BMI 32,5-33,5 ja kehon rasvaprosenttini on maksimaaliset 34-35 % Luustolihasprosentti vaivaiset 29.5-30 %. Kuinka paljon rasvaprosentti pystyy tiputtamaan terveellisellä ja turvallisella ruokavaliolla ja vastusharjoittelun sekä aerobisen harjoittelun kanssa vaikkapa kolmessa kuukaudessa, eli heinäkuun alkuun?
Luustolihasprosentti tietenkin kasvaa samaa tahtia kun kehon rasvamäärä vähenee, koska prosentit lasketaan kehon kokonaispainosta. Saako terveellisen ruokavalion ja treenin kanssa lihasmassaa kasvatettua samalla kun rasvaa palaa?
Tarkoitan terveellisellä ruokavaliolla sitä että syö vain ravintopitoista perusruokaa, eikä mitään roskaruokaa, valmiseineksiä tai light-tuotteita. Eli VAIN 100% täysjyväviljaa (ruisleipä, puurohiutaleet,
vehnänalkiot, riisi, pasta), vähärasvaisia maitotuotteita (rasvaton maito/piimä, maustamaton rasvaton jogurtti, maitorahka, raejuusto), kanamuna, kala (kirjolohi, silakka, sei, tonnikalanpalat vedessä säilyke), marinoimaton siipikarja ILMAN nahkaa (broilerin rintapalat ja kalkkunan filee), naudan- ja sian paistiliha (10% paistijauheliha, filee, paahtopaisti).
Juomana vesi.
Rasvat kalasta, omega-3 kalaöljystä sekä kylmäpuristetuista kasvisöljyistä (neitsytoliiviöljy, vehnänalkioöljy), soijalesitiinistä ja suolaamattomista&paahtamattomista pähkinöistä sekä siemenistä. Ei pöytämargariineja leivän päälle.
Paljon kasviksia sellaisenaan tai höyrytettyinä ja uunihaudutettuina mm. kaalit, sipulit, palkokasvit, salaatit ja tuoreyrtit, vihanneksista varsinkin tomaatti (sekä pyree että paseerattu tomaatti), kurkku, paprikat. Lisäksi marjat ja hedelmät.
Useampi pieni ateria päivässä ja kalorimäärää laskien iltaa kohti.
Treeni:
Harjoitteluna kuntosalissa painoharjoittelua 4 krt/vko kaksijakoisella ohjelmalla noin tunti kerrallaan. Johon kuuluu noin 10 minuutin alkulämmittely kuntopyörällä ja alkuvenyttelyt. Lämmittelysarjat aluksi ja liikkeet noin 3 x 10-12 tai 12-15 toiston sarjoilla. Pari-kolme liikettä lihasryhmälle, eli yhteensä 6 sarjaa pienemmille lihasryhmille (olkapäät, ojentajat, hauis, pohkeet, vatsat, alaselkä) ja 9 sarjaa suurille (rinta, yläselkä, reidet). Treenin jälkeen 20-40 minuutin matalatehoinen (rasvaa polttava) aerobinen treeni kuntopyörä, crosstrainer, uinti ja lopuksi loppuvenyttelyt.
Olisiko parannettavaa?
Luustolihasprosentti tietenkin kasvaa samaa tahtia kun kehon rasvamäärä vähenee, koska prosentit lasketaan kehon kokonaispainosta. Saako terveellisen ruokavalion ja treenin kanssa lihasmassaa kasvatettua samalla kun rasvaa palaa?
Tarkoitan terveellisellä ruokavaliolla sitä että syö vain ravintopitoista perusruokaa, eikä mitään roskaruokaa, valmiseineksiä tai light-tuotteita. Eli VAIN 100% täysjyväviljaa (ruisleipä, puurohiutaleet,
vehnänalkiot, riisi, pasta), vähärasvaisia maitotuotteita (rasvaton maito/piimä, maustamaton rasvaton jogurtti, maitorahka, raejuusto), kanamuna, kala (kirjolohi, silakka, sei, tonnikalanpalat vedessä säilyke), marinoimaton siipikarja ILMAN nahkaa (broilerin rintapalat ja kalkkunan filee), naudan- ja sian paistiliha (10% paistijauheliha, filee, paahtopaisti).
Juomana vesi.
Rasvat kalasta, omega-3 kalaöljystä sekä kylmäpuristetuista kasvisöljyistä (neitsytoliiviöljy, vehnänalkioöljy), soijalesitiinistä ja suolaamattomista&paahtamattomista pähkinöistä sekä siemenistä. Ei pöytämargariineja leivän päälle.
Paljon kasviksia sellaisenaan tai höyrytettyinä ja uunihaudutettuina mm. kaalit, sipulit, palkokasvit, salaatit ja tuoreyrtit, vihanneksista varsinkin tomaatti (sekä pyree että paseerattu tomaatti), kurkku, paprikat. Lisäksi marjat ja hedelmät.
Useampi pieni ateria päivässä ja kalorimäärää laskien iltaa kohti.
Treeni:
Harjoitteluna kuntosalissa painoharjoittelua 4 krt/vko kaksijakoisella ohjelmalla noin tunti kerrallaan. Johon kuuluu noin 10 minuutin alkulämmittely kuntopyörällä ja alkuvenyttelyt. Lämmittelysarjat aluksi ja liikkeet noin 3 x 10-12 tai 12-15 toiston sarjoilla. Pari-kolme liikettä lihasryhmälle, eli yhteensä 6 sarjaa pienemmille lihasryhmille (olkapäät, ojentajat, hauis, pohkeet, vatsat, alaselkä) ja 9 sarjaa suurille (rinta, yläselkä, reidet). Treenin jälkeen 20-40 minuutin matalatehoinen (rasvaa polttava) aerobinen treeni kuntopyörä, crosstrainer, uinti ja lopuksi loppuvenyttelyt.
Olisiko parannettavaa?
Vastaukset 1
Vanhimmat
Aika hyvältä ainakin tuossa tekstinä näyttää. Tärkein asia laihduttaessa on muistaa, että suurin tekijä on ruokavalio. Koska kehossasi on melkoisen paljon ylimääräistä rasvaa, on energiataseen oltava reippaasti miinuksella. Reippaasti tarkoittaa 40-50 % alle kulutuksen. Jos energiantarpeesi perusaineenvaihdunnalla ja noilla liikunnoilla on esimerkiksi 3000 kcal, tarkoittaa se, että Sinun tulisi syödä päivittäin 1500-1800 kcal.
Koska keho tottuu melko nopeasti päivittäin samana pysyvään energian saantiin, olisi kalorimäärää hyvä vaihdella vaikka vuoropäivin ... esim. 1300 / 1900 / 1300 / 1900 jne. Viisainta tämä vaihtelu on suorittaa hiilihydraattien määrillä. Matalina päivinä hiilihydraatteina vain vihanneksia, pari hedelmää ja pieni määrä marjoja. Korkeimpina päivinä noiden lisäksi kohtuullisesti ruisleipää, täysjyväriisiä tai -pastaa. Sijoita hiilihydraatit lähinnä aamuun ja treeniä ennen ja sen jälkeen. Vältä niitä illalla tuntia paria ennen nukkumaanmenoa.
Treenien tarkoituksena tulisi olla fyysisen kunnon kohentaminen ja lihasmassan ylläpito laihduttaessa. Punttiliikkeissä on syytä satsata määrää enemmän tehoon. Älä siis tee löysiä sarjoja.
Lisää aiheesta löydät blogistani ja kotisivuiltani.
Terveisin Arthur49
http://kuntoguru.blogspot.com
http://kuntoguru.com