Olen n.178 cm ja 60 kg eli aika hoikka. En halua laihduttaa, koska siihen ei ole tarvetta, mutta haluaisin kiinteytyä varsinkin vatsan seudulta. suurin ongelmani on mielestäni itseäni häiritsevät jenkkakahvat joita olen yrittänyt saada pois. takapuolikin saisi olla ihan hieman pienempi :DDD olen käynyt nyt noin kaksi kuukautta vähintään kerran viikossa salilla ja tehnyt iltaisin vatsalihasliikkeitä ym. käyn myös kävelylenkeillä, uimassa ja jumpissa kun ehdin.yleensä n. 2 kertaa viikossa. silti ne eivät katoa...mikä avuksi?
mietin että onko ruokavaliossani jotain vialla...
Olen todella tarkka sen suhteen etten syö mitään ylimääräisiä rasvoja tai makeita herkkuja..ilmeisesti liiankin koska minulta testattiin rasvaprosentti ja se oli vain 14,7. pelkään ja kammoan syödä rasvaisia ruokia koska pelkään että lihon..käytän enimmäkseen rasvattomia ja vähärasvaisia tuotteita. Miten saisin rasvaprosenttini nousemaan niin etten syö mitään liian lihottavaa? ja millä ruoilla? ei kai mitään hamppareita tarvitse vetää tämän takia....
Kerron vähän lisää ruokavaliostani jos siitä apua..
aamulla syön yleensä kaurapuuroa mehukeiton kanssa sekä hedelmän.
ennen lounasta syön yleensä vielä jonkun hedelmän
lounaalla keittoa, hedelmän, ruisleipää ilman margariinia ja päälle kalkkunaleikettä ja väh.rasv. juustoa.
välipalalla hedelmän ja yogurtin
illalla syön yleensä paljon salaattia, usein kalaa (silakoita, kalapihvejä tai lohta),joskus myös kanaa, hedelmän ja ehkä vielä yogurtin.
Eli ongelmani on siis siinä että miten saan timmimmän vartalon, lihakset kasvamaan ja rasva-arvot paremmaksi lihomatta? ruokavalio ihan hukassa enkä oikeen tiedä mitä pitäisi suuhun laittaa joten kiva jos antaisitte hiukan vinkkejä :) kiitos! :)
mietin että onko ruokavaliossani jotain vialla...
Olen todella tarkka sen suhteen etten syö mitään ylimääräisiä rasvoja tai makeita herkkuja..ilmeisesti liiankin koska minulta testattiin rasvaprosentti ja se oli vain 14,7. pelkään ja kammoan syödä rasvaisia ruokia koska pelkään että lihon..käytän enimmäkseen rasvattomia ja vähärasvaisia tuotteita. Miten saisin rasvaprosenttini nousemaan niin etten syö mitään liian lihottavaa? ja millä ruoilla? ei kai mitään hamppareita tarvitse vetää tämän takia....
Kerron vähän lisää ruokavaliostani jos siitä apua..
aamulla syön yleensä kaurapuuroa mehukeiton kanssa sekä hedelmän.
ennen lounasta syön yleensä vielä jonkun hedelmän
lounaalla keittoa, hedelmän, ruisleipää ilman margariinia ja päälle kalkkunaleikettä ja väh.rasv. juustoa.
välipalalla hedelmän ja yogurtin
illalla syön yleensä paljon salaattia, usein kalaa (silakoita, kalapihvejä tai lohta),joskus myös kanaa, hedelmän ja ehkä vielä yogurtin.
Eli ongelmani on siis siinä että miten saan timmimmän vartalon, lihakset kasvamaan ja rasva-arvot paremmaksi lihomatta? ruokavalio ihan hukassa enkä oikeen tiedä mitä pitäisi suuhun laittaa joten kiva jos antaisitte hiukan vinkkejä :) kiitos! :)
Vastaukset 4
Vanhimmat
Ruokavaliosi on liian hiilihydraattipitoinen(hedelmät ja jugurtit)
Päivä pitää aloittaa proteiinipitoisella aamiaisella. Esim: hapankorppu levite, keitetty kananmuna ja kalkkunaleike kahvi.
Ennen lounasta ei mitään muuta kuin vettä, mutta lounas on aika hyvä, mutta rasvaa pitää olla leivällä (rasva polttaa rasvaa)
välipalalla on liikaa hiilihydraatteja. Mieluimmin hapankorppu levite ja kalkkunaleike.
Illalla myöskin parempi vaikka digestiivikeksi kalkkkunaleike kuin jugurtti.
liha, kala, kananmuna ovat hyviä proteiineja,
hyviä hiilihydraatteja ovat salaatti, kurkku, oliivit, hedelmän tilalle porkkana tai pala lanttua.
Oliiviöljyö salaattiin. Joka aterialle vähän rasvaa. Tsemppiä!
Olen koonnut laihduttamisessa ja sen aloittamisessa tarvittavaa perustietoutta lyhyesti.
Sydan Itse olen aikoinaan saanut laihduttamiseen seur. ohjeen:
"100 gr ravintola-annos (pihvi) ja siihen vahan vihanneksia (hiilihydraatti) ja rasvaa."
Proteiinia l. valkuaisainetta on kaikki, mika liikkuu: liha, kala seka niista saatavat tuotteet, maito (osittain), juustot, kananmunat ...
Hiilihydraatteja l. hiilareita on, mika ei liiku: kasvit, hedelmat, viljat, sokeri, hunaja...
Rasvoja: elainrasvat, voi, kerma...(laski...),
kasvisrasvat, oljy, oliivit, mantelit...ns. oljypohjaiset levitteet eivat kayttaydy elimistossa niinkuin oljy.
PROTEIINEJA: kalkkuna (sopii kaikille), broileri, pun.liha (paisti ym:), vaharasvainen makkara...kalat... Lohi 1-2 kertaa viikossa.
Kananmuna on hyva proteiini. Yleensa pelotellaan siina olevalla kolesterolilla, mutta sita on niin vahan, lihassa moninkertainen maara.
Aina pitaa kiinnittaa huomiota maariin.
HIILIHYDRAATIT: nain talvella kannattaa kayttaa erilaisia pakastevihannessekoituksia, mikro-ohjeen mukaan maustaa Herbamare-yrttisuolalla, tuorevihannekset, juurekset, salaatit...
Hedelmista omena (½kerralla), persikka ja luumu edistaa vatsantoimintaa...
Sailykehedelmissa pitaa ottaa huomioon sokeriliemi ja sen hh-pitoisuus.
RASVA: oliivioljy, joskus voita, levitteena kevytmajoneesi...
VETTa. runsaasti. Se huuhtoo munuaiset, jonne kertyy kuona-aineita varastorasvojen palamisprosessin tuotteena. Tee ja kahvi.
Pitaisi Välttää valkoisia tuotteita: vehna (-tuotteet), peruna (-tuotteet), kerma (-tuotteet), sokeri (-tuotteet)
Transrasvoja: kaikki valmisruuat (eines-), ranskal., shipsit, naksut ym. jotka sis. kovetettuja kasvisoljyja.
ATERIOIDEN vali 3-4 h, joka valissa pitaisi tuntua nalka, silloin laihtumista tapahtuu, mutta ei liian nalka, koska se johtaa hallitsemattomaan syomiseen.
AAMU- ILTA- ja VaLIPALA voisi olla: pieni/ohut ruisleipaviipale tai hapankorppu, paalle lihaleikkeletta (kalaa) ja runsaasti kananmunaa...
Annoskokoon pitaa kiinnittaa huomiota, yleensa syodaan kerralla liian paljon.
LIIKUNTA vasta sitten kun painoa on pudonnut jonkin verran ja alkaa jaksaa ja haluttaa.
Ennen liikunnan aloittamista pitaisi mitata lepopulssi (60) ja verenpaine (120). Terveyskeskuksissa on yl. ilmainen verenpaineenmittaus.
Motto:Syo vahan ja nuku paljon!
pelkäsinkin että noista hedelmistä (suurimmasta osasta) ja yogurteista täytyy luopua :/ kuulostaa vaan toi aamupalakin hirveen pieneltä. sorrun usein syömään paljon, liikaakin niin mietin miten pärjään noin pienillä määrillä..ja siis kun en halua laihtua.
tyhmä kysymys mut onko ihan sama syökö näkkäriä vai hapankorppua? vai onks näkkärissä sit enemmän niit hiilihydraatteja? ja voiko kananmunan syödä joka aamu? oon joskus kuullu ettei hirveesti niitä sais syödä.vai onko siinä mitään perää? ja voiko noita hedelmiä kumminki syödä ja kuinka paljon on hyvä määrä vaikka päivässä vai kannattaako sitten ollenkaan?
kiitos vielä tosta listasta. hyvä kattoa siitä vähän mallia :)
rupeanki heti raapustaa ens viikon ruokalistaa niin helpompi sitten sitä seuraamalla syödä. muuten unohtuu ja jatkan samalla lailla.
Kananmuna on aika optimaali ruoka jolla aloittaa aamu. Se miksei sitä kannattaisi syödä on sen vaara nostaa kolesterolia. Tästä on nyt ollut tutkimuksia puolesta ja vastaan, mutta luulen että ruokien kokonaiskuva ratkaisee. Jos tuntuu niin jätä munista kokonaan tai osasta keltuaiset pois. Aamulla kananmunapohjainen ateria antaa kylläisyyttä pitkäksi aikaa ja juuri on tullut ulos tutkimus jossa huomattiin niukkahiilihydraattisen aamiaisen vaikuttavan edullisesti painon kehitykseen -> ei liho. Munista saa helposti & halvasti proteiinia ja sitähän olisi hyvä saada n. /- 1g painokiloa kohti.
Noista kananmunista ja esim. leseistä voi tehdä nopeita ja helppoja sämpylöitä jotka eivät sitten sisällä paljoa hiilareita mutta saa kuitua ja maha toimii varmasti-> joillakin piilevä ummetus saattaa kerryttää mahanseudulle "pömppistä". Leseet ovat muutenkin aika käypää tavaraa aamiaisella ja esim. rahkan seuraksi. Erilaisia siemieniä kannattaa kokeilla myös. Jogurttille vaihtoehtoja on vaikka maitorahka, maustamattomat jogurtit ja rasvaisemmat turkkilaiset jogurtit (voi käyttää ruonlaitossa ja ovat aika monipuolisia). Maustamiseen sitten erilaisia marjoja ja vaikka light-tiivisteitä.
Jos tuntuu että hedelmä ei ole hyvä välipalavaihtoehto niin kokeile porkkanaa? Onhan siinäkin tärkkelystä mutta samoja vitamiineja, vähemmän nopeita sokereita ja kuitua enemmän kuin hedelmissä. Rasiaan on helppo illalla tehdä kurkusta ja porkkanasta napostelutikkuja, kurkku on muutenkin hyvä vihannes.
Pitkäkestoinen kävely ja hölkkä on tehokasta vatsan/lantion/reisien alueille, kannattaa käydä vaikka päivittäin ja hankkia askelia arkena kaikesta mahdollisesta.