Taustasta sen verran, että laihdutin helmikuu 08-heinäkuu 08 pihvi/raejuusto dietillä ja runsaalla liikunnalla 30kg jonka jälkeen paino on aika lailla hyppinyt - 3-4kg ja tällä hetkellä olen:
22v
175 cm
80 kg
Fat 18%, muscle 62% TARKOITUS SAADA RASVAPROSENTTI alle 10%!!!
Alotin noin kuukausi sitten seuraavanlaisen ohjelman jolla olisi tarkoitus päästä noin 9% rasvaan kesäkuuksi 2010, eli aikaa siis on ihan ok. Tuon alle 9% tavoitteen lisäksi olisi tarkoitus yrittää näyttää hyvältä ilman paitaa, mutta ei varsinaisesti kasvattaa lihaksia (kestävyys enemmän haussa).
Ma ilta 1,5h rugby treenit
Ti aamulenkki 40-50min, ilta MH-treeni*
Kes ilta 1,5h jujitsu
To ilta 40-50 min lenkki
Pe ilta MH-treeni*
La päivälenkki 40-50min
Su lepopäivä, lepoa kertyy noin 50h
Lenkkien hölkkävauhdiksi arvioisin noin 8km/h
*Mens Health Nov 09 otettu treeniohjelma johon kuuluvat:
10min lämmittelyjuoksu
Roman chair back extensions, jaksan tehdä noin 30 yhteenmenoon
Leuanveto, teen 35kg apupainolla 3x15 45 sekuntin tauoilla. Ilman apupainoa jaksan tehdä korkeintaan 3 leukaa.
Roman chair sit-ups, jaksan tehdä 60
Punnerrus, jaksan tehdä 3x15 45 sekuntin tauoilla
Bodyweight squats (jonkinlaisia kyykkyjä?), jaksan tehdä 60
The thruster, jaksan tehdä 10kg tangolla 25
Näiden liikkeiden kanssa menee siis toi noin 40-50 min ja niiden jälkeen on yleensä melko kova hiki ja naama punanen mutta hengitys kuitenkin kulkee vielä nenän kautta.
Onko tuo kaksi kertaa viikossa oleva MH-salitreeni liian vähän jotta saavuttaisin tavoitteeni? Olen myös hiukan huolissani MH-treenin kestosta, koska aikaa kuluu 10min alkulämmittely mukaanlukien vain 40-50min. Esim. Daniel Craig kertoi eräässä haastatelussa, että oli Bondin roolia varten treenannut ma-pe vain 45min päivässä ja sen jälkeen ottanut viikonloput vapaata (tietenkin hänen lihaskunto pohjansa on varmaan ihan ok, mutta ei kuitenkaan mikään erinomainen vanhemmista leffoista päätellen) en tiedä onko tähän uskominen, voiko noin lyhyellä treenillä pärjätä?
Ruokavalion koitan pitää vähärasvaisena ja korkea proteiinisena, ja syön päivässä 1600-2000 kaloria (pidän kirjaa) jotka jakautuvat yleensä esim.
10.00 kolmioleipä tai lowfat subi 300 kcal
12.00 Weight Watchers mikroateria raejuustoa 300 kcal
15.00 subi tai WW mirkoateria 300 kcal
18.00 subi tai WW tai pihvi 400-600 kcal
21.00 subi tai WW 300 kcal
Näiden lisäksi syön yleensä yhden jugurtin 200 kcal päivässä ja noin 300 kcalorin proteiinipirtelön treenien jälkeen.
Mitkä ovat suurimmat ongelmat mielestänne, pitäisikö esim. MH-treeniä rankentaa tai pidentää jotenkin? Kiitos avusta.
22v
175 cm
80 kg
Fat 18%, muscle 62% TARKOITUS SAADA RASVAPROSENTTI alle 10%!!!
Alotin noin kuukausi sitten seuraavanlaisen ohjelman jolla olisi tarkoitus päästä noin 9% rasvaan kesäkuuksi 2010, eli aikaa siis on ihan ok. Tuon alle 9% tavoitteen lisäksi olisi tarkoitus yrittää näyttää hyvältä ilman paitaa, mutta ei varsinaisesti kasvattaa lihaksia (kestävyys enemmän haussa).
Ma ilta 1,5h rugby treenit
Ti aamulenkki 40-50min, ilta MH-treeni*
Kes ilta 1,5h jujitsu
To ilta 40-50 min lenkki
Pe ilta MH-treeni*
La päivälenkki 40-50min
Su lepopäivä, lepoa kertyy noin 50h
Lenkkien hölkkävauhdiksi arvioisin noin 8km/h
*Mens Health Nov 09 otettu treeniohjelma johon kuuluvat:
10min lämmittelyjuoksu
Roman chair back extensions, jaksan tehdä noin 30 yhteenmenoon
Leuanveto, teen 35kg apupainolla 3x15 45 sekuntin tauoilla. Ilman apupainoa jaksan tehdä korkeintaan 3 leukaa.
Roman chair sit-ups, jaksan tehdä 60
Punnerrus, jaksan tehdä 3x15 45 sekuntin tauoilla
Bodyweight squats (jonkinlaisia kyykkyjä?), jaksan tehdä 60
The thruster, jaksan tehdä 10kg tangolla 25
Näiden liikkeiden kanssa menee siis toi noin 40-50 min ja niiden jälkeen on yleensä melko kova hiki ja naama punanen mutta hengitys kuitenkin kulkee vielä nenän kautta.
Onko tuo kaksi kertaa viikossa oleva MH-salitreeni liian vähän jotta saavuttaisin tavoitteeni? Olen myös hiukan huolissani MH-treenin kestosta, koska aikaa kuluu 10min alkulämmittely mukaanlukien vain 40-50min. Esim. Daniel Craig kertoi eräässä haastatelussa, että oli Bondin roolia varten treenannut ma-pe vain 45min päivässä ja sen jälkeen ottanut viikonloput vapaata (tietenkin hänen lihaskunto pohjansa on varmaan ihan ok, mutta ei kuitenkaan mikään erinomainen vanhemmista leffoista päätellen) en tiedä onko tähän uskominen, voiko noin lyhyellä treenillä pärjätä?
Ruokavalion koitan pitää vähärasvaisena ja korkea proteiinisena, ja syön päivässä 1600-2000 kaloria (pidän kirjaa) jotka jakautuvat yleensä esim.
10.00 kolmioleipä tai lowfat subi 300 kcal
12.00 Weight Watchers mikroateria raejuustoa 300 kcal
15.00 subi tai WW mirkoateria 300 kcal
18.00 subi tai WW tai pihvi 400-600 kcal
21.00 subi tai WW 300 kcal
Näiden lisäksi syön yleensä yhden jugurtin 200 kcal päivässä ja noin 300 kcalorin proteiinipirtelön treenien jälkeen.
Mitkä ovat suurimmat ongelmat mielestänne, pitäisikö esim. MH-treeniä rankentaa tai pidentää jotenkin? Kiitos avusta.
Vastaukset 15
Vanhimmat
en kommentoi treeniä ollenkaan, saavat ammattilaiset katsoa sitä mutta mielestäni ruokavaliosi on tosi syvältä. Supersize me -leffassa näytettiin yks kukkakeppi, joka söi yhden big mac'n päivässä mutta hän ei sitten syönytkään ranskiksia, eikä juonut sitä cokista, joten ok vaikka hampparia söikin. Subilla päivän energit + vitamiinit -dieetti on mielestäni aika huono. Tältäkin palstalta löytyy kunnon sapuskasta hyviä esimerkkejä, selaa vähän taaksepäin.
Lisäksi herää kysymys, että miksi haluat alle 10% rasvaan?
"Leuanveto, teen 35kg apupainolla 3x15 45 sekuntin tauoilla. Ilman apupainoa jaksan tehdä korkeintaan 3 leukaa."
Niin kuin miten tuo on ymmärrettävä...? Et saa ilman lisäpainoja vedettyä leukaa?
Ruokavaliosi on suorastaan huolestuttavan kehno, ja yksipuolinen. MH-treeni vaikuttaa taas turhalta. Voit ihan hyvin ottaa tuohon 2-jakosen KUNNOLLISEN punttitreenin salilla jaolla ylä-alakroppa.
Treeniaika ei ole oleellinen lihasta treenatessa, vaan se, MITÄ TEHDÄÄN.
ole terveellistä. Noin 15% rasvapitoisuus on riittävän alhainen jos ei ole kyse jostain kilpailusta. Ja sellaisen rasvaprosentin voi myös ylläpitää. Alle 10% ja rupee sixpack jo näkymään, sekö tuossa on tarkoitus?
Tuollaisessa rasvaprosentissa on (10%). Mulla oli rasvat vajaat yhdeksän ja päätin vetää vähän piukemmaksi. 3 kuukauden ajan pyöräilin n. 2000 km kuukaudessa ja kävin pari kertaa viikossa vähän bodaamassa. Rasvat putosi 4.7 %. Paino laski 5 kiloa.
riittää joka ketjuun. Uskokoon ken tahtoo, minä en.
oli ihan pakko rueta laskemaan :) tuo 2000km/kk tarkoittaa jokaviikkoista 5,5h pyöräilyä Tour de Helsinki 2009:n voittajavauhdilla (140km 3h 34 min). Eli täytyy mennä ihan sikalujaa vaikka vitenä päivänä viikossa 100 km. No, onhan se mahdollista...
otin laskimen uudelleen kun rupesin miettimään tuota vähäistä määrää. Ja sain nyt 12,7 h viikossa. Eli jos kisan voittaja vetää 140km 3h 34 min niin 500 kilsana ajamiseen menee 12,7h. Aika rajua ajoa, jaksaiskohan tuota oikeesti...?
30 päivää. Eli 66,66666... km/päivässä. Huippuvauhdilla semmonen tunti. Eikä tuolla kehujalla varmaan kauempaa oo mennykkää tai puoli tuntia :)
niin toi Tour de Helsinki -kisan voittaja ajeli vain sellaista 40km/h vauhtia :)
kuukaudessa ei pyöräilijälle ole mitään ihmeellistä. Viikolla 3-4 kpl 2-3 tunnin lenkkiä ja viikonloppuna pidemmät yhteislenkit 4-6 tuntia, tulee helposti 500 km viikossa ja enemmänkin.
Moi Fatpaff
Vaikka Sinulla onkin kestävyys lihasmassaa enemmän haussa, olen sitä mieltä, että Sinun tulisi muuttaa viikko-ohjelmaasi vaikkapa seuraavaksi:
ma: rugby treeni
ti: puntit A (viikolla 2 B)
ke: jujitsu
to: puntit B (viikolla 2 A)
pe: lenkki
la: puntit A (viikolla 2 B)
su: lepo
Eli vuoropäivin kestävyyttä ja lihasmassaa. Lopeta yli 20 toiston sarjojen teko. Käytä niiden sijasta pääsääntöisesti toistomäärää 10-15. Sinun ei kannata murehtua yhtäkkisestä valtaisasta lihasmassan lisääntymisestä. Niin ei taatusti tapahdu.
Et voi harjoitella tehokkaasti ja samalla kauan yhdellä kertaa. 40-50 minuuttia on ihan sopiva yläraja. Jos pystyt koko ajan hengittämään tuon ajan nenän kautta, on Sinulla joko valtaisat sieraimet tai yksinkertaisesti et harjoittele riittävän lujaa.
Ruuan lämmittäminen mikrossa ei ole kovin hyvä ratkaisu. Sen kun on havaittu muuttavan ruoka-aineiden koostumusta - eikä suinkaan terveellisempään suuntaan.
t. Arthur49
http://www.kuntoguru.com
http://kuntoguru.blogspot.com
mikäs juttu toi mikrossa lämmitys on? Mistä olet saanut tietosi, kuntoguru?
Utelias, tässä Sinulle tuo lähde:
Kunto Plus -lehti 6/2009, sivu 81:
Mikroaaltouuni on tullut lähes joka kotiin ilman, että on ollut tietoa sen mahdollisista haittavaikutuksista. Tällaista tietoa alkaa nyt vähitellen kertyä yhä enemmän. Mikroaaltouunissa ruoka lämpenee vesimolekyylien värähtelyn kautta. Tämä tekee ruokaan molekyylitason muutoksia, jotka ovat hyvin erilaisia kuin perinteisessä ruuan lämmittämisessä.
On todettu, että mikroaaltouunissa ruokiin syntyy runsaasti vapaita radikaaleja, jotka ovat haitallisia terveydelle ellei kehon antioksidanttisuoja ole vahva. Ruokaan voi syntyä jopa aivan uusia yhdisteitä, joita ei ole ruoka-aineissa luonnostaan. Mikroaaltouunissa lämmitetyn ruuan vaikutuksesta elimistössä on havaittavissa myös immuniteetin alenemiseen viittaavia muutoksia.
löysin netistä kaikenlaista, osa selkeää propagandaa, osa vähemmän kiihkoilevaa:
USAsta (no, siellä nyt on kaikenlaista, uskooko vai ei...)
http://www.fda.gov/Radiation-EmittingProducts/ResourcesforYouRadiationEmittingProducts/Consumers/ucm142616.htm
Yleisesti mietin tuota "muuntumista". Kovin on vaikea atomia noin vaan muutella, eihän se kiihdytinkään pelaa siellä ranskassa...
http://en.wikipedia.org/wiki/Microwave:
Microwaves contain insufficient energy to directly chemically change substances by ionization, and so are an example of nonionizing radiation.
http://en.wikipedia.org/wiki/Microwave_oven#Benefits_and_safety_features:
Any form of cooking will destroy some nutrients in food, but the key variables are how much water is used in the cooking, how long the food is cooked, and at what temperature.[13] Microwave ovens do convert vitamin B12 from the active to inactive form, making approximately 30-40% of the B12 contained in foods unusable by mammals.[14]
Spinach retains nearly all its folate when cooked in a microwave[13]; in comparison, it loses about 77 percent when cooked on a stove, because food on a stove is typically boiled, leaching out nutrients.[13] Steamed vegetables tend to maintain more nutrients when cooked on a stovetop than in a microwave. Bacon cooked by microwave has significantly lower levels of carcinogenic nitrosamines than conventionally cooked bacon.
eli on huonoja puoli mutta myös hyviä. Jatkan mikron käyttöä. Pinaatti tosin harmittaa, pitänee sulatella pakkaspala vaan huoneenlämmössä tai rueta syömään tuoretta pinaattia.
Niinhän se nykyään on ... kaikkea ei voi eikä kannatakaan uskoa. Oman järjen käyttö on sallittua ja välillä jopa suotavaa. Itsellänikin on mikroaaltouuni, jota käytän silloin tällöin, mutta en kuitenkaan pääasiallisena ruuanlämmitystapana. Suosin enemmän itse valmistettua ruokaa kuin puolivalmisteita, joihin yleensä tuota mikroa käytetään.