Tässä pelkistetty kuvaus energian käytöstä elimistössä, lähinnä lihaksissa. Täytyy muistaa, että kaikki elimien tahdonalaiseen liikkuttamiseen tarkoitetut lihakset silmän lihaksista lähtien toimii näin ja ainakin osa muistakin lihaksista.
Ihminen siis syö mitä syö, energian hän saa rasvasta ja glukoosista. Tässä käsitellään toimintoja ravinnolla joka sisältää tasapuolisesti ja riittävästi hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja.
Lihas toimii ATP-nimisellä yhdisteellä. Sitä muodostetaan glykogeenistä ja rasvasta. ATP palaa lihaksessa olevissa mitokondrioissa ja siitä saadaan lihastyössä tarvittava energia.
Jos elimistöön annetaan enemmän energiaa kuin se kuluttaa, ylimäärä muuttuu rasvakudokseksi. Ravinnon rasvat varastoituvat rasvakudokseksi, ja hiilihydraatit varastoituvat rasvakudokseksi. Alkoholi ei muutu, sen polttaa maksa, mutta sen aikaa kun elimistössä on alkoholia, elimistö ei polta muuta energiaa. Se jää sillä kertaa käyttämättä.
Lihaksessa on varastoituneena glykogeenia tietty määrä. Kun se vähenee, elimistö täyttää varastot uudelleen. Se voi tapahtua siten että elimistö muuttaa syödyn ravinnon heti glykogeeniksi (jos lihaksessa on ruoansulatusprosessin aikana vajausta) ja täyttää lihaksen varastot, ja ylimenevä ravinto muuttuu rasvakudokseksi. Jos lihas on "täynnä" kaikki syöty varastoituu rasvaksi.
Ilman erityistä rasitusta "päivän askareissa" tapahtuva kulutus on rasvapainotteinen: rasvasta tulee yli puolet energiasta, 85-90%. Lihasten glykogeenin kulutus on niin vähäistä että elimistö pystyy täyttämään lihaksen glykogeenivarastoja sitä mukaa kuin glykogeenia kuluu.
Lisääntyneen lihasrasituksen takia kohonnut glykogeenin kulutus, tai oikeammin sen vajaus lihaksessa antaa signaalin elimistölle tehostaa rasvan pilkkomista muotoon josta pystytään muodostamaan ATP:tä. Näin ollen rasvan kulutus kasvaa, mutta glykogeenin kulutus kasvaa suhteessa vielä enemmän. Vaikka molempien energialähteiden, sekä rasvan että glykogeenin kuluts kasvaa, rasvan suhteellinen osuus kokonaiskulutuksessa kuitenkin vähenee. Rasva suhteellinen kulutus on sitä pienempi mitä kovempi on kuormitus, vaikka sitä sitä absoluuttisesti kuluukin enemmän.
Rasvan käytön tehostuminen alkaa viimeistään puolen tunnin kuluttua rasituksen alkamisesta, hyväkuntoisilla nopeammin, huippu-urheilijoilla heti rasituksen alettua.
Kun rasitus on riittävän kova, puolentoista-kahden tunnin jälkeen glykogeenivarastot lihaksessa ovat jotakuinkin loppu, silloin kaikki energia tulee rasvasta muodostetusta ATP:stä.
Lihas ei tee eroa onko ATP muodostettu rasvasta tai glykogeenistä. Molemmat palavat mitokondrioissa samalla tavalla. Rasvan muuttaminen ATP:ksi on kuitenkin hidas prosessi verrattun glykogeenin muuttamista ATP:ksi, ja tästä seuraa että rasvasta lihas ei saa niin nopeasti ATP:tä kuin mitä se tarvitsisi. Tämä näkyy suoritustehon putoamisena, toisaalta se kuitenkin mahdollistaa tuntikausien rasituksen tällä matalammalla teholla.
Voimakkaan rasituksen aikana lihaksen glykogeenivarastot eivät siis ehdi täyttyä samaan tahtiin kun glykogeenia kuluu, lihas ns. tyhjenee. Sen jälkeen jos halutaaan nopeasti täyttää lihaksen energiavarastot, lihas tankataan runsaalla hiilihydraattipitoisella ravinnolla, jonka elimistö pystyy nopeasti muuttamaan glykogeeniksi. Sen jälkeen lihaksessa on alkuperäistä suuremmat glykogeenivarastot, ja niiden uudelleen tyhjentäminen kestää niinikään kauemmin. Ilman hiilihydraattiravintoa maksa joutuu muodostamaan kaiken glykogeenin, jolloin lihaksen varastojen täyttyminen kestää kauemmin ja ne jäävät vajaaksi.
Kilpaurheilussa yksi ratkaiseva tekijä on se, miten paljon lihaksessa on glykogeenia kilpasuorituksen alkaessa. Mitä enemmän lihaksessa on glykogeeniä käytettävissä, sen pidempään lihas toimii tehokkaasti. Kyky käyttää rasvaa nousee esille vasta n. puolentoista tunnin kuluttua rasituksen alkamisesta, mutta vaikka se olisi kuinka hyvä, lihaksesta ei saa koskaan samaa tehoa irti kuin jos energia muodostetaan glykogeenistä.
Erittäin kovassa rasituksessa, ns. anaerobisella alueella, palaminen lihaksessa on epätäydellistä. Minuutin voimakas rasitus anaerobisella alueella vastaa energiankulutukselta jopa 15-20 minuutin normaalivauhtista juoksua.
Tässä tämä pelkistettynä. Arkipäivän energian saannin kannalta sillä mitä syö ei ole suurta merkitystä, kunhan kaloreita on riittävästi mutta ei liikaa. Elimistön muut vaatimukset ravinnolta jääköön tässä huomiotta.
------------------------
Insuliini on haiman erittämä hormoni.
Insuliinipitoisuus veressä nousee kun veren glugoosiarvo nousee tietyn rajan yli. Insuliinin tarkoitushan on edistää glukoosin varastointia, ja se tekee sitä silloin kun glukoosia on veressä paljon.
Kun ihminen rasittaa itseään fyysisesti ja hänen veren glukoosipitoisuus on "vakiintunut" on insuliinitaso verrattain alhainen. Mikäli kesken rasituksen nauttii runsaaasti sokeria sisältäviä tuotteita, nousee veren insuliinipitoisuus korkeaksi. Tämä aihettaa vastavuoroisesti veren sokeritason laskemisen, ja jos rasitus jatkuu, voi sokeritaso laskea niin alas, että siitä seuraa hypoglykemia, joka on vähintäänkin haitallinen tila ja aiheuttaa voimattomuutta.
Rasituksen aikana on suositeltavaa nauttia hitaasti vaikuttavia hiilihydraatteja, jolloin insuliinitasoon ei muodostu sellaista piikkiä, joka aiheuttaisi hypoglykemian. Ruisleipä ja banaani lienevät harrastelijaurheilijoiden tunnetuimmat "urheiluvälipalat". Ammattilaisilla lienee omat räätälöidyt herkut näiden lisäksi.
Rasituksen päätyttyä on erittäin suositeltavaa nauttia nopeasti vaikuttavaa hiilihydraattia, jolloin insuliinitaso nousee ja insuliini ns. avaa portit lihassoluihin ja lihasten huolto alkaa tehokkaasti. Korkea insuliinin määrä mahdollistaa lihasten kasvun. Tämä on diabeetikoilla erittäin vaikeaa tai jopa mahdotonta.
Samassa yhteydessä kun nautitaan rasituksen jälkeinen sokeriannos, on suositeltavaa nauttia myös proteiinipitoista ravintoa, jolloin sekin tehokkaimmin tekee tehtävänsä lihaksessa. Toki kaikki muutkin veressä olevat aineet pääsevät lihakseen helpoiten tässä prosessissa.
On kuitenkin muistettava että sokeri rasittaa erityisesti hampaita, ja niin tekevät myös urheilujuomat. Ammattilaispiireissä hammasongelmiin kiinnitettäneen erityistä huomiota.
Ihmisillä, jotka eivät liiku, insuliinin rasvanvarastointiominaisuus edesauttaa lihomista. Voisi ajatella niin, että jos ihminen ei liiku mutta syö paljon makeaa, hänen insuliinitasonsa on korkea jolloin rasvan kerääntyminen tehostuu. Tässä voi olla paha oravanpyörä: kun ei liiku mutta syö hiilihydraatteja, lihominen tehostuu. Tämä puolestaan vähentää liikkumista entisestään ja samalla lihominen voimistuu. Ja niin edelleen.
Ihmisillä, jotka ovat taipuvaisia lihomaan ja jotka eivät liiku, VHH-dieetti puolustaneen paikkaansa. Mutta liikkuvalle ja etenkin urheilevalle ihmiselle hiilihydraattien nauttiminen on menestyksen avain, koska ne ovat nopeasti hyödynnettävää energiaa lihaksessa ja ne mahdollistavat lihasten tehokkaan huollon, palautumisen ja kasvun.
------------------------------
Tämä lyhyt juttu kolesterolista, kohdistettu lähinnä niille, jotka tietävät että "kolesteroli on jotain rasvaa joka tukkii verisuonia" eikä juuri muuta. Eli asioita on hieman pelkistetty helpomman ymmärrettävyyden saavuttamiseksi.
Kolesterolia on vain eläinkunnan tuotteissa, kasvikunnassa sitä ei esiinny.
Ravinnosta saatavan kolesterolin vaikutus veren kolesterolipitoisuuteen vaihtelee perinnöllisistä syistä.
Elimistö tarvitsee kolesterolia mm. solujen rakenteisiin. Aine, joka kolesterolia veressä kuljettaa, on lipoproteiini.
LDL(Low Density Lipoprotein)-kolesteroliksi kutsutaan kolesterolia jota kuljettaa LD-lipoproteiini. Se on "pahaa" kolesterolia ja menee maksan ulkopuolisiin kudoksiin. Ns. kovat rasvat sisältävät juuri tätä LDL-kolesterolia. Kovat rasvat vähentävät solujen kykyä käyttää kolesterolia, jolloin sitä siis kuluu vähemmän ja vastavuoroisesti kertyy vereen enemmän. Kun vereen on kertynyt "riittävä" määrä kolesterolia, ajatellaan vaikka että veri on kyllästymiseen asti täynnä sitä, ylimäärä tarttuu verisuoniin, aiheuttaen niiden kalkkeutumista, ateroskleroosia.
Kovien rasvojen karsiminen ravinnosta vähentää ainakin jossain määrin LDL-kolesterolin määrää veressä. Kovia rasvoja sisältäviä tuotteita voidaan nimetä ihan yksittäin, ja jokaisen tuotteen karsiminen edesauttaa LDL-kolesterolin vähenemistä.
HDL(High Density Lipoprotein)-kolesteroliksi kutsutaan kolesterolia jota kuljettaa HD-lipoproteiini. Se on "hyvä" kolesteroli, joka irrottaa verisuonten seinämiin kiinnittynyttä kolesterolia sekä vähentää veressä olevaa kolesteroliylimäärää. HDL-kolesteroli kuljetetaan maksaan jossa se jatkokäsitellään, se riittäköön siitä maksan osuudesta.
HDL-ja LDL-kolesterolien välistä suhdetta käytetään kuvaamaan riskiä saada verisuonten ahtauma. Mitä isompi on HDL/LDL-kolesterolien suhde, sitä pienempi on ateroskleroosin riski. 1,5 on kohtuullisen hyvä arvo, eli HDL:ää on puolitoistakertainen määrä LDL:ään verrattuna.
Ei voida nimetä mitään yksittäistä ruoka-ainetta jonka nauttiminen lisäisi HDL-kolesterolin määrää. Pelkkä huonon kolesterolin välttäminen ei takaa hyvää HDL/LDL-kolesterolien suhdetta, mutta se kenties edistää sen saavuttamista muiden toimenpiteiden keralla. Erään kansainvälisen tutkimuksen mukaan sillä, että pelkästään vältetään kovia rasvoja, on yllättävän vähän hyötyä terveydelle.
Nykytiedon valossa kuitenkin näyttää siltä, että alakarppaaminen (VHH) vaikuttaa edullisesti HDL- ja LDL-kolesterolien suhteeseen nostamalla HDL-kolesterolin määrää.
Niinikään liikunta lisää HDL-kolesterolin määrää. Riittävällä liikunnalla päästään optimaaliseen HDL/LDL-kolesterolien suhteeseen ilman erityistä ruokavaliota. Pienetkin liikuntamäärät muuttavat suhdetta poistiiviseen suuntaan.
-----------------------------------------
Helpomman ymmärrettävyyden takia on jouduttu oikomaan joitakin mutkia, mutta kysymyksessä on "alkeispaketti" josta on hyvä lähteä hakemaan tarkentavaa tietoa.
Käsiteltävänä on riittävästi ravitusta, tasapuolisesti hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja saaneesta elimistöstä.
================================================
Lihas toimii glykogeenilla. Elimistö muuttaa syötyä energiaa glykogeeniksi ja sitä lihas sitten käyttää. Palaminen tapahtuu lihaksessa olevissa mitokondrioissa. Lihas käyttää polttoaineena glykogeenia, on kysymyksessä sitten nukkuessa kyljen kääntäminen tai maratonjuoksu.
Glykogeeni muuttuu lihaksessa ATP:ksi (adenosiinitrifosfaatti) ja se on se aine jota lihas varsinaisesti käyttää energianlähteenä. ATP:tä lihaksessa on vain muutaman sekunnin käyttöä varten, joten sitä pitää tuottaa koko ajan lisää.
Glygogeeniä lihaksessa on jo huomattavasti enemmän. Lihas varastoi sitä tietyn määrän, ja varastoa on niinikään täydennettävä lihasta käytettäessä, muuten glykogeeni kuluu loppuun. Sen loppuessa lihakseen muodostuu kuona-aineita kuten maitohappoa ja ketoaineita, lihas väsyy ja suoritusteho laskee. Kovassa rasituksessa glykogeenivarastot tyhjenevät alle 2 tunnissa. Aika riippuu ihmisestä itsestään, liikuntaa harrastavan ihmisen lihakset pystyvät varastoimaan enemmän glykogeenia kuin liikuntaa harrastamattomat, mutta on myös muita tekijöitä joilla voidaan vaikuttaa glykogeenin riittävyyteen. Ihmisen kehossa on normaalisti glykogeeniä n. 2000 kcal:n edestä.
Glykogeeniä muodostuu kahta tietä: elimistö ottaa ruoansulatuselimistöstä suoraan hiilihydraatteja ja muuttaa sen glykogeenin muotoon, jolloin se varastoidaan lihakseen (myös maksaan mutta se siitä tässä yhteydessä) kunnes se on täynnä. Varastointiprosessin käynnistyminen siis edellyttää, että lihaksessa on glykogeenivajaus. Jos vajausta ei ole tai vajaus tulee täytettyä, muuttaa elimistö käyttämättömät hiilihydraatit rasvaksi. Toinen tapa muodostaa glykogeenia on tehdä sitä elimistöön kertyneestä rasvasta ja näin käy mm. jos hiilihydraatteja ei ole saatavilla riittävästi.
Rasituksen aikana glykogeeniä tuotetaan rasvasta koko ajan lisää, ja jos rasitus on riittävän alhaista, glykogeenivarastot täyttyvät siinä tahdissa kuin lihas sitä kuluttaa, eli toimitaan alueella jossa lihas jaksaa toimia tuntikausia väsymättä. Jos rasitus on vaikka "kodin askareita"-tasoa tai hyvin kevyttä liikuntaa, glykogeenivarastot täyttyvät sitä mukaa kuin sitä kuluu.
Kun lihasta aletaan rasittamaan lisää, alkavat lihaksen glykogeenivarastot huveta (rajasyke n. 120 '/min). Glykogeeniä kuluu enemmän kuin mitä sitä on lihakseen virtaavassa veressä tarjolla. Siispä glykogeeniä pitää tuottaa enemmän. Varsin nopeasti rasituksen alettua alkaa muodostua entsyymejä, jotka tehostavat rasvakudosten käyttöä energialähteenä. Näin glukogeeniä saadaan vereen enemmän ja sitä kautta enemmän myös lihakseen. Huonokuntoisilla tämä prosessi alkaa n. puolen tunnin rasituksen jälkeen, huippukuntoisilla lähestulkoon välittömästi rasituksen alettua. Niinikään rasituksen jatkuessa lisääntynyt rasvojen käyttö energialähteenä jatkuu kunnes rasitus loppuu ja vielä sen jälkeenkin.
Siis jo varsin kevyessä rasituksessa rasvojen käyttö energialähteenä lisääntyy, ja sitä jatkuu rasituksen loppuun asti ja sen jälkeenkin. Rasituksen kasvaessa edelleen rasvan käyttö lisääntyy lisääntymistään, mutta jossain vaiheessa tulee raja jossa rasvasta ei ehdi muodostua glykogeeniä siinä tahdissa kuin sitä kuluu. Aikanaan glykogeeni loppuu ja sen puuttuessa lihas väsyy, menettää suoritustehoaan ja lopulta uupuu täysin.
Harjoitettu lihas pystyy toimimaan pitkiäkin aikoja glykogeenin loputtua, mutta toiminta tapahtuu tällöin selkeästi alentuneella suorityskyvyllä.
Mikäli rasituksen jälkeen ei nautita hiilihydraattipitoisia ravinteita, lihasten glykogeenivarastot täyttyvät hiljalleen rasvasta muodostetulla glykogeenilla. Jos haluaa palautua nopeasti, nopeiden hiilihydraattien nauttimisella välittömästi suorituksen jälkeen on havaittu olevan suuri merkitys. Sen lisäksi että veressä on paljon lihasta tankkaavaa energiaa tarjolla, syntyvä insuliinipiikki avaa suonet lihakseen ja näin ravinteet ja muut lihashuollon kannalta olennainen aines pääsee lihakseen. Hiilihydraattien nauttimista tulisi jatkaa tasaisesti joitakin tunteja rasituksen jälkeen, jolloin lihaksien glykogeenivarastot täyttyvät nopeammin kuin pelkästään elimistössä olevia rasvoja käytettäessä. Kesken rasitusta ei nopeita hiilihydraatteja kannata nauttia, siitä seuraava insulinipiikki aiheuttaa nopean suorituskyvyn putoamisen.
Hiilihydraattien jättäminen pois ravinnosta pudottaa suorituskykyä selvästi. Yksikään fyysisesti rasittavaa lajia harrastava urheilja ei menesty ilman hiilihydraatteja, ja he käyttävät niitä palautumiseen vaikka välillä joku sanookin olevansa vähähiilihydraattisella dieetillä. Mutta dieetti keskytyy säännöllisesti jokainen harjoittelupäivä.
Insuliini on lihasten kasvulle välttämätön hormoni koska se avaa lihasten huoltoreitit apposelleen. On todettu, että diabeetikojen on erittäin vaikeaa tai mahdotonta kasvattaa lihaksia.
Kohtalaisesti liikuntaa harrastavan ihmisen aineenvaihdunta (sis. aktiivisuustasokertoimen) on n. 30% isompi kuin huonokuntoisen. Siis koko ajan, ei pelkästään liikkuessa.
Lihassolujen kokonaismäärä on jotakuinkin sama kaikilla ihmisillä (lihaksen koko johtuu muista tekijöistä), mutta aktiivitilassa olevien lihassolujen isompi määrä pitää aineenvaihdunnan korkeammalla täydellisessä lepotilassakin. Huonokuntoisella lihassoluja on enemmän "nukkumassa" jolloin niiden huollon tarve on vähäisempi. Ero solutasolla on luokkaa 10-15%. Näin on luonto järjestänyt elimistöön energiansäästö-ohjelman: käyttämättömät lihassolut laitetaan "nukkumaan", ja tämä säästöohjelma käynnistyy varsin nopeasti sen jälkeen kun lihaksen käyttö vähenee. Turha tuhlata ylimääräistä energiaa käyttämättömiin soluihin! Ja kun soluja taas otetaan käyttöön ("ruoka on vähissä, pitää lähteä hankkimaan lisää" sanoisi luolaihminen), energiansäästö-ohjelma reagoi lisääntyneeseen lihasten käyttöön ja herättää solut.
On huomattava, että ihmisen paino vaikuttaa perusaineenvaihduntaan. Saman ihmisen aineenvaihdunta muuttuu painon muuttumisen myötä, ja saman painoisillakin ihmisillä enemmän aktiivisia lihassoluja omaava kuluttaa enemmän energiaa.
Ihminen siis syö mitä syö, energian hän saa rasvasta ja glukoosista. Tässä käsitellään toimintoja ravinnolla joka sisältää tasapuolisesti ja riittävästi hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja.
Lihas toimii ATP-nimisellä yhdisteellä. Sitä muodostetaan glykogeenistä ja rasvasta. ATP palaa lihaksessa olevissa mitokondrioissa ja siitä saadaan lihastyössä tarvittava energia.
Jos elimistöön annetaan enemmän energiaa kuin se kuluttaa, ylimäärä muuttuu rasvakudokseksi. Ravinnon rasvat varastoituvat rasvakudokseksi, ja hiilihydraatit varastoituvat rasvakudokseksi. Alkoholi ei muutu, sen polttaa maksa, mutta sen aikaa kun elimistössä on alkoholia, elimistö ei polta muuta energiaa. Se jää sillä kertaa käyttämättä.
Lihaksessa on varastoituneena glykogeenia tietty määrä. Kun se vähenee, elimistö täyttää varastot uudelleen. Se voi tapahtua siten että elimistö muuttaa syödyn ravinnon heti glykogeeniksi (jos lihaksessa on ruoansulatusprosessin aikana vajausta) ja täyttää lihaksen varastot, ja ylimenevä ravinto muuttuu rasvakudokseksi. Jos lihas on "täynnä" kaikki syöty varastoituu rasvaksi.
Ilman erityistä rasitusta "päivän askareissa" tapahtuva kulutus on rasvapainotteinen: rasvasta tulee yli puolet energiasta, 85-90%. Lihasten glykogeenin kulutus on niin vähäistä että elimistö pystyy täyttämään lihaksen glykogeenivarastoja sitä mukaa kuin glykogeenia kuluu.
Lisääntyneen lihasrasituksen takia kohonnut glykogeenin kulutus, tai oikeammin sen vajaus lihaksessa antaa signaalin elimistölle tehostaa rasvan pilkkomista muotoon josta pystytään muodostamaan ATP:tä. Näin ollen rasvan kulutus kasvaa, mutta glykogeenin kulutus kasvaa suhteessa vielä enemmän. Vaikka molempien energialähteiden, sekä rasvan että glykogeenin kuluts kasvaa, rasvan suhteellinen osuus kokonaiskulutuksessa kuitenkin vähenee. Rasva suhteellinen kulutus on sitä pienempi mitä kovempi on kuormitus, vaikka sitä sitä absoluuttisesti kuluukin enemmän.
Rasvan käytön tehostuminen alkaa viimeistään puolen tunnin kuluttua rasituksen alkamisesta, hyväkuntoisilla nopeammin, huippu-urheilijoilla heti rasituksen alettua.
Kun rasitus on riittävän kova, puolentoista-kahden tunnin jälkeen glykogeenivarastot lihaksessa ovat jotakuinkin loppu, silloin kaikki energia tulee rasvasta muodostetusta ATP:stä.
Lihas ei tee eroa onko ATP muodostettu rasvasta tai glykogeenistä. Molemmat palavat mitokondrioissa samalla tavalla. Rasvan muuttaminen ATP:ksi on kuitenkin hidas prosessi verrattun glykogeenin muuttamista ATP:ksi, ja tästä seuraa että rasvasta lihas ei saa niin nopeasti ATP:tä kuin mitä se tarvitsisi. Tämä näkyy suoritustehon putoamisena, toisaalta se kuitenkin mahdollistaa tuntikausien rasituksen tällä matalammalla teholla.
Voimakkaan rasituksen aikana lihaksen glykogeenivarastot eivät siis ehdi täyttyä samaan tahtiin kun glykogeenia kuluu, lihas ns. tyhjenee. Sen jälkeen jos halutaaan nopeasti täyttää lihaksen energiavarastot, lihas tankataan runsaalla hiilihydraattipitoisella ravinnolla, jonka elimistö pystyy nopeasti muuttamaan glykogeeniksi. Sen jälkeen lihaksessa on alkuperäistä suuremmat glykogeenivarastot, ja niiden uudelleen tyhjentäminen kestää niinikään kauemmin. Ilman hiilihydraattiravintoa maksa joutuu muodostamaan kaiken glykogeenin, jolloin lihaksen varastojen täyttyminen kestää kauemmin ja ne jäävät vajaaksi.
Kilpaurheilussa yksi ratkaiseva tekijä on se, miten paljon lihaksessa on glykogeenia kilpasuorituksen alkaessa. Mitä enemmän lihaksessa on glykogeeniä käytettävissä, sen pidempään lihas toimii tehokkaasti. Kyky käyttää rasvaa nousee esille vasta n. puolentoista tunnin kuluttua rasituksen alkamisesta, mutta vaikka se olisi kuinka hyvä, lihaksesta ei saa koskaan samaa tehoa irti kuin jos energia muodostetaan glykogeenistä.
Erittäin kovassa rasituksessa, ns. anaerobisella alueella, palaminen lihaksessa on epätäydellistä. Minuutin voimakas rasitus anaerobisella alueella vastaa energiankulutukselta jopa 15-20 minuutin normaalivauhtista juoksua.
Tässä tämä pelkistettynä. Arkipäivän energian saannin kannalta sillä mitä syö ei ole suurta merkitystä, kunhan kaloreita on riittävästi mutta ei liikaa. Elimistön muut vaatimukset ravinnolta jääköön tässä huomiotta.
------------------------
Insuliini on haiman erittämä hormoni.
Insuliinipitoisuus veressä nousee kun veren glugoosiarvo nousee tietyn rajan yli. Insuliinin tarkoitushan on edistää glukoosin varastointia, ja se tekee sitä silloin kun glukoosia on veressä paljon.
Kun ihminen rasittaa itseään fyysisesti ja hänen veren glukoosipitoisuus on "vakiintunut" on insuliinitaso verrattain alhainen. Mikäli kesken rasituksen nauttii runsaaasti sokeria sisältäviä tuotteita, nousee veren insuliinipitoisuus korkeaksi. Tämä aihettaa vastavuoroisesti veren sokeritason laskemisen, ja jos rasitus jatkuu, voi sokeritaso laskea niin alas, että siitä seuraa hypoglykemia, joka on vähintäänkin haitallinen tila ja aiheuttaa voimattomuutta.
Rasituksen aikana on suositeltavaa nauttia hitaasti vaikuttavia hiilihydraatteja, jolloin insuliinitasoon ei muodostu sellaista piikkiä, joka aiheuttaisi hypoglykemian. Ruisleipä ja banaani lienevät harrastelijaurheilijoiden tunnetuimmat "urheiluvälipalat". Ammattilaisilla lienee omat räätälöidyt herkut näiden lisäksi.
Rasituksen päätyttyä on erittäin suositeltavaa nauttia nopeasti vaikuttavaa hiilihydraattia, jolloin insuliinitaso nousee ja insuliini ns. avaa portit lihassoluihin ja lihasten huolto alkaa tehokkaasti. Korkea insuliinin määrä mahdollistaa lihasten kasvun. Tämä on diabeetikoilla erittäin vaikeaa tai jopa mahdotonta.
Samassa yhteydessä kun nautitaan rasituksen jälkeinen sokeriannos, on suositeltavaa nauttia myös proteiinipitoista ravintoa, jolloin sekin tehokkaimmin tekee tehtävänsä lihaksessa. Toki kaikki muutkin veressä olevat aineet pääsevät lihakseen helpoiten tässä prosessissa.
On kuitenkin muistettava että sokeri rasittaa erityisesti hampaita, ja niin tekevät myös urheilujuomat. Ammattilaispiireissä hammasongelmiin kiinnitettäneen erityistä huomiota.
Ihmisillä, jotka eivät liiku, insuliinin rasvanvarastointiominaisuus edesauttaa lihomista. Voisi ajatella niin, että jos ihminen ei liiku mutta syö paljon makeaa, hänen insuliinitasonsa on korkea jolloin rasvan kerääntyminen tehostuu. Tässä voi olla paha oravanpyörä: kun ei liiku mutta syö hiilihydraatteja, lihominen tehostuu. Tämä puolestaan vähentää liikkumista entisestään ja samalla lihominen voimistuu. Ja niin edelleen.
Ihmisillä, jotka ovat taipuvaisia lihomaan ja jotka eivät liiku, VHH-dieetti puolustaneen paikkaansa. Mutta liikkuvalle ja etenkin urheilevalle ihmiselle hiilihydraattien nauttiminen on menestyksen avain, koska ne ovat nopeasti hyödynnettävää energiaa lihaksessa ja ne mahdollistavat lihasten tehokkaan huollon, palautumisen ja kasvun.
------------------------------
Tämä lyhyt juttu kolesterolista, kohdistettu lähinnä niille, jotka tietävät että "kolesteroli on jotain rasvaa joka tukkii verisuonia" eikä juuri muuta. Eli asioita on hieman pelkistetty helpomman ymmärrettävyyden saavuttamiseksi.
Kolesterolia on vain eläinkunnan tuotteissa, kasvikunnassa sitä ei esiinny.
Ravinnosta saatavan kolesterolin vaikutus veren kolesterolipitoisuuteen vaihtelee perinnöllisistä syistä.
Elimistö tarvitsee kolesterolia mm. solujen rakenteisiin. Aine, joka kolesterolia veressä kuljettaa, on lipoproteiini.
LDL(Low Density Lipoprotein)-kolesteroliksi kutsutaan kolesterolia jota kuljettaa LD-lipoproteiini. Se on "pahaa" kolesterolia ja menee maksan ulkopuolisiin kudoksiin. Ns. kovat rasvat sisältävät juuri tätä LDL-kolesterolia. Kovat rasvat vähentävät solujen kykyä käyttää kolesterolia, jolloin sitä siis kuluu vähemmän ja vastavuoroisesti kertyy vereen enemmän. Kun vereen on kertynyt "riittävä" määrä kolesterolia, ajatellaan vaikka että veri on kyllästymiseen asti täynnä sitä, ylimäärä tarttuu verisuoniin, aiheuttaen niiden kalkkeutumista, ateroskleroosia.
Kovien rasvojen karsiminen ravinnosta vähentää ainakin jossain määrin LDL-kolesterolin määrää veressä. Kovia rasvoja sisältäviä tuotteita voidaan nimetä ihan yksittäin, ja jokaisen tuotteen karsiminen edesauttaa LDL-kolesterolin vähenemistä.
HDL(High Density Lipoprotein)-kolesteroliksi kutsutaan kolesterolia jota kuljettaa HD-lipoproteiini. Se on "hyvä" kolesteroli, joka irrottaa verisuonten seinämiin kiinnittynyttä kolesterolia sekä vähentää veressä olevaa kolesteroliylimäärää. HDL-kolesteroli kuljetetaan maksaan jossa se jatkokäsitellään, se riittäköön siitä maksan osuudesta.
HDL-ja LDL-kolesterolien välistä suhdetta käytetään kuvaamaan riskiä saada verisuonten ahtauma. Mitä isompi on HDL/LDL-kolesterolien suhde, sitä pienempi on ateroskleroosin riski. 1,5 on kohtuullisen hyvä arvo, eli HDL:ää on puolitoistakertainen määrä LDL:ään verrattuna.
Ei voida nimetä mitään yksittäistä ruoka-ainetta jonka nauttiminen lisäisi HDL-kolesterolin määrää. Pelkkä huonon kolesterolin välttäminen ei takaa hyvää HDL/LDL-kolesterolien suhdetta, mutta se kenties edistää sen saavuttamista muiden toimenpiteiden keralla. Erään kansainvälisen tutkimuksen mukaan sillä, että pelkästään vältetään kovia rasvoja, on yllättävän vähän hyötyä terveydelle.
Nykytiedon valossa kuitenkin näyttää siltä, että alakarppaaminen (VHH) vaikuttaa edullisesti HDL- ja LDL-kolesterolien suhteeseen nostamalla HDL-kolesterolin määrää.
Niinikään liikunta lisää HDL-kolesterolin määrää. Riittävällä liikunnalla päästään optimaaliseen HDL/LDL-kolesterolien suhteeseen ilman erityistä ruokavaliota. Pienetkin liikuntamäärät muuttavat suhdetta poistiiviseen suuntaan.
-----------------------------------------
Helpomman ymmärrettävyyden takia on jouduttu oikomaan joitakin mutkia, mutta kysymyksessä on "alkeispaketti" josta on hyvä lähteä hakemaan tarkentavaa tietoa.
Käsiteltävänä on riittävästi ravitusta, tasapuolisesti hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja saaneesta elimistöstä.
================================================
Lihas toimii glykogeenilla. Elimistö muuttaa syötyä energiaa glykogeeniksi ja sitä lihas sitten käyttää. Palaminen tapahtuu lihaksessa olevissa mitokondrioissa. Lihas käyttää polttoaineena glykogeenia, on kysymyksessä sitten nukkuessa kyljen kääntäminen tai maratonjuoksu.
Glykogeeni muuttuu lihaksessa ATP:ksi (adenosiinitrifosfaatti) ja se on se aine jota lihas varsinaisesti käyttää energianlähteenä. ATP:tä lihaksessa on vain muutaman sekunnin käyttöä varten, joten sitä pitää tuottaa koko ajan lisää.
Glygogeeniä lihaksessa on jo huomattavasti enemmän. Lihas varastoi sitä tietyn määrän, ja varastoa on niinikään täydennettävä lihasta käytettäessä, muuten glykogeeni kuluu loppuun. Sen loppuessa lihakseen muodostuu kuona-aineita kuten maitohappoa ja ketoaineita, lihas väsyy ja suoritusteho laskee. Kovassa rasituksessa glykogeenivarastot tyhjenevät alle 2 tunnissa. Aika riippuu ihmisestä itsestään, liikuntaa harrastavan ihmisen lihakset pystyvät varastoimaan enemmän glykogeenia kuin liikuntaa harrastamattomat, mutta on myös muita tekijöitä joilla voidaan vaikuttaa glykogeenin riittävyyteen. Ihmisen kehossa on normaalisti glykogeeniä n. 2000 kcal:n edestä.
Glykogeeniä muodostuu kahta tietä: elimistö ottaa ruoansulatuselimistöstä suoraan hiilihydraatteja ja muuttaa sen glykogeenin muotoon, jolloin se varastoidaan lihakseen (myös maksaan mutta se siitä tässä yhteydessä) kunnes se on täynnä. Varastointiprosessin käynnistyminen siis edellyttää, että lihaksessa on glykogeenivajaus. Jos vajausta ei ole tai vajaus tulee täytettyä, muuttaa elimistö käyttämättömät hiilihydraatit rasvaksi. Toinen tapa muodostaa glykogeenia on tehdä sitä elimistöön kertyneestä rasvasta ja näin käy mm. jos hiilihydraatteja ei ole saatavilla riittävästi.
Rasituksen aikana glykogeeniä tuotetaan rasvasta koko ajan lisää, ja jos rasitus on riittävän alhaista, glykogeenivarastot täyttyvät siinä tahdissa kuin lihas sitä kuluttaa, eli toimitaan alueella jossa lihas jaksaa toimia tuntikausia väsymättä. Jos rasitus on vaikka "kodin askareita"-tasoa tai hyvin kevyttä liikuntaa, glykogeenivarastot täyttyvät sitä mukaa kuin sitä kuluu.
Kun lihasta aletaan rasittamaan lisää, alkavat lihaksen glykogeenivarastot huveta (rajasyke n. 120 '/min). Glykogeeniä kuluu enemmän kuin mitä sitä on lihakseen virtaavassa veressä tarjolla. Siispä glykogeeniä pitää tuottaa enemmän. Varsin nopeasti rasituksen alettua alkaa muodostua entsyymejä, jotka tehostavat rasvakudosten käyttöä energialähteenä. Näin glukogeeniä saadaan vereen enemmän ja sitä kautta enemmän myös lihakseen. Huonokuntoisilla tämä prosessi alkaa n. puolen tunnin rasituksen jälkeen, huippukuntoisilla lähestulkoon välittömästi rasituksen alettua. Niinikään rasituksen jatkuessa lisääntynyt rasvojen käyttö energialähteenä jatkuu kunnes rasitus loppuu ja vielä sen jälkeenkin.
Siis jo varsin kevyessä rasituksessa rasvojen käyttö energialähteenä lisääntyy, ja sitä jatkuu rasituksen loppuun asti ja sen jälkeenkin. Rasituksen kasvaessa edelleen rasvan käyttö lisääntyy lisääntymistään, mutta jossain vaiheessa tulee raja jossa rasvasta ei ehdi muodostua glykogeeniä siinä tahdissa kuin sitä kuluu. Aikanaan glykogeeni loppuu ja sen puuttuessa lihas väsyy, menettää suoritustehoaan ja lopulta uupuu täysin.
Harjoitettu lihas pystyy toimimaan pitkiäkin aikoja glykogeenin loputtua, mutta toiminta tapahtuu tällöin selkeästi alentuneella suorityskyvyllä.
Mikäli rasituksen jälkeen ei nautita hiilihydraattipitoisia ravinteita, lihasten glykogeenivarastot täyttyvät hiljalleen rasvasta muodostetulla glykogeenilla. Jos haluaa palautua nopeasti, nopeiden hiilihydraattien nauttimisella välittömästi suorituksen jälkeen on havaittu olevan suuri merkitys. Sen lisäksi että veressä on paljon lihasta tankkaavaa energiaa tarjolla, syntyvä insuliinipiikki avaa suonet lihakseen ja näin ravinteet ja muut lihashuollon kannalta olennainen aines pääsee lihakseen. Hiilihydraattien nauttimista tulisi jatkaa tasaisesti joitakin tunteja rasituksen jälkeen, jolloin lihaksien glykogeenivarastot täyttyvät nopeammin kuin pelkästään elimistössä olevia rasvoja käytettäessä. Kesken rasitusta ei nopeita hiilihydraatteja kannata nauttia, siitä seuraava insulinipiikki aiheuttaa nopean suorituskyvyn putoamisen.
Hiilihydraattien jättäminen pois ravinnosta pudottaa suorituskykyä selvästi. Yksikään fyysisesti rasittavaa lajia harrastava urheilja ei menesty ilman hiilihydraatteja, ja he käyttävät niitä palautumiseen vaikka välillä joku sanookin olevansa vähähiilihydraattisella dieetillä. Mutta dieetti keskytyy säännöllisesti jokainen harjoittelupäivä.
Insuliini on lihasten kasvulle välttämätön hormoni koska se avaa lihasten huoltoreitit apposelleen. On todettu, että diabeetikojen on erittäin vaikeaa tai mahdotonta kasvattaa lihaksia.
Kohtalaisesti liikuntaa harrastavan ihmisen aineenvaihdunta (sis. aktiivisuustasokertoimen) on n. 30% isompi kuin huonokuntoisen. Siis koko ajan, ei pelkästään liikkuessa.
Lihassolujen kokonaismäärä on jotakuinkin sama kaikilla ihmisillä (lihaksen koko johtuu muista tekijöistä), mutta aktiivitilassa olevien lihassolujen isompi määrä pitää aineenvaihdunnan korkeammalla täydellisessä lepotilassakin. Huonokuntoisella lihassoluja on enemmän "nukkumassa" jolloin niiden huollon tarve on vähäisempi. Ero solutasolla on luokkaa 10-15%. Näin on luonto järjestänyt elimistöön energiansäästö-ohjelman: käyttämättömät lihassolut laitetaan "nukkumaan", ja tämä säästöohjelma käynnistyy varsin nopeasti sen jälkeen kun lihaksen käyttö vähenee. Turha tuhlata ylimääräistä energiaa käyttämättömiin soluihin! Ja kun soluja taas otetaan käyttöön ("ruoka on vähissä, pitää lähteä hankkimaan lisää" sanoisi luolaihminen), energiansäästö-ohjelma reagoi lisääntyneeseen lihasten käyttöön ja herättää solut.
On huomattava, että ihmisen paino vaikuttaa perusaineenvaihduntaan. Saman ihmisen aineenvaihdunta muuttuu painon muuttumisen myötä, ja saman painoisillakin ihmisillä enemmän aktiivisia lihassoluja omaava kuluttaa enemmän energiaa.
Vastaukset 1
Vanhimmat
Eli , jos käyttää alkoholia, ei kannata syödä rasvaa? Onko katkaravut LDL-pitoisia? Itsellä VHH:lla LDL ja HDL suhde nousi 2,2 3,32!