niin vaihtelun vuoksi voit vaihtaa käsipainoilla tehtyyn kulmasoutuun.