salitreeni?

Pelkällä ruokavalion muutoksella saa poltettua rasvaa, se on se tärkein homma rasvanpoltossa eli syödään vähemmän kuin kulutetaan. Treeniä mahdollisimman paljon viikossa 5-6krt, 45-60min kerta max.

Jos aikoo lihasmassaa taikoa dietillä, niin kannattaa tehdä raskaita sarjoja, eli toistot 6-10. Koneita kannattaa käyttää mahdollisimman vähän jos haluaa oikeita tuloksia ja nopeasti. Ei tarvitse pelkää että lihaksia tulisi hetkessä kauhea määrä. Naisten tulisi treenata samoilla liikkeillä kuin miehet. Muutamia perusliikkeitä, jotka ovat kokonaisvaltaisia liikkeitä. Turha nitkutella pieniä liikkeitä, kun voit tehdä mm.

-Jalkakyykkyä syvään leveällä asennolla: ottaa takareisiin, etureisiin, peppuun, selkään, vatsaan ja nostaa kropan hormonitasoja yms, jolloin saat koko kropan kasvamaan ja voimistumaan ja ennen kaikkea muodokkaat reidet sekä tiukan peban. Toistot 6-12

Maastaveto, suorinjaloinveto: Takareidet, peppu, selkä, epäkkäät, vatsa

Tuohon kaveriksi vielä askelkyykkyä käsipainoilla tai jalkaprässiä tiukoilla 10-12 toistoilla.

Jos haluaa niin erikseen voi tehdä takareisiä koneessa ja etureisille ojennusta pari sarjaa 10-12 toistot



Yläkropalle:
penkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla/vinopenkkipunnerrus kp/tanko: ottaa rintaan, olkapäihin, ojentajiin 6-10 toistoa

Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla ja vipunostot sivulle/taakse: olkapäät, ojentaja 6-12 toistoa

Ylätalja eteen/alatalja v-kahva veto napaa kohti rintaa ulospäin/ylös työntäen: Selkä, hauis 8-12toistoa

Pennkkipunnerrus tangolla kapealla: ojentajat, olkapäät, rinta 6-10toistoa

Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla seisten: hauis 8-12toistoa

Talja vemputuksista ojentaja taljassa, kyynärpäät kropassa kiinni puhtaalla tekniikalla rauhassa 10-12toistoa.

Näin ikään vapaista painoista saa rakennettua helpon ohjelman ja tuossa on vaihtoehtoiset liikkeet myös. Jos et halua tehdä kokokropan ohjelmaa tee jaoksi vaikka työntävät jalat vetävät, eli näin:

Ma: Rinta, Olkapää, Ojentaja= Työntävät

Ke: Reidet, pohkeet, vatsa=Jalat

Pe: Selkä, Hauis= Vetävät

Välipäivinä aerobista, 1lepopäivä viikossa kuitenkin. HIIT:tissä kannattaa aloitella rauhallisesti ja pikku hiljaa lisätä kestoa, esim. 5min alkulämpö sitten 30sec täysiä, 30sec palautteluvauhti, 30sec täysiä yms.. tuota 10min ajan sitten 5min loppujäähdyttely rauhalliseen tahtiin. Ei mitään soutuja tai aerobisia treenin välissä, vie vaan voimat eikä hyötyä ole muutenkaan. Pidät sarjat raskaina kun osaat liikkeet. Pikkuliikkeitä on turha tehdä paljon kun isoilla liikkeillä treenaat kropan kymmeniä lihaksia samanaikaisesti. Itseään ei pidä päästää liian helpolla. Jokainen sarja tulee olla suhteellisen raskas, lisäät painoa aina kun menee tavoite toistot, muuten et kehity mihinkään suuntaan jos veivaat samoilla painoilla treenistä toiseen. Lihasmassa säilyy dietatessa näin parhaiten etkä näytä laiha-läskiltä sitten hoikkana. Muista että lihakset ovat ne jotka tekevät sen pyöreyden reisiin ja peppuun esim. Ne eivät kasva silmissä sen voin luvata. Eli asennetta siihen treenaamiseen niin saat paljon parempia tuloksia! Kerran kun harjoittelet liikkeet vapailla painoilla niin kiität kyllä myöhemmin. Pyri pitämään sarjatauot 1-2min. Isoissa liikkeissä(penkki,kyykky, veto,prässi..) 2min ja pienissä esim. hauis,ojentaja, sivuviparit, pohkeet 1min..

Käsittääkseni olet nainen, joten lue tästä lisää: http://www.fitnessflow.org/wordpress/?page_id=15

Lue myös nämä vastaukset, saat paljon tietoa kuitenkin askarruttaa jutut.
http://fast.emedia.fi/index.php?mid=502