Heippa!
Olisi tässä tarkoitus pudottaa n. 5kg kesää varten, pituus 165cm ja painoa löytyy 67kg. Tuntuu että ylimääräistä rasvaa on pikkusen liikaa. Mitä mieltä te tietävät olette saliohjelmastani, tarkoitus on käydä salilla 2-3krt viikossa.
Alkuun 10 min crosstrainer
Hauikset 3 x 12
Ojentajat 3 x 12
Vatsa 3x 12
Selkä 3 x 12
Takareidet 3 x 12
Sivuttaiset vatsalihakset 3 x 12
10 min crosstrainer ja sitten vielä kerran nuo samat lihasryhmät
Loppuun 20-30 min reipasta kävelyä/hölkkää
Ehdotuksia otetaan mielellään vastaan!
Kiitos!
Olisi tässä tarkoitus pudottaa n. 5kg kesää varten, pituus 165cm ja painoa löytyy 67kg. Tuntuu että ylimääräistä rasvaa on pikkusen liikaa. Mitä mieltä te tietävät olette saliohjelmastani, tarkoitus on käydä salilla 2-3krt viikossa.
Alkuun 10 min crosstrainer
Hauikset 3 x 12
Ojentajat 3 x 12
Vatsa 3x 12
Selkä 3 x 12
Takareidet 3 x 12
Sivuttaiset vatsalihakset 3 x 12
10 min crosstrainer ja sitten vielä kerran nuo samat lihasryhmät
Loppuun 20-30 min reipasta kävelyä/hölkkää
Ehdotuksia otetaan mielellään vastaan!
Kiitos!
Vastaukset 3
Vanhimmat
Jäi vähän kysymysmerkkejä...
Juu eli alkuun 10-15 min verryttely sisältäen n.5-10s. pika venytykset treenattaville lihasryhmille
Sitten hauikset 3x12 muut, eli teetkö vain yhden liikkeen/ lihasryhmä vai useampia??
Entäs rintalihakset?? mainitsit vain takareidet, entä etureidet ja pohkeet
Sitten 10 min crosstrainer ja vieläkerran nuo lihasryhmät?????????? !!!!!! (miksi?) UNOHDA
Kertoisitko vielä haluatko saada lihasmassaa rasvojen tilalle vai pelkät rasvat kehosta pois ja lihasmassa pysyisi suhteellisen ennallaan...
Vatsa ja selkäliikkeet voisit vetää pidempää sarjaa 15-20, varsinkin kun et ole sixbackia rakentamassa. Takareisien vastapuoli eli polven ojentajat mukaan. Rinta-olkapäät-hartiaseudulle ohjelmassasi ei ole mitään; ylätalja, vipunostot, pystysoutu, penkkipunnerus yms. yläkropan liikkeitä. Joku peppuliikekin voisi tehdä terää ;)
Menisit siis 2 kertaa tuon saman ohjelman läpi? Jos käyt 2 krt/vk, voit valita myös 2-jakoisen ohjelman eli tehdä eri päivinä eri liikkeitä. Jakona esim. ylä-ja alakropan liikkeet eri päivinä (näitä ohjelmia löytyy netistä paljon) tai toinen jakoperuste on vetävät ja työntävät lihakset erikseen. Ehdit ja riittää voimat useampaan liikkeeseen, ja jää enemmän palautumisaikaa.
Voimaliikkeet on hyväksi, vaikka oletkin laihduttajana liikkeellä. Älä kuitenkaan jää sarjojen välillä pitkäksi aikaa istumaan, pyri pitämään syke aerobisella tasollasi koko ajan. Käsien voimia palautellessa voi vaikka hypellä kevyesti, ettei syke laske liikaa.
Tsemppiä treeniin!
Korvaisin 3*12 sarjat ~18 & ~12 sarjoilla, jotka johtavat tehokkaampaan hypertrofiaan &ovat muutenkin mielyttävämpiä. (lisää aiheesta www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html)
O_o Oikeastaan mielestäni tuolla sarjalla ei tarvitse edes mennä salille, sillä tuon voi korvata fitballilla, rekillä &jumppamatolla, tosin tämä on sukupuoliriippuvaista, koska salilla ei kuitenkaan ole tarpeexi naisia;
leukoja (;hartiavetoja, tavallisia &blanche-leukoja)
erillaisia punnerruxia, vatsalihasliikkeitä, kyykkyjä &selkälihasliikkeitä.
Salilla keskittyisin tuohon cross-traineriin lämmittelynä &esim. ristiriipuntalihasten harjoitteluun, kärpässarjoihin, split-Arnold-pressiin jne..