185 senttinen ja 105 kiloinen mies (38) yrittää rantakuntoon ensi kesäksi!
Otsikon tavoite varmaan liian kova, mutta mitään ei saa jos ei tavoittele!
;-)
Kuntosalia on takana kuukauden verran ja olen kevyesti totuttanut kehoa treeniin. Salikäyntejä kertyy tällä hetkellä kaksi-kolme per viikko ja tarkoitus on lomautusten alkaessa parin viikon päästä siirtyä tositreenaamiseen kuukauden ajaksi. Tähän asti treenit on sujuneet mukavasti. Painoon ei toistaiseksi vaikutuksia, mutta lihakset ovat mukavan kipeät ja oma kehotuntemus on parempi.
Lomautusten ajan tavoitteena on käydä 5 krt viikossa salilla ja treenata myös aerobisesti. Kalorivajeena yritän pitää 800-1000 kaloria jota säädän päivän treenien mukaan. Yksi tankkauspäivä per viikko jolloin syän kulutuksen mukaan tai aavistuksen yli.
Yritän rakennella treenit siten, että 3 krt viikossa käyn myös aerobisella joista kaksi on 45 minuuttista ja yksi 90 minuuttinen. Syketasot 120 huitteilla.
Viikossa treenikertoja tullee siis 8 kpl ja kuntosaliosuuksiin kuuluu aerobisena about 20 minsaa crosstraineria palauttava 5 minuuttia.
Salilla sarjat niin, että 3:s sarja on max. 6-8 krt ja tietty niin paljon kuin lähtee.
Mitäs olette mieltä, katkeaako ukko vai tuleeko tuloksia? Mitä mieltä aerobisen suhteesta salitreeniin sekä mitä vinkkejä antaisitte.
Otsikon tavoite varmaan liian kova, mutta mitään ei saa jos ei tavoittele!
;-)
Kuntosalia on takana kuukauden verran ja olen kevyesti totuttanut kehoa treeniin. Salikäyntejä kertyy tällä hetkellä kaksi-kolme per viikko ja tarkoitus on lomautusten alkaessa parin viikon päästä siirtyä tositreenaamiseen kuukauden ajaksi. Tähän asti treenit on sujuneet mukavasti. Painoon ei toistaiseksi vaikutuksia, mutta lihakset ovat mukavan kipeät ja oma kehotuntemus on parempi.
Lomautusten ajan tavoitteena on käydä 5 krt viikossa salilla ja treenata myös aerobisesti. Kalorivajeena yritän pitää 800-1000 kaloria jota säädän päivän treenien mukaan. Yksi tankkauspäivä per viikko jolloin syän kulutuksen mukaan tai aavistuksen yli.
Yritän rakennella treenit siten, että 3 krt viikossa käyn myös aerobisella joista kaksi on 45 minuuttista ja yksi 90 minuuttinen. Syketasot 120 huitteilla.
Viikossa treenikertoja tullee siis 8 kpl ja kuntosaliosuuksiin kuuluu aerobisena about 20 minsaa crosstraineria palauttava 5 minuuttia.
Salilla sarjat niin, että 3:s sarja on max. 6-8 krt ja tietty niin paljon kuin lähtee.
Mitäs olette mieltä, katkeaako ukko vai tuleeko tuloksia? Mitä mieltä aerobisen suhteesta salitreeniin sekä mitä vinkkejä antaisitte.
Vastaukset 8
Vanhimmat
Uskaltaisin veikata että kalorivaje pelkästään pakottaa läskin palamaan tuon 800-1000 grammaa viikossa. Jos ei lähde 20 kiloa läskiä kävelemään kesäkuuhun mennessä, niin ainoa syy lienee se että sitä syö salaa liikaa ja/tai kuluttaa vähemmän mitä arvioi. Tuskin ainakaan lihaskatoa tulee noilla treeneillä, jos syö riittävästi proteiinia aamusta iltaan.
Säännöllisellä rasvaprosentin mittauksella voi ylläpitää motivaatiota paremmin kuin pelkkia painokiloja punnitessa. Varsinkin jos paino jumittaa ikuisuuden samassa kohdassa. Omron BF 511 rasvaprosenttivaaka voisi olla mainio lisä pukinkonttiiin.
Kiitti vastauksesta!
Sen verran pitää korjata, että koko kevättä ei pysty tuota toteuttamaan kun pitää palata työelämään. Mutta tarkoitus olis oppia kovaa treenaaminen tuon kuukauden ajalla. Kalorivajetta en varmaan pysty duunissa pitämään ihan noin isona.
Töissä ja kiireessä on toisaalta se hyvä puoli että silloin voi toteuttaa kalorivajetta syömällä hieman vähemmän (esim -500 kcal). Tällöin treeniinkin tarvitsee kuluttaa vain puolet aikaa. Itse ainakin huomaan että duunin jälkeen aikatauluun mahtuu hyvin intensiiviset pikatreenit (30min) punttiksella ja viikonloppuisin sitten pitempikestoiset lenkit (>60-90 min) . Lisäksi jos työmatkoihin pystyy sisällyttämään kävelyä päivittäin esim tunnin (-250 kcal) niin sekin tekee viikossa 1250 kcal (ja vuodessa 9 kilon verran läskinpolttoa :)
Treeni kuulostaa kovalle.
Miten nopeesti tuloksia syntyy jos noin treenaa?
Jos tollaseen lähtis itekkin mukaan niin millaisia tuloksia olis odotettavissa puolessa vuodessa?
sun mainitsemastasi syketasosta, 120 rmp? Mikä sun maksimisyke mahtaa olla? Olen itse 170cm 39-v ja tuollaisella sykkeellä pääsen juuri ja juuri ikkunaostosvauhtiin :) kun teen aerobista treeniä, sykkeet huitelevat jatkuvasti yli 150 ja käyvät aina hetkellisesti jossain 175 (=maksimi) tasolla. Olen jostain lukenut, että kun treenaa kovalla sykkeellä niin palamista tapahtuu pitkälle treenin loputtuakin kun taas jos jankkaa sitä "rasvanpolttosykettä" (paskapuhetta mielestäni) niin poltto loppuu kun treeni loppuu ja syke on taas normi. Tiedä sitten, mikä se oikeasti pitäisi olla...
Pitkäkestoisten lenkkien sykkeet pyrkivät väkisin nousemaan loppuvaiheessa ylöspäin jos tekee treenin järkevästi. Oma maksimi 184 ja jossain kössissä keksisykkeet on yli 150...
Pidän tavoitteena sitä, että syke ei nousisi pitkäkestoisissa suorituksissa yli 140 missään vaiheessa.
SYY? Pohjakuntoni on niin heikko, että korkeilla sykkeillä (kuten tuo squash) elimistöni joutuu niin koville, että treeni toimii negatiivisena lihaksisitolle... Joka kerta kun pelaan kössiä, syön lihaksiani koska mun pohjakunto ei siihen riitä.... Rasva palaa kaikilla sykealueilla. Mitä kovakuntoisempi jätkä (hapenottokyvyltään) sen korkeammalla sykkeellä voit treenata ja rasva palaa suhteellisesti paremmin.
Meidän heikkokuntoisten on treenattava järkevästi...
t. alkuperäinen...
ps. sykkeitä on todella vaikeaa verrata yksilötasolla. (vaikkakin sykemittarit ilmeisesti perustuu keskiarvoon)
Kovalta tuntuu harjoitusmäärät.
Syketasoista: suomalaisen miehen keskiarvosyke sinun ikäiselläsi on 186(yksilöllisiä eroja aika paljon +/- muutamia sykkeitä). Yleensä suositellaan harjoittelua sykealueella 65-75% max, silloin parannetaan parhaiten peruskestävyyttä, vahvistetaan sydäntä ja verenkiertoelimistöä.
Karkea raja anaerobiselle kynnykselle on 80-85% jolloin maitohappoa muodostuu enemmän, kuin keho pystyy "poistamaan" , tällä tasolla tai korkeammalla ei saisi kuntoilijan harjoitella kuin poikkeuksellisesti eli harhoitusmääristä korkeintaan 10%.
Suurin syy kuntoilun lopettamiseen tulee siitä, että harjoitellaan alussa liikaa ja sitten ei enään olekaan kivaa tai joku paikka pettää.
Onnea tulevaan rääkkiin.
Eilen mitatussa kehon koostumuksessa päästiin 15,2% rasvaan.
Kuukaudessa on kuulemma mahdollisuus vielä tiputtaa 3-4 %, eli ihan ei taida keretä kesäkuun loppuun tuohon 10% tasoon....