BMI 32,5-33,5 ja kehon rasvaprosenttini on maksimaaliset 34-35 % Luustolihasprosentti vaivaiset 29.5-30 %. Kuinka paljon rasvaprosentti pystyy tiputtamaan terveellisellä ja turvallisella ruokavaliolla ja vastusharjoittelun sekä aerobisen harjoittelun kanssa vaikkapa kolmessa kuukaudessa, eli heinäkuun alkuun?
Luustolihasprosentti tietenkin kasvaa samaa tahtia kun kehon rasvamäärä vähenee, koska prosentit lasketaan kehon kokonaispainosta. Saako terveellisen ruokavalion ja treenin kanssa lihasmassaa kasvatettua samalla kun rasvaa palaa?
Ruokavalio, dieetti:
Tarkoitan terveellisellä ruokavaliolla sitä että syö vain ravintopitoista perusruokaa, eikä mitään roskaruokaa, valmiseineksiä tai light-tuotteita. Eli VAIN 100% täysjyväviljaa (ruisleipä, puurohiutaleet,
vehnänalkiot, riisi, pasta), vähärasvaisia maitotuotteita (rasvaton maito/piimä, maustamaton rasvaton jogurtti, maitorahka, raejuusto), kanamuna, kala (kirjolohi, silakka, sei, tonnikalanpalat vedessä säilyke), marinoimaton siipikarja ILMAN nahkaa (broilerin rintapalat ja kalkkunan filee), naudan- ja sian paistiliha (10% paistijauheliha, filee, paahtopaisti).
Juomana vesi.
Rasvat kalasta, omega-3 kalaöljystä sekä kylmäpuristetuista kasvisöljyistä (neitsytoliiviöljy, vehnänalkioöljy), soijalesitiinistä ja suolaamattomista&paahtamattomista pähkinöistä sekä siemenistä. Ei pöytämargariineja leivän päälle.
Paljon kasviksia sellaisenaan tai höyrytettyinä ja uunihaudutettuina mm. kaalit, sipulit, palkokasvit, salaatit ja tuoreyrtit, vihanneksista varsinkin tomaatti (sekä pyree että paseerattu tomaatti), kurkku, paprikat. Lisäksi marjat ja hedelmät.
Useampi pieni ateria päivässä ja kalorimäärää laskien iltaa kohti.
Kuntoilu: (painoharjoittelu ja aerobinen treeni)
Harjoitteluna kuntosalissa painoharjoittelua 4 krt/vko kaksijakoisella ohjelmalla noin tunti kerrallaan. Johon kuuluu noin 10 minuutin alkulämmittely kuntopyörällä ja alkuvenyttelyt. Lämmittelysarjat aluksi ja liikkeet noin 3 x 10-12 tai 12-15 toiston sarjoilla. Pari-kolme liikettä lihasryhmälle, eli yhteensä 6 sarjaa pienemmille lihasryhmille (olkapäät, ojentajat, hauis, pohkeet, vatsat, alaselkä) ja 9 sarjaa suurille (rinta, yläselkä, reidet). Treenin jälkeen 20-40 minuutin matalatehoinen (rasvaa polttava) aerobinen treeni kuntopyörä, crosstrainer, uinti ja lopuksi loppuvenyttelyt.
Olisiko parannettavaa?
Luustolihasprosentti tietenkin kasvaa samaa tahtia kun kehon rasvamäärä vähenee, koska prosentit lasketaan kehon kokonaispainosta. Saako terveellisen ruokavalion ja treenin kanssa lihasmassaa kasvatettua samalla kun rasvaa palaa?
Ruokavalio, dieetti:
Tarkoitan terveellisellä ruokavaliolla sitä että syö vain ravintopitoista perusruokaa, eikä mitään roskaruokaa, valmiseineksiä tai light-tuotteita. Eli VAIN 100% täysjyväviljaa (ruisleipä, puurohiutaleet,
vehnänalkiot, riisi, pasta), vähärasvaisia maitotuotteita (rasvaton maito/piimä, maustamaton rasvaton jogurtti, maitorahka, raejuusto), kanamuna, kala (kirjolohi, silakka, sei, tonnikalanpalat vedessä säilyke), marinoimaton siipikarja ILMAN nahkaa (broilerin rintapalat ja kalkkunan filee), naudan- ja sian paistiliha (10% paistijauheliha, filee, paahtopaisti).
Juomana vesi.
Rasvat kalasta, omega-3 kalaöljystä sekä kylmäpuristetuista kasvisöljyistä (neitsytoliiviöljy, vehnänalkioöljy), soijalesitiinistä ja suolaamattomista&paahtamattomista pähkinöistä sekä siemenistä. Ei pöytämargariineja leivän päälle.
Paljon kasviksia sellaisenaan tai höyrytettyinä ja uunihaudutettuina mm. kaalit, sipulit, palkokasvit, salaatit ja tuoreyrtit, vihanneksista varsinkin tomaatti (sekä pyree että paseerattu tomaatti), kurkku, paprikat. Lisäksi marjat ja hedelmät.
Useampi pieni ateria päivässä ja kalorimäärää laskien iltaa kohti.
Kuntoilu: (painoharjoittelu ja aerobinen treeni)
Harjoitteluna kuntosalissa painoharjoittelua 4 krt/vko kaksijakoisella ohjelmalla noin tunti kerrallaan. Johon kuuluu noin 10 minuutin alkulämmittely kuntopyörällä ja alkuvenyttelyt. Lämmittelysarjat aluksi ja liikkeet noin 3 x 10-12 tai 12-15 toiston sarjoilla. Pari-kolme liikettä lihasryhmälle, eli yhteensä 6 sarjaa pienemmille lihasryhmille (olkapäät, ojentajat, hauis, pohkeet, vatsat, alaselkä) ja 9 sarjaa suurille (rinta, yläselkä, reidet). Treenin jälkeen 20-40 minuutin matalatehoinen (rasvaa polttava) aerobinen treeni kuntopyörä, crosstrainer, uinti ja lopuksi loppuvenyttelyt.
Olisiko parannettavaa?
Vastaukset 8
Vanhimmat
olis varmaan viisaampaa keskittyä ensin tuohon rasvan kuluttamiseen, eli lähinnä aerobiseen treeniin, ja jättää ne lihasta kasvattavat painoharjoittelut myöhempään ajankohtaan. paljon liikkumista peruskunto alueella. Ja jos aiot syödä paljon kasviksia, niin olet hakoteillä, myös niiden määrää tulisi osata kontrolloida, kuten koko syömistä yleisesti, ei mitään paljoa, pienet annoskoot niin voi alkaa läski lähteä. Tulee olemaan kova urakka saada BMI alle 30:nen.
"olis varmaan viisaampaa keskittyä ensin tuohon rasvan kuluttamiseen, eli lähinnä aerobiseen treeniin, ja jättää ne lihasta kasvattavat painoharjoittelut myöhempään ajankohtaan. paljon liikkumista peruskunto alueella."
Lihaskuntotreenin pitäminen ohjelmassa on erittäin hyvä tapa. Lihaskuntoharjoittelu auttaa pitämään paremmin lihaskudoksen laihduttamisen aikana. Muuten sitä palaa siinä samassa kuin rasvaakin. Lisäksi painoharjoittelu nostaa loppupäiväksi aineenvaihdunnan tasoa joka polttaa lisäkaloreita. Lisääntyvä lihasmassa polttaa jo levossakin enemmän kaloreita ja varsinkin kun niitä rasittaa, saa kunnon kaloripolton ja jälkipolton.
"Ja jos aiot syödä paljon kasviksia, niin olet hakoteillä, myös niiden määrää tulisi osata kontrolloida, kuten koko syömistä yleisesti, ei mitään paljoa, pienet annoskoot niin voi alkaa läski lähteä. Tulee olemaan kova urakka saada BMI alle 30:nen."
Höpö. höpö. Aloittajan on mahdollista saada keho aivan uuteen uskoon ja kesäksi 2011 vaikka sixpack näkyviin, jos jatkaa ilmoittamallaan tiellä. Kasviksia, muutamaa poikkeusta lukuunottamatta saa syödä laihiksellakin melko vapaasti. Varsinkin kaalien (parsakaali, keräkaali, kukkakaali, ruusukaali, lehtikaali ym.), sipulien, juuresten (muut kuin peruna ja bataatti), salaattien, tuoreyrttien, vihannesten (tomaatti, kurkku, kesäkurpitsa, paprika ym.) syönti on vapaata. Palkokasveja voi myös syödä kohtuullisesti ja tietenkin marjoja ja hedelmiä.
Perunaakin voi syödä aivan hyvin muutaman keskikokoisen päivässä ja riisiä tai täysjyväpastaa muutamat desit. Lisäksi täysjyväleipää esim. Uotilan täysjyvälimppu.
Ota tavoitteeksi pienet askeleet. Saat pysyvämpiä tuloksia. 0,5 kg viikossa painoa pois ja kuntosaliharjoittelu ylläpitää lihasmassaa jolloin paino lähtee rasvasta. 500 kcal miinusta päivässä riittää mainiosti. Sillä saa 2kg kuukaudessa pois. Luihin kiinnittyvien lihasten massa kasvaa harjoittelun myötä. Liikkeet voisi olla 4x8-12?
Olen 39v mies ja aloitin tämän vuoden alusta crosstrainerilla treenaamisen. Kuusi kertaa viikossa treenaan ja yksi lepo ja "mässypäivä" viikoittain.
Aloitin puolituntisilla ja nyt poljen tunnin kerrallaan. Syön noin viisi kertaa päivässä, kokonaiskalorit on siinä 2000-2400kcal. Ruista, kalkkunaa, raejuustoa, rahkaa, lohta, keittoja, maitoa, kahvia, hedelmiä, rasvatontajugurttia ja samaa normaalia päiväruokaa, mitä muutkin perheessä syö.
Tuloksena reilu viisi kiloa pois rasvoista kymmenessä viikossa. Lihasmassa on suunnilleen samoissa kuin alussa. Pituutta mulla on 174cm painoa 74kg, rasvat höpöhöpömittarilla mitattuna siinä 20%. Tammikuun puolessa välissä rasvat oli samaisella mittarilla n:25% ja painoa 79kg. Syksyyn asti vedän aerobista ja sitten ehkä salille kokeilemaan rautaa.
Unohtui mainita tuosta edellisestä, että juon vettä noin kaksi-kolme litraa päivässä.
69.9kg rasvat 16%.
ihan samanlainen (yhtä huono) tilann ei minulla ollut lähtökohdassa, olin 188/93 huhtikuussa. Aloitin hiilarien vähentämisellä, en millään Atkinsilla yms. Vaan yksinkertaisesti vähemmän sokeria, pastaa, perunaa ja leipää. Ruisleivän säilytin ja vaihdoin Keiju-margariinin Oivariiniin (ts. sanottuna ei enää teollisesti kovetettua kasvirasvaa) kesäkuussa aloitin rullaluistelun, alussa 10km, pikkuhiljaa pidensin matkaa niin, että heinäkuussa vedin jo 22km lenkkejä. Tämä tarkoitti noin 800kcal kulutusta 3x viikossa. Lokakuun lopussa painoin 82kg! vatsanympärys pienentynyt 7-8cm. Olen jatkanut kuntoilua lenkkeilemällä 2krt viikossa noin 500kcal kuluttavila lenkeillä nyt kun rullistelu ei onnistu. vatsanympärys-lantiosuhde on vieläkin hiukan vääristynyt. Vatsassa on siis "makkaraa" vielä. Mutta Omronin mittarin mukaan rasvaprosentti on jo huikean hyvä 13,5%. Mittaajan mukaan vatsa-lantio ei ole suhteessa rasvaprosentin kanssa ja kertoi vatsasta rasvan vielä olevan poistumassa. Luusto-lihasprosentti oli muuten yli 40%, mikä sekin hyvä. Nyt kun aerobista olen vähentänyt olen ottanut lihastreeniä mukaan. Paino saisi noustakin vähän, mutta lihasten muodossa. Tällainen malli toimi minulla... ja muista pitää proteiinit mukana ravinnossa!
Sinulla on tasan hyvää kaksi vaihtoehtoa.
1. Diettaatnopeasti vhh dietillä ja urheilet tosi kevyesti. Sauvakävelyä ja kevyttä punttia pari kertaa viikossa.
2. Diettaat hitaasti. Syöt monta kertaa päivässä pieniä annoksia protskua sekä rasvaa ja hiilihydraatteja. Rasvaa pitäisi syödä about 80g ja protskua 150g per päivä. Hiilihydraatiksi pelkkää kasvista ja juomaksi pelkkää vettä. Urheilet 4 kertaa viikossa. Pari punttia ja pari kevyttä lenkkiä. Ainoastaan kerran viikossa sauvakävelyä/fillaria kovempi lyhyt treeni. Olosi tässä kohdassa aivan he*etin hyvä. Syöt kunnon ruokaa, etkä sitä sontaa jota olet tottunut syömään. Tässä vaiheessa saat vuorokauteen pari pirteätä tuntia lisää, hormonitoimintasi normalisoituu, heräät entistä useammin aamuyöllä sellaiseen tuntemukseen jonka luulit jo kadonneet - olet taas mies. Parantuneen ulkonäön vuoksi naiset kattelee taas sillä silmällä.. Olet taas mies!
Itse lähtisin tilanteessasi liikkeelle vaihtoehdotta 1 ja jatkaisin vaihtoehdolla kaksi, kun bmi olisi jotain about 25.
Enempään urheiluun et muuten pysty! Voit yrittää mutta hajoot pariin kuukauteen, kun kehosi ei pysty..