kunnon reeeni ohjelma ja neuvoa

hei olen tämmönen 16v jätkä, ja oon nyt käyny joku 6kk 3kertaa viikos salil. Mut ei oo koskaa ollu mitää eritysita ohjelmaaa että ihan fiili pohjalt tehny eri liiikeitä ja niimpä se rajoittuu helposti penkki vatsa ja ylä taljaan.

ja nyt ois kiva alkaa vähä panostaa että pääsee kunnon rantakuntoon:) eli voisiko joku kertoo jonkun hyvän yksinkertaisen ohjelman tällee 3 päivälle tietysti aina vähä vaihteleee ne kerrat mut keski määrin se 3 kertaa tuleee käytyyy.. ja oisi kiva saada joku helposti tajuttava ohjelma, ku niistö ei aina tajuu mitäää että oisi vähän myös selityksii miten iiiket tehdä.

ja nyt ostin evolution whey mix lisä ravinteitä nii kuinka usein sitä pitäisi syödä
sit pieni ongelma on myös se etttä syön usein koulus 11 ja seuraava kerran kunnolla josku6 kun oon koulus ja kamujen kaa ja silleee nii kannattaisko sitä syödä jotai esim tonnnikala purkki salilta tulon jälkee vai mitä pitäis tehdää

ja jos ois muitakin neuvvoja niin kiitos jo etukäteen=)