Riittääkö 1 kerta viikossa per lihasryhmä

Jostain kumman syystä ihmisillä on sellainen käsitys että lihasta mahdollisimman usein treenaamalla saataisiin sen koko ja voima maksimoitua.
Näin ei valitettavasti ole.

Lihas kasvaa levossa, ja vain levossa kasvuärsykkeen saatuaan.
Mutta jos uusi ärsyke tulee ennen kuin lihas on palautunut edellisestä niin tilanne johtaa siihen että lihaksen kasvu loppuu, jopa kääntyy negatiiviseksi.
Toisaalta ärsyke pitää olla riittävän voimakas kunnollisen kasvun aikaansaamiseksi, ja siitä toipumiseen kuluu aikaa harjoittelutaustasta ja muista tekijöistä riippuen kolmesta päivästä jopa liki kahteen viikkoon.
Ja tuo kolme päivää on todella kokeneen, pitkään harjoitelleen ja lääketiedettä hyväksi käyttävän aika.
Normaalisti tavallisella harjoittelijalla aikaa kuluu noin viikko.

Niinpä kaksi kertaa lihasryhmän treenaaminen johtaa väistämättä n.s. ylikuntoon ja kehittyminen pysähtyy.
Ne, jotka väittävät toista eivät sitten treenaakaan täydellä teholla.

Eli; keskity määrän sijasta laatuun.
Vain yksi penkkipäivä viikossa, mutta se sitten tehdään täysillä.

Jos maksimia haet niin sinuna tekisin penkkisarjat eri tavalla.
Aloita n. 50 % maksimista, kaksi toistoa.
Sitten aina alkuperiseen painoon nähden 10 % painoa lisää ja kaksi toistoa.
Lopulta löytyy sitten se raja kun ei enää nouse kahta toistoa. Tästä voi sitten laskea seuraavan miikon 50 % ja painojen lisäyksen.

Kun maksimi on löytynyt niin otetaan 20 % painoa pois tangossa olevasta määrästä ja seuraava sarja tehdään niin monta toistoa kuin saat. Pitäisi mennä liki kymmenen.

Tämän jälkeen pari kevyttä sarjaa vinopenkkiä ja muutama tiukka ojentajapunnerrus ylätaljassa.

Ja siinä oli penkki.
Ihmiset ovat erilaisia ja erilaisille ihmisille toimii erilaiset treenit, tuo edellä kuvattu toimi(i) minulla.

Mutta jos teet penkin kunnolla, niin et toista treeniä jaksa viikossa tehdä, edes kevyttä. Saati sitten jo heti seuraavalla kerralla.

Muutenkin sulla noissa treeneissä menee asit päällekkäin, et pysty tehokkaaseen treeniin jos joka kerralla teet jotain penkkiä tai ojentajaliikkeitä.
Ota ainakin tyntöliikkeet omalle päivälleen, ja vain yhdelle päivälle, samoin vedot ja jalkatreeni.

Ja jälleen omaa kokemusta; kun treeni muuttuu vakavaksi ja painot isoiksi niin kannattaa tehdä jalkateeni kierron ensimmäisenä päivänä.
Syyn tulet itse huomaamaan, ei siitä sen enempää.

Kysymykseen että saatko tuolla ohjelmalla penkkitulosta ylös?
Saat, jos olet nollasta aloittava aloittelija, mutta kehitys tulee pysähtymään jo siinä vaiheessa kun olet oppinut treenaamaan vähänkin kovempaa.

Tuossa edellä tulikin jo vähän järkeä noihin itse painojen kanssa pelailuihin. Sen verran vielä lisäisin tuohon itse reenaamiseen, harrasta myös jotain aerobista liikuntaa pitkin viikkoa (juoksua, kävelyä, pyöräilyä, uintia... kunhan jotain), tulet huomaamaan myös sen edun minkä saat palautumiseen. Lihaksia pitää tietenkin huoltaa myös venyttelemällä ja siihen saat ohjeita varmasti vaikka salilta, kun kyselet.

Sitten kannattaa panostaa tuohon ruokavalioon kun reenaa. Anaerobiseen lihasmassan lisäykseen elimistö tarvitsee runsaasti proteineja. Muista siis tankata hyvin proteineja näille päiville. Välipäivinä kannattaa tehdä tuota aerobista liikuntaa ja siihen tarvitaan polttoaineeksi sitten hiilihydraatti pitoisempi ruokavalio, tietenkin pitää suosia pitkäketjuisia hiilihydraatteja. Tämän lisäksi pitää päivittäin saada suoloja ja antioksidantteja. Muutenkin kun olet varsin nuori niin sinun pitää pitää järki aina mukana reeneissä, kun nuorilla on taipumusta yli-innokkuuteen ja tuota ruokavalion merkitystä ei voi koskaan väheksyä.

Sinun kannattaa pitää harjoittelu monipuolisena eikä keskittyä liikaa vain lihasmassan lisäämiseen. Siitä ei tulevaisuudessa hyvä heilu. Itse harrastin sinun iässäsi: voimistelua, ju-jutsua, juoksua, jääkiekkoa, pingistä, pyöräilyä, uintia, omatoimista venyttelyä (PALJON!!!). Ju-jutsu reeneissä nostelin ja pyörittelin yli 100kg kavereita mennen tullen, juoksin 10 000m alle 40min, venyin spagaatiin ja spiraaliin, kroppa oli siis notkea, nopea ja voimakas. Keskityin tuolloin pääasiassa ju-jutsuun, mutta kaikki muu mitä tein tuki tietenkin tuota. Reenasin kovaa ja söin hyvin. Muista todellakin aina se venyttely ja lihashuolto, oikealla tekemisellä pystyy reenaamaan enemmän, kun palautuminen on hyvällä mallilla. Ja se olo on taivaallinen kun mikään lihas ei ole jumissa ja tuntuu, että voisi vaikka hypätä kerrostalon katolle kun on niin kevyt olo!!!