http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/
Tossa siis syötät tietos sinne (ikä, sukupuoli, pituus, paino), sekä kilomäärän jonka haluat laihduttaa ja missä ajassa. Se sitte antaa sulle kalorimäärät, joiden avulla laihdut.
Tossa siis syötät tietos sinne (ikä, sukupuoli, pituus, paino), sekä kilomäärän jonka haluat laihduttaa ja missä ajassa. Se sitte antaa sulle kalorimäärät, joiden avulla laihdut.
Vastaukset 6
Vanhimmat
Kalorilaihdutus ei toimi pitkällä tähtäimellä.
Taitaa laskea hieman peruskulutusta pieleen, koska ei ota huomioon rasvaprosenttia. Rasva ei kuluta juuri mitään. Esim 100 kg henkilö jolla on 50% rasvaa kuluttaa täysin eri määriä kaloreita kuin 100 kg henkilö jolla on 10% rasvaa. Sukupuolella, pituudella ja iällä ei ole juurikaan merkitystä. Peruskulutus (very low activity) näillä kahdella on seuraava:
A) 100 kg, 50% rasvaa: 2037 kcal
B) 100 kg, 10% rasvaa: 3252 kcal
Huima 1250 kcal ero! Jos halutaan ylläpitää noin 1000 kcal vajetta, niin oikea vastaus ei ole 1000 kcal päivittäinen ruokalautanen, vaan 1000 kcal ensimmäiselle ja 2250 toiselle.
Ylläolevassa laskennassa on käytetty Katch-McArdle -kaavaa: (370 + (21.7 * rasvaton painokilo)) kcal * 1.4 (very low activity). Kaavat joissa rasvaprosenttia ei oteta huomioon (Harris/Benedict ja Mifflin/Jeor) voi mielestäni heittaa roskikseen.
Laihdutuksen tarkoituksena on saada painonsa sopivalle tasolle ja sitten piää se siinä.
Ei onnistu kitudietteeillä eikä kaloreita laskemalla vaan oikeantyyppisellä ruokavaliolla joka sallii sinun syödä itsesi kylläiseksi ilman että paino nousee,
Mistä mä sitten tiedän että paljonko on rasvaton painokilomääräni? Siis että jos nyt haluan alkaa laihduttaa ja laskea kaloreita, pitääkö ensin muka mennä johonkin mittaukseen ennen kuin sen oikean määrän tietää, vai olisikos antaa jotain valistunutta arviota siitä, paljonko mussa on rasvatonta painoo? Perustiedot siis 28-vuotias nainen, pituutta 171cm.. paino tällä hetkellä noin 90 kiloa, ei juurikaan lihaskuntopohjaista liikuntataustaa.
90 kiloinen nainen jolla ei ole lihaksia... voisi rasvaprosentti olla ehkä 40%? Tällöin perusaineenvaihdunta on (370+(21.7*54 kg))= 1542 kcal. Tämän alle ei pitäisi syödä. Sohvaperunana olo kuluttaa kertoimella 1.2 = 1850 kcal, eli tuo on määrä jolla ei laihdu eikä liho. Jos käy joka päivä liikkumassa 250 kcal (=tunnin kävelylenkki), tekee se nettokaloreiksi 1600, jolloin läskiä palaa noin 250 grammaa viikossa, eli 12 kiloa vuodessa. Jos haluaa laihtua nopeammin, kannattaa mieluummin lisätä liikuntaa kuin vähentää syömistä.
Kyllä mun mielestä kannattaa mennä rasvaprosentin mittaukseen varsinkin laihdutuksen alkuvaiheessa, koska se on ainoa mittari mikä peruskulutuksen lisäksi kertoo laihdutuksen päätteeksi (tai kuukausittain) sen kuinka paljon rasvaa on oikeasti palanut tietyllä aikavälillä.
Jos esim paino on tippunut kuukaudessa 5 kiloa, niin 2 kiloa voi olla vettä ja 1 kilo lihasta. Tällöin voi tehdä johtopäätöksiä että kalorivaje aiheutti 2 kilon rasvanpolton (2*7000 kcal), ja 1 kilon lihaskadon olisi (ehkä) voinut välttää syömällä 7000 kcal enemmän proteiinia per kuukausi (60 grammaa per päivä). Jos taas paino on tippunut vain 2 kiloa, niin läskiä on saattanut palaa 3 kiloa ja on tullut lisää 1 kilo lihasta. Tällöin "2 kilon pudotus" tulos on PALJON parempi kuin yllämainittu "5 kilon pudotus".
Pelkällä vaa'alla on liian helppoa tehdä täysin vääriä johtopäätöksiä siitä mitä kehossa tapahtuu.
Jos lopputulokseksi haluaa tiukat 60 kiloa (10% rasvaa), niin käytännössä riittää että syö seuraavan vuoden ajan 1850 kcal, liikkuu vähintään 250 kcal päivässä, eikä laihdutetut läskit tule takaisin. Vuoden välein kannattaa mittauttaa rasvansa, jotta tiedetään onko lihaksia kadonnut ja läskiä tullut tilalle. Läskin takaisinhiipimistä voi tietty estää säännöllisellä lihaskuntotreenillä (=raskaalla punttisaliharjoittelulla).
Kokeilet, kuinka pienellä kalorimäärällä (ja milläkin ravintoainekoostumuksella) voit elää kärsimättä esim. nälkää. Sitten tsekkaat jokusen viikon päästä, laihdutko sillä kalorimäärällä. Jos tahti on hyvä, jatka; jos haluat nopeampaa pudotusta, vähennä kaloreita (ja totuttele tulemaan toimeen sillä); jos lihoat vieläkin, edessä on totaalinen ruoka(ja treeni-)remontti.
On tosiaan olemassa hienoja ja varmasti kohtalaisen tarkkojakin mittauksia, joilla saadaan selville kulutuksesi. Kuitenkin noissa kaloreissa pysyminen on se haaste - riippumatta siitä, mikä on se täsmällinen kulutus (eikä sitä voi ihan tarkasti tietääkään kun esim. erilaiset kotiaskareet vievät eri tavoin energiaa jne.). Kokeile siis muodostaa ruokavaliosi mahdollisimman nautittavaksi esim. 1200 kcal:lla (mitkä sitten ovatkaan ne tärkeimmät ja maistuvimmat jutut) ja katso, millaista vauhtia kilot lähtee. Jos tuntuu hirvittävän raskaalta (mutta kilot tippuu iloisesti), lisää vähän kaloreita.
Treeni myös auttaisi mahdottomasti tilanteessasi.