Työterveyshuollossa oli polkupyöräergometri testi. Pari vuotta sitten sain testistä hyvän tuloksen, eli VO2 max (l/min) oli 3,0 ja VO2 mx (ml/kg/min) oli 41. Nyt päivittäisestä ulkoilusta huolimatta kuntoni oli romahtanut huonon ja tyydyttävän rajamaille, eli lukemat olivat 2,1 ja 30.
Polkeminen ei tuntunut lainkaan pahalle, mutta eipä ollut paljon vastustakaan, kun pulssi nousi niin nopeasti liian korkeaksi. Minulle, asiaa ymmärtämättömälle on outoa, ettei jaksamiseni kerrokaan mitään kunnostani vaan sydämen syke. Olen 40-vuotias, joten fysioterapeutti sanoi maksimisykkeeni olevan 186. Kuitenkin olisin jaksanut mielestäni polkea sillä laskennallisella maksimisykkeelläni vielä paljon muutamaa minuuttia pidempään. Olisin kuvitellut, että jalat menevät hapoille ja keuhkot haljenneet, mutta kun ei.
Päätin joka tapauksessa ottaa itseäni niskasta kiinni ja aloittaa nyt talvella kuntopyötän polkemisen ja kesällä jatkan tauolla ollutta rullaluisteluharrastustani. Niinpä kysyn teiltä asiantuntevimmilta, millä sykealueella pitäisi olla ja kauanko harjoituksen pitäisi kerralla kestää, että siitä olisi todellista hyötyä. Muista harrastuksista johtuen ajattelin treenata 2-3 kertaa viikossa.
Kiitos jo etukäteen vinkeistä. Lisäksi olisin kiitollinen, jos tiedätte jotain hyviä linkkejä asiaan liittyen.
Polkeminen ei tuntunut lainkaan pahalle, mutta eipä ollut paljon vastustakaan, kun pulssi nousi niin nopeasti liian korkeaksi. Minulle, asiaa ymmärtämättömälle on outoa, ettei jaksamiseni kerrokaan mitään kunnostani vaan sydämen syke. Olen 40-vuotias, joten fysioterapeutti sanoi maksimisykkeeni olevan 186. Kuitenkin olisin jaksanut mielestäni polkea sillä laskennallisella maksimisykkeelläni vielä paljon muutamaa minuuttia pidempään. Olisin kuvitellut, että jalat menevät hapoille ja keuhkot haljenneet, mutta kun ei.
Päätin joka tapauksessa ottaa itseäni niskasta kiinni ja aloittaa nyt talvella kuntopyötän polkemisen ja kesällä jatkan tauolla ollutta rullaluisteluharrastustani. Niinpä kysyn teiltä asiantuntevimmilta, millä sykealueella pitäisi olla ja kauanko harjoituksen pitäisi kerralla kestää, että siitä olisi todellista hyötyä. Muista harrastuksista johtuen ajattelin treenata 2-3 kertaa viikossa.
Kiitos jo etukäteen vinkeistä. Lisäksi olisin kiitollinen, jos tiedätte jotain hyviä linkkejä asiaan liittyen.
Vastaukset 3
Vanhimmat
et tarvitse mittareita. peruslenkit 1h - 1 1/2h seillaisella sykkeellä että pystyisit puhumaan. 1 krt viikkoon tai kahteen viikkoon 1/2 tunnin lenkki vaihtelevalla sykkeellä (lyhyt palautus, esim. loivakin ylämäki syke kattoon jne) niin että lenkin jälkeen melkein pyöryttää. ennen 1/2 h rääkkiä pitää olla hyvin palautunut edellisistä koitoksista. kyllä kunto ja suoritusarvot alkavat kohota kummasti
Todellista maksimisykettä ei voi laskea millään yksinkertaisella kaavalla (kuten esim. 220-ikä). Ne ovat vain nyrkkisääntöjä, mutta kelpaavat harjoittelusykkeen laskemiseen. Jos varovaisesti kokeilemalla toteat maksimisykkeesi olevan oleellisesti korkeammalla (minullakin on), voi vastaavasti nostaa harjoitussykkeen aluetta, prosentuaalisesti.
Tämä sivu antaa hyvää osviittaa:
http://www.protraining.fi/fitness/ohjelmia/koti/harjoitussyke.htm
Siinä esitellään kaksi sykealuetta: "kunnonkohotussyke" ja "rasvanpolttosyke". Minun mielestäni, jos harjoittelee kolme kertaa viikossa, niin yksi pidempi harjoitus (1-2,5h) voisi olla ym. "rasvanpolttosykkeen" keskivaiheilla, kaksi muuta lyhyempää harjoitusta (0,5 - 1h) voisi tehdä "kunnonkohotussykkeen" keskivaiheilla. Siis molempia alueita tarvitaan.
Tässä yhteydessä voin taas mainostaa kunnontestauslaskuriani:
http://akvama-ajattelua.blogspot.com/2010/01/kunnontestaustyokalu.html
Olen 38-v ja laskennalliset maksimisykkeet eivät todellakaan ole pitäneet paikkansa minun kohdallani. Saan vielä nykyäänkin sykkeeni helposti n. 190:een ja senkin yli menisi ihan varmasti, jos uskaltaisin vielä kokeilla :-)
Jos haluat laskea vähän tarkemmin harjoitussykkeesi, voisit tutustua myös sivustoon www.trainit.fi. Sivuilla oleva sykealuelaskuri on sopinut ainakin itselleni melko hyvin. Sykealueet lasketaan tosin ehkä liiankin "ammattimaisella tarkkuudella", joten jonkinlaiset perustiedot harjoittelusta ovat tarpeen ennen kuin voit hyödyntää täysin laskettuja sykealueita: PK(peruskestävyys) tarkoittaa melko hidasvauhtista harjoittelua, jonka tarkoituksena on parantaa aerobista suorituskykyä, VK-harjoittelu(vauhtikestävyys) taas auttaa jaksamaan vähän kovemmalla vauhdilla pitkän ajan ja MK(maksimikestävyys) parantaa hapenottokykyäsi :-)